养生之道——运动养生
如何掌握运动量和运动程度？人群中的个体千差万别，无法指定某个年龄段的运动量和活动量。唯一的办法就是测脉搏，简单方便。即运动时的心率要控制在:180-自己的年龄=自己的心率(次/分)。举个例子，如果你50岁，在收集整理练习后，你的心率控制在130次/分钟以内应该是正常的(即180-50=130)。但心脏病患者应逐渐减量，控制在110次/分钟或在医生指导下运动，运动时有人陪同，运动后感觉不适为宜。
常见的运动保健方法有:散步、打太极拳、练气功、打门球、骑自行车、蹲墙、健身操、劳动锻炼。
1，劳动锻炼
这里的劳动指的是体力劳动，恩格斯指出“劳动自己创造人”。当然，工作能力正常的年轻人也要工作，老年人也要时不时的努力工作，这才符合养生之道。《老人恒言消遣》中说:“扫尘洗砚，沏茶焚香，瓶插花，钩帘。你不妨事事亲力亲为，使你能有一点作为，增强你的血脉，但你不会停滞不前。”劳动可以舒展筋骨，畅通气血，调理精神，强身健体。
2.走路还是跑步
散步和跑步是最简单的锻炼方法。从古至今，经常进行步行，不提倡跑步。其实这两种锻炼方式作用差不多。前人详细论述了行走的作用、时间和要求。“踩住主筋，踩住肌肉，四肢健康”；饭后“慢走百步，散其气，失其食，会磨胃，易腐败”；休闲“散步，所以滋养精神”；睡前散步“是以动求静”，有助于入睡。并且要求走路的时候要安心，不要说话。现代健康科学对跑步做了许多观察和研究，证实跑步是人体正常的生理刺激物，是预防和治疗疾病的较好方法。至于跑步最适合的速度是多快，如何控制速度，研究人员认为，改善身体机能的跑步应该根据情况进行。跑步3~4分钟后，脉率不应低于跑步时的一半。无论是走路还是跑步，重要的是坚持适量，这是达到保健效果的保证。
3.指导
引导是一种将肢体运动和呼吸运动相结合的古老健身方法。指导内容丰富，主要有古法指导、华佗五禽戏、天竺推拿、波洛指导十二法、易筋法、简化指导、太极传等方法。导具有行气活血、循环魏莹、舒筋活络、健脾消食、聪耳明目、强身健体的作用。
4、自我按摩保健
自我按摩是指利用医学教育网收集整理的按摩手法，对自己身体上的某些部位或穴位进行按摩的方法。这种方法简单易学，安全有效，适合各个层次的人预防和治疗疾病。具有消除疲劳、振奋精神的作用；增强肌肉力量，畅通关节，促进气血通畅，调理脾胃功能。具体操作如下:
(1)手术前准备静坐3分钟，排除杂念，心态平和，全身放松，然后跟着精神走，结合动作，进行自然按摩。
(2)操纵
①双掌平按耳洞，然后突然放开。连续做十次以上后，用双手拇指和食指自上而下按摩20次(拇指在耳廓后面，食指在前面)。再按摩耳垂30次，耳朵有热的感觉。早晚各一次，可强身健体，消除疾病，延年益寿。这种方法如果能配合“唱鼓”的动作就更好了。即以手掌紧压两耳洞，五指置于脑后，再以双手中三指轻敲后脑十余次，或以食指压中指，以食指弹后脑十余次。“唱天鼓”时，从头到尾都要闭眼，手法由轻到重。坚持下去，可以收到增强元气、醒神、预防耳疾的效果。
(2)先用手在浴面上搓，然后从鼻子上的项英点按摩到双眼上的睛明点，再搓到唐寅点，两额头的太阳穴，再搓回鼻子。这样上下左右按摩，有提神醒脑的效果。
(3)用拇指或食指摩擦太阳分别固定两侧太阳穴，做小范围的圆周旋转，使受力部分带动那里的皮下组织做一个重复的、不间断的、有节奏的、轻柔的旋转摩擦。具有提神的作用，可用于治疗感冒和眼疾。
(4)以单掌或叠掌揉腹，以中杯为中心，顺时针圆周节奏抚摸，有健脾胃作用。
⑤双手双脚在上肢内侧自上而下，外侧自下而上摩擦；下肢外侧自上而下，内侧自下而上，各3-5次。具有疏通经络、调理气血的保健功能。
⑥双手在风池里揉搓，然后在脖子上的风池里、风房里来回揉搓30次，有提神醒脑、治疗感冒、头痛、颈椎病的作用。
⑦将肾俞的手掌紧抵两侧腰部，自上而下摩擦至腰骶部，会有温热感，壮腰强肾，可治疗腰痛、夜尿频等症状。
⑧擦涌泉。先将手掌加热，然后分别摩擦脚部涌泉穴。这种方法具有保健功能，常用于治疗神经衰弱和失眠。
5、侧墙蹲墙法
(1)姿势要求面向墙壁，双脚并拢，身体直立，双手自然垂下，身体放松，内心喜悦(两个脚趾距离墙壁的距离可根据本人具体情况确定，逐渐靠在墙壁上)。下蹲时身体受力，肩部扣在前面，头不后仰，腰部向后突出，初学者下蹲后慢慢起身，身体直起时，将其他四指压在臀部，深呼吸一次，再按姿势要求下蹲一次，逐渐做到连续下蹲30次，每天两次。按照上面的姿势可以在任何地方深蹲，可以深蹲多次。如果长期坚持，一定会在祛病强身方面收到很好的效果。
