正确使用大脑
？——前情提要。
？？新期刊的前言/介绍
讲师信息:张雨生，毕业于北京协和医学院，医学博士。在美国，协和大学-约翰霍普金斯大学获得公共卫生和工商管理双硕士学位。
课程保障:邀请北京大学第六医院精神科岩本教授作为科学顾问，保证本课程内容的科学性和专业性。
大脑特征:大脑如此聪明，以至于至今还没有科学家研究清楚大脑的工作原理。与身体的其他器官和部分不同，大脑经常被看到和感知。大脑没有痛觉通道，不会主动提醒你它的问题。一般我们感知的头痛其实是头部肌肉、血管或神经的疼痛。所以即使大脑受伤，我们也没什么感觉。
相关症状:注意力不集中，情绪低落。入睡困难、睡眠质量差、阿尔茨海默病和中风发病率上升都与大脑没有得到很好的维护有关。
正确使用:1，避免伤害，制止给大脑带来伤害的行为。
？2、补充大脑所需的营养
？科学营养
？3.激活大脑，挖掘潜力。
？第一课:概述:如何让大脑更好地工作？
强大大脑的特征
1，生理无病高效
2、精神愉快，安静，受刺激时能迅速恢复正常，不易被情绪绑架，不焦虑易怒，冲动鲁莽。
3.可塑性强。(适应变化的能力)
大脑的基本结构和工作原理
大脑的结构:神经元、神经胶质细胞和血管。神经元的树突接收信号，轴突发送信号，二者相互连接形成通讯联系。胶质细胞将神经元连接在一起，起到运输营养物质、消除代谢废物和保护中枢神经系统的作用。
人的大脑具有潜力和很强的可塑性，因为大脑可以产生无数新的神经连接，每一个新的连接都是一种新的可能性。
打造强大大脑的三步法则
1，避免受伤
2、合理的滋养，满足大脑的生理需求。
3.充分挑战和刺激大脑产生更多的神经元。
课程二:避免伤害，威胁大脑健康的四种伤害。
物理影响
(避免参加需要撞击头部的剧烈运动)
化学伤害
1，重金属污染——汞和铅(生活环境避开化工厂、钢厂、印刷厂、装修油漆)
2、空气污染——pm 2.5(室内空气净化器，出门戴口罩。家里放绿植净化基本无效)
慢性病
(三高——高血压、高血糖、高血脂，更容易中风。睡眠呼吸暂停综合征中的打鼾，大脑会处于暂时性缺氧状态，会降低认知功能、反应能力、注意力等。)
大脑劫匪
避免让你的大脑上瘾的早晨事物-尼古丁、吗啡、酒精、过量的糖、网络产品、游戏。
第三课:大脑需要什么食物？
因为大脑不断工作，消耗大量能量，所以要吃低血糖指数(GI)和可持续供能的食物(类似减脂的饮食原则)
含纤维素的食物:绿叶蔬菜、粗粮、豆类(白米和面粉、含糖饮料、蜜糖等。应该少吃)
大脑不断产生新的神经连接，需要补充某些必需脂肪酸。
？深海鱼、海藻、坚果、橄榄油
饮食策略
每天吃新鲜蔬菜和豆类(50%)+鱼/蛋(30%)+水鬼和坚果(20%)。
推荐食物
1，绿叶蔬菜——菠菜、西兰花、卷心菜、胡萝卜
2.海鱼-三文鱼、金枪鱼、黄鱼、鱿鱼、鳕鱼和带鱼。
3.浆果——蓝莓、草莓和黑莓
4.坚果核桃
5.咖啡因-茶和咖啡(不加糖)
？第四课:如何睡觉让大脑更健康？
大脑的睡眠机制
1.脑脊液会在睡眠时进入大脑，清理白天工作产生的废物。
2.睡眠时，大脑会分泌更多的脑源性生长因子，促进神经细胞的生长。
3.睡眠时短时记忆的信息会被输送到大脑中控制长时记忆的区域，形成长时记忆。
大脑需要睡眠
人类的睡眠分为4-6个周期，每个周期包括四个阶段:浅睡眠、深睡眠、回到浅睡眠，最后是快速动眼期。
深度睡眠完全失去意识，心率减慢，体温下降，最难醒来。
在快速动眼期时期，人们的眼睛快速移动，他们的肌肉完全放松，但他们的大脑非常活跃。一般我醒来记得的梦都发生在这个阶段。
(深度睡眠对恢复体力的作用最大，一般在半夜。快速动眼期对记忆力增强和情绪恢复作用最大，一般在后半夜)体力劳动者，最好早睡。脑力劳动者，注意午夜，推荐自然醒！
四句话总结:早上按时起床，白天多活动，睡前放松，没事不睡觉。
1，养成每天同一时间出发，晚上同一时间睡觉的习惯。
2.白天，我经常在户外阳光下锻炼。
3.睡前冥想，泡脚/洗澡，散步。
4、只在床上睡觉
心理性熬夜(俗称报复性熬夜)
