坐着紧致小腹的秘诀是什么？

你要明白，瑜伽不是整容，它不可能让你在短时间内迅速改变。但是，随着时间的推移，二三十年后，你会有一个和同龄人相比完全不同的结果，无论是外貌还是体质。

这也是为什么有些老年人直到70岁还在爬山徒步时腿脚灵活，甚至看起来比年轻人还精神！

下面这三个超级优雅的瑜伽动作，不仅能练出腰腿美腿，还能让身材更美，气质更好！快来一起学习吧！

1.骆驼变种

骆驼姿势可以扩胸，改善背部冰冷。缓解背痛和肩痛。拉伸脊柱和肩膀，增加柔软度。

A.瑜伽跪姿开始，跪在地上，双腿与双脚微微分开。脚趾向后指；

B.吸气，双手叉腰，轻轻向后弯曲脊柱，拉伸大腿肌肉；

c然后，一边呼气，一边把手掌放在脚掌上。大腿保持与地面垂直，头后仰，手掌压脚掌，将脊柱轻轻推向大腿；

D.在保持这个公式的同时，向后拉伸颈部，收缩臀部肌肉，伸展下脊柱区；

E.保持30秒后，双手放回双髋位置，慢慢恢复准备势；坐下来休息一下。

2、扭背型

这种姿势有助于防治便秘，调节肾上腺分泌，有助于消除肌肉风湿。有助于治疗糖尿病和轻微的椎间盘脱位。

A.从瑜伽英雄坐姿开始，坐直，双腿向前伸展。左小腿内收，使左脚靠近右大腿内侧。

b然后把右膝放在离右肩6~12英寸(1英寸=2.54厘米)的地方？右脚平放在地板上。

C.扭动身体，使右腿膝盖紧贴左胸，左手反手在背上。

D.将右脚移出左膝。如果有必要，你可以用双手帮助抬起你的右脚靠近你的左腿。抬起左臂，放在右膝外。把你的胳膊放在右膝下面，抓住你的左手。

E.坚持30秒，回到英雄座位，休息5个呼吸，另一边练习。

3.战士变体

战士式有助于加强腿部的力量和稳定性，增强大腿肌肉，拉伸小腿后部，减少臀部和腿部的脂肪。有效缓解坐骨神经痛，对久坐的人非常有益，让他们的思维更加专注。

A.以山式站立，双脚打开一条以上的腿，右脚外侧平行于脚垫，脚趾指向正前方，臀部由双手支撑。脊柱向上延伸，肋骨收缩，肩膀向后凹陷。向前看。

B.右脚向外，身体向右转，保持右膝在骨盆内弯曲，右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，弯曲的膝盖不要超过脚趾。骨盆居中，脚压在垫面上，腿部肌肉收紧，收肋收腹，肋骨不能外翻，肩部放松下沉。向前看。

C.练习这个动作时，需要配合腹式呼吸，切不可憋气。保持3~5组自然流畅的呼吸。随着下一次呼气，你的手回落到身体，在另一侧练习。