(2)功效蹲在墙上有舒腰理气的功效。长期运动有助于放松全身的腰部和关节，疏通全身的经络和气血，纠正体内紊乱的气机。是调理气血的好方法。只要坚持锻炼，每天深蹲几次，一定能达到祛病强身的目的。
6、简易气功法(内功修炼)
(1)有四种姿势:侧卧位、仰卧位、坐姿、强姿。
侧卧型:侧卧型在床上，头部略前倾，靠枕头调节高度。保持你的头和脖子在一个稍微抬高的位置。脊柱略向后，呈随胸拔背之势。肢体姿势:右侧卧时，上肢可自然弯曲，五指伸直，掌心向上，置于身体前方的枕头上，距离身体约6cm，左上肢自然伸直，五指放开，掌心向下，置于同侧臀部，右下肢自然伸直。左下肢关节屈曲角度约120度，其膝盖轻放在右下肢膝盖上。如果你左侧躺，你会在你四肢的位置，反之。眼睛微闭或微露一缕光线，嘴巴根据呼吸的需要有规律地开合。
仰卧位:平躺在床上，头微前倾，躯干直立，双臂自然伸展，手指松散张开，掌心向下，置于侧边，双下肢自然伸直，脚跟相互倚靠，脚尖自然分开。嘴和眼睛的运动与侧卧姿势相同。
坐姿:坐在椅子上，头微前倾，身体直立，胸背向外拉，松肩垂肘，手指伸直，掌心向下，轻放在大腿和膝盖上，双脚平行并前后分开，与肩同宽，双腿垂直于地面，屈膝90度。如果椅子的高度不合适，可以通过在臀部或脚下面垫东西来调节。嘴和眼睛的运动与侧卧姿势相同。转到自考易网www.studyez.com
庄式:具体要求与仰卧式基本相同，只需将枕头抬高8寸左右，肩背部倾斜坚实，不能悬空，双脚并拢，掌心向内，紧贴大腿两侧。
一般来说，内功要从横功开始，具体选择要根据病情和个人习惯来定。后期应该采用庄式。
练习时间，每次30分钟，前期每天6次，后期可以减到每天2次。
(2)方法呼吸法:内功呼吸法比较复杂，需要呼吸、停顿、舌动、冥想的结合。常用的呼吸方法有三种。
第一种呼吸法:轻轻闭上嘴，用鼻子呼吸，先吸气，同时用心将气息引向下腹部。吸气后停止呼吸，再慢慢呼气，即吸气呼气。无声句的协调从三个字开始，以后逐渐增加，但最多不超过九个字为宜；词语的含义应该是安静、美好、健康，如“自己安静”、“全身安静”、“自己安静地坐着”、“动内脏、静脑”、“坚持练习功能性健康”等等。冥想应该与呼吸和舌头运动紧密结合。以“自己安静”这个词为例，吸气时默念“自己”，停顿时默念“自己”，呼气时默念“安静”，以此类推。舌头的运动指的是舌头的上升和下降。当舌头随着吸气运动时，舌头接触到上腭，当它停止时，舌头在呼气时落下。
第二种呼吸法:用鼻子呼吸，或口鼻并用，先吸气，不停顿，再慢慢呼气，呼吸后停顿，即吸气停顿。默念句与第一种呼吸法相同，其配合是吸气时默念第一个字，呼气时默念第二个字，停顿时默念其余字。舌头运动的协调性是吸气时舌头碰到上颚，呼气时舌头落下，停顿时舌头不动。
第三种呼吸法:很难掌握，一般默念三个字比较合适。用鼻子呼吸，先吸气一点再停顿，意在将气导入小腹，同时默念第三个字，即慢慢吐气再放下舌头，即吸气、停顿、吸气。
守法意旨:守丹田法第一意旨有三种:丹田，内功修炼技能，指脐下1.5寸气海穴。仔细观察时，可以想象为一个球形体积，位于小腹，也可以想象为一个以气海穴为中心的圆形面，位于小腹表面。不要墨守成规。
第二种意向是观察胃的方法:即意念默默回忆以胃正中的点或剑突下的心窝区为中心的两乳之间的一个圆形区域。
第三种保持脚趾的方法:眼睛轻闭，露出一丝亮光，意识顺着视线，注意脚趾。也可以闭上眼睛，默默回忆脚趾的形象。
(3)注意事项
(1)训养结合:训练期间应贯彻全面带学生的原则，如调整情绪、注意起居、保证睡眠、增加营养、控制房事等。
②争取指导:初学者要有气功大师指导，少走弯路。也可以参加气功讲座或者培训班。
③学练兼顾:学习一些杂技的理论可以更好的指导杂技的练习。
(4)妥善处理练习中的不健康现象和奇怪现象:如果有的人刚开始练习时紧张甚至出汗，一定要放松下来再练习；有些人在安静的时候会出现一些可怕的幻觉和猛兽，会有意识地陷入深渊，被光环包围等等。这个时候，不要紧张，托住腹部，忽略它，消失。
⑤练习环境一定要安静，防止意外打扰；你必须高度集中思想才能得到结果。