怎样才能规划合理的饮食(减肥+营养)
美国范德堡大学减肥中心主任马丁·凯泰认为，肥胖的人总是注意控制食物的热量。其实他们只要控制脂肪量，不吃得少，就能达到减肥的目的。他创立的新减肥法旨在削弱“热效应”，所以在减少脂肪摄入的同时，必须补充蛋白质和碳水化合物，以满足身体的需要。因为脂肪多的食物好吃又容易填饱肚子，刚开始会让人觉得很无聊很饿，但是坚持下去就会慢慢适应。
流质膳食
这种在医学临床上被称为“禁食”的方法，也被称为“极低热量餐”减肥。用这种方法减肥的人，在65，438+06周或者可能更长的时间里，完全不吃固体食物，每天只喝几杯调味蛋白液——总热量400千卡——800干卡，这样一周可以瘦2公斤到4公斤，然后一周可以瘦2.5公斤左右。据悉，成千上万的肥胖者在实施流质饮食后，仅用16周就成功减重25 kg-35 kg。
吃早点减肥
法国医学家发现，在人类饥饿之前早吃是一种有效的减肥饮食。研究人员认为，胰岛素可以调节人体对糖分的吸收，同时对食物转化和脂肪堆积起到一定的抑制作用。如果在饥饿前进食，往往可以控制胰岛素的分泌。另外，饭前吃东西会大大降低人在晚餐时的食欲，从而减少摄入量。
食物分开的饮食
这是德国营养学家提出的一种新的饮食方法，主要是要求减肥者每餐不要吃某些食物。比如，人们吃高蛋白高脂肪的肉类菜肴时，可以吃一种蔬菜，但不能喝啤酒，不能吃面包、土豆等碳水化合物食物。主要原因是人体脂肪是由各种营养成分组成的。人在吃高蛋白食物的时候，不吃碳水化合物，所以人体不会增加脂肪而发胖。
水果和蔬菜饮食
美国医学家Dinon Onish认为，多吃水果和蔬菜有助于减肥。因为肉类食物很容易变成脂肪，储存在人体内而使人肥胖。水果和蔬菜中的蛋白质或碳水化合物不容易转化为脂肪，尤其是不含糖的绿色蔬菜对减肥更有效，因为它会使人体消耗的热量高于一个人吃的水果和蔬菜所含的热量。蔬菜水果餐是指以蔬菜和水果为主要食物，完全或基本不吃谷类或肉类食物，以大幅度降低餐的总热量和脂肪摄入量。
吃早点减肥
美国医学家罗纳尔迪尼奥认为，“对于体重的增减，进餐时间的选择比摄入食物的巨大数量和质量更重要。”因为人体在一天的不同时间，代谢状态是不一样的。一般来说，早晨起床后，新陈代谢逐渐旺盛，上午8: 01达到高峰12点。因此，减肥者可以将用餐时间提前，将早餐安排在6点之前，将午餐安排在10点左右，可以收到良好的减肥效果。
醋饮食
近年来，美国流行一种用醋减肥的新方法。研究人员认为，醋中含有的氨基酸不仅能消耗人体内的脂肪，还能使糖和蛋白质的代谢顺利进行。据研究，肥胖者每天吃1.5-20毫升的醋可以瘦3公斤左右。
禁食饮食
又称饥饿疗法，既不摄入低碳氢氧化钠，也不减少热量摄入，而是采取绝食减肥。禁食减肥已有上千年的历史，至今仍被很多人采用。这种方法是在固定的时间内有计划的绝食，可以净化体内不纯的物质，清除体内污秽的杂质，保持内脏的清洁。贾兰科博士在他的《减肥的最后一种饮食》一书中说:“当一个人绝食时，会因为血压和固醇的降低而使人感到陶醉，这是非常舒服的。”但是绝食并不是一个很正确很好的减肥方式。研究报告指出，虽然长期绝食可以消除体内多余的脂肪，但在脂肪分解的过程中，肌肉纤维会受损、萎缩或老化。所以，如果要用这种方法，绝食的时间不要超过36个小时。谨慎选择这种方法。
无热量饮食
即饥饿疗法适用于习惯于吃喝的老年肥胖者。采用这种饮食的人必须是健康的，经医生同意，并在他的监督下住院或在家躺着。这种方法不适合病人、发育中的年轻人、60岁以上的老人、孕妇和哺乳期妇女。每日食谱:1.5 kg无热量饮料(以糖精为调料)-茶、黑咖啡、柠檬矿泉水。这些饮料的热能含量等于零。最好在上述饮料中添加适量的维生素。节食时间20天。不吃饭，躺床上。节食期结束后的2-4周内，必须逐渐增加营养，直到达到标准膳食要求。你一年最多只能节食一次。参见“绝食减肥”。
低热量饮食