当你在某一方面受挫的时候，你会不自觉地用其他方式或者其他领域来弥补这个短板。尽量给自己留点时间，散散步，独处，打个电话缓解一下。
？第五课:如何让大脑主动放松？
长期压力是大脑杀手
(长期压力会降低大脑的学习和记忆能力，增加阿尔茨海默病风险)
娱乐不等于放松
(玩手机看电视都不是放松)真正放松的特征:
1，身体相对静止，大脑相对专注。
2.对自己的身体和周围环境有深刻的认知。
三种放松方式
1，冥想
2.写感恩日记或回忆感恩时刻。
3.放松叩击(食指或中指叩击眼睛的内、外、下区，然后是中间、胸骨、锁骨、下腋窝、外掌、、、、、、、详见教程，我做不到，所以不推荐这种方法，太麻烦记不住)
课程6。大脑需要什么样的锻炼？
锻炼对大脑的影响
1，会得到比平时更多的氧气和血液供应。
2.它会刺激大脑分泌神经元的营养因子，帮助神经元生长和再生。
3.可以刺激神经递质的释放，提高大脑效率，增加创造力。
建议的运动
1，有氧运动(游泳，跑步等。)
2.阻力运动(举重等。)
3.柔韧性锻炼(瑜伽、太极等。)
可以总结一下以上三项运动推荐:球类运动(羽毛球、乒乓球、篮球、排球)
忙人最佳运动推荐:蹦床(300元左右买一个室内蹦床)被称为最佳室内运动！燃烧更多脂肪，帮助疏通人体经络，大脑会分泌内啡肽让你兴奋:)
第七课。大脑需要什么样的学习？
学习类型-重点学科(就像拿到一把钥匙，你可以打开一个新的领域)
推荐:语文、数学(逻辑)、舞蹈。
学习方法——快？(忘记)(主动)(陈述)(教导)
1，忘记-忘记(忘记已有经验，从零开始学习)
2、主动-积极(有明确的目标和要学习的问题)
3.州-州？(调整自己的状态，调动眼、耳、口、手等多感官。)
4、教——教，应用(熟练应用，可以教别人)
第八课。大脑需要什么样的社交？
高质量社会交往的标准
1，在这个过程中，大脑被激活产生强烈的情绪。
2.过程结束后，这种经历被储存起来，以后会被调用，可以和新的记忆连接起来。
如何高质量社交？
1，寻找增量新朋友，和自己很不一样的朋友。跨越年龄、职业、性格和种族。给大脑带来新的刺激和认知。
2.激活存量，主动联系一些老朋友，激活社交网络的存量资产。
(不要太依赖网络社交，多做真实的社交)
？课程九，冲刺，如何在短期内激发大脑活力？
尽可能挤出时间
1.如果选择熬夜，可以试试90分钟减量法，在一个完整的睡眠周期结束时醒来。
2.健康饮食，为大脑提供充足的营养。
3、做HIIT(大剂量间歇运动)在短时间内改善大脑的供氧和供血。每天
五分钟三个月可以放大大脑的海马体。
进入心流状态。
1，排除干扰
2.适当的挑战
3.环境管理
第十课。孩子如何把握大脑发育的窗口期？
避免伤害(除了以上四种伤害，儿童要特别注意甜食和电子产品)
1.从小养成良好的习惯，限制糖的摄入。
2、合理使用电子设备
. 1.5岁以下的宝宝，除了视频聊天，应避免使用任何其他电子设备。
0.65438+8-24个月的孩子，家长要选择优质的电视节目，和孩子一起看。
2到5岁的孩子每天最多看1小时的节目，但家长还是帮他理解他看到的东西。
合理的营养
营养指正常文献，这里只针对睡眠。
？3月以后每天14-17小时。
？1岁12-15小时一天。
？1-2岁+01-14小时一天
？2-5岁每天10-13小时。
？6-18岁每天8-11小时
全面挑战
1，时间点，抓住大脑发育的敏感期。
2、多样性，给予各种刺激，不要过多保护。
3.保持好奇，尊重并善待他们的问题。
第十一课。老年人如何延缓大脑衰老？
避免受伤
1，控制血压血糖血脂体重，不抽烟。
2.注意药物的副作用
合理的营养
1，吃的东西不能将就，可以用搅拌机打成果汁，容易消化，营养丰富。
2.改善睡眠
全面挑战
1，鼓励社交，涉及新领域。
2.合适的工作/任务
？课程十二，习惯清单，如何科学培养健脑习惯？
不能只靠意志力(创造一个新的酷而不是过去的酷)
行为改变公式B=M*A*T？行动。动机？A-能力？t型触发器