减肥法是指每日膳食热量为1000-1200卡的饮食疗法，可长期坚持，常用作肥胖症的治疗方法。坚持治疗可以达到每周瘦1斤的效果，但疗程较长。这种方法适合中度肥胖的人。具体方法可以从正常饮食减少到每日膳食热量供应1200-1000卡路里，也可以分几步减少。在逐渐减少热量摄入的过程中，如果减少到1200卡路里就能达到减肥效果，就没必要再减少了；如果减肥效果不好，可以进一步减到每天1000卡路里，甚至800卡路里。正常热量摄入每个人每日所需热量由饮食供给，因年龄、性别、劳动情况和生理特点而异。人到中年，所需热量应该会随着年龄的增长而减少。与低热量饮食相反，低碳水化合物饮食并不控制热量，只是控制碳水化合物的摄入，让节食者在没有意识饥饿的情况下减肥。倡导者阿特金斯(Atkins)声称，肥胖的主要原因是由于碳水化合物摄入过多，而不是体内热量过多。所以，只要吃低碳水化合物，就可以在不影响身体健康的情况下减肥。因为人体内过多的碳水化合物会阻碍脂肪分解的功能，甚至刺激个体产生更多的脂肪。这种减肥法的好处是可以吃各种高热量的食物，所以不会觉得饿。但是这种方法不一定适合所有人。可能还有其他副作用，比如口臭。
蛋白质饮料饮食
节食是减肥的一种方式。方法是事先用手工方法从节食者每天必须摄取的食物中提取蛋白质，然后将这种蛋白质制成易消化的液体，供节食者饮用。研究报告指出，减肥者摄入蛋白质溶液后，蛋白质会转化为能量供身体消耗，大部分脂肪会随着身体的需要逐渐转化为能量供身体消耗，只有少部分脂肪会留在肌肉纤维中。通常举重运动员和摔跤手会多年服用这种蛋白质溶液作为能量来源。
素食者饮食
以蔬菜为主食，不吃鸡、牛、猪肉、鱼，达到减肥的目的。这种方法虽然可以减肥，但容易缺乏生长和细胞存活所必需的氨基酸、蛋白质和维生素B12，容易造成营养失衡或缺乏营养素，从而影响健康。
对比欧美减肥方法
Biot是美国化学家研发成功的一种减肥脂肪。这种脂肪看起来和普通脂肪没什么区别，颜色和香味都一样，但是它的化学结构非常特殊，不容易被胃肠道吸收，所以不供给人体任何热量。实验表明，人每天吃60克这种减肥药，三周后可以瘦3.6公斤。“碧欧美”采用了优良的牛奶蛋白，在胃里停留时间长，所以虽然热量少，但也不容易让人产生饥饿感。
细嚼慢咽减肥
日本营养学家提出的一种安全的减肥方法，即在吃饭或吃其他食物时，将食物在口中慢慢咀嚼至极碎，然后咽下。其机理是:细嚼慢咽、嚼碎的食物后，混入大量唾液，进入胃肠道后容易迅速消化吸收，血糖水平也迅速升高。当血糖上升到一定程度时，大脑的食欲中枢就会发出饱胀的信号，即使吃得不多，也有饱腹感。另一方面，如果你吃得太快，当大脑发出停止进食的信号时，你实际上会吃得太多，所以你会超重。
饮食时差饮食
进食时间的选择与体重的增减密切相关。研究表明，人体新陈代谢最旺盛的时间是8:00-12:00。如果避免在上述时间进食，可以达到一定的减肥效果。这是因为胰岛素的值在晚上达到最大值，使得大量脂肪沉积。实验表明，早上吃两千卡的食物不影响人的体重，但晚上会增加体重。所以，晚上吃东西不要超过每天食物摄入量的30%，早上至少要吃35%。
鱼类饮食
它指的是以鱼为唯一食物的食谱。此法适用于从事脑力劳动和中等强度体力劳动的肥胖人群。这种方法不应用于发展中的年轻人，孕妇和哺乳期妇女。减肥节食总时间为4周，每周2-3天采用此法，其余日子可按正常饮食进食。营养学家认为，鱼容易消化，蛋白质含量高，脂肪含量低，热能含量低，所以这种方法每周只能用2-3天，但总时期要坚持。
流质饮食减肥
减肥就是不完全饥饿饮食或者低蛋白无脂饮食。这种方法适合希望尽快减肥，需要安静卧床的一般健康人群。禁忌:孕妇、哺乳期妇女、儿童、精神病患者、肾结石病、心脏病及代谢紊乱者。每日食谱:早餐，200 ml番茄汁；午餐，200毫升橙汁；晚餐，200 ml胡萝卜汁。减肥时间:一周，一年只做2-3次。减肥效果:一周可以瘦3-4公斤。营养学家认为，由于饮食单调，食物中的蛋白质达到最低限度，饮料中不含帮助消化所需的物质，减肥者总会感到饥饿，因此应多卧床休息。因为这种饮食对神经系统的血液循环和精神有很大的刺激，一年最多只能用两次。每次使用后1-2周内，慢慢恢复正常饮食。
减肥糖
低糖是一种新型的无脂肪无热量糖，由美国国家航空航天局火星生命实验室负责人莱文博士研发。这是一种很好的糖替代品。我们平时吃的糖从分子结构上来说叫葡萄糖，但是莱文博士研发的这种新糖的分子结构是左旋糖。这两种糖虽然分子结构不同，但甜度并无不同，人们也乐于食用后者。左旋糖进入人体后不会转化为脂肪。因为左旋糖在代谢过程中不受消化酶的影响，不被人体消化系统吸收，所以无论摄入多少都不会使人发胖。左旋葡萄糖的另一个优点是，即使残留在口腔中也不会引起龋齿，这无疑是一种有益于健身和减肥的“良药”。