站桩使真功:如何练好腰力和手力
双脚分开与肩同宽，脚尖向前平行站立，身体直立，腹部放松；双手举至胸前，手指微微张开，双手分开20厘米，围成半圆形；手不要过肩，也不要过脐；头部直，下颌略微内收。直视前方，闭眼或半闭眼。嘴巴似乎在开合，通过鼻子自然呼吸。臀部像坐着，不是坐着。
作用:坚持炼圆桩不仅可以强身健体，还可以治疗很多慢性病，可以让内功逐渐变好。
圆桩的概念归纳
炼圆桩的工作一定要用意念诱导，否则对身体有害，这就是所谓的死桩。意念诱导，也叫意识引导。圆桩作品的构思比较复杂，王安平先生将其归纳为两个部分:借用部分和内观部分。它说:“观念的对象在肉体之外运动，这也叫虚构；心灵的对象在身体内部运动的想法叫做，古人叫回溯，外国人叫生物反馈。”圆桩技的内观分为“皮下肌肉层连接”“内脏器官连接”“骨髓连接”，三层功夫是圆武术内训过程中不可避免的。
初学要先看圆桩，抱桩，抱桩等。从手上。比如，在磨圆桩的时候，首先想到的是手部的麻木和热胀，持续几秒钟，几分钟后就会出现在手指、手掌和手背。一旦出现麻木感、发热、腹胀，三种反应中的任何一种都会觉得你在努力，在生气。不要让它(麻胀)在你有工作感后跑掉。当你想到它去前臂时，前臂会感觉到它，当你想到它去手臂时，手臂会感觉到它，并引导它去肩部、背部、腰部、胸部、臀部、大腿和小腿，直到脚。当麻木感和热胀感到达足部时，说明从上到下，从四肢到整个部位都有一种力量感，即皮下肌肉层(第一层)已经细化。
“大麻热涨”的解释；
麻肿是轮功夫着眼内功精粹提出来的。“麻是神经系统和神经细胞在工作过程中产生的生理和物理反应；热是体温的反应和气血在动脉、静脉、毛细血管中运行的摩擦反应，也是体内物质分解结合的反应；扩张是气功状态下动脉血管、静脉血管、毛细血管扩张的反应。”
对于刚开始练圆周率的人来说，有四句话要记住，那就是“看到远处(视而不见或微微闭眼)，想到手(麻木、发热、肿胀)，意念集中，全身放松”。当你想到手发麻、发热、发胀，这就叫立意；有了感应，就不允许逃跑，这叫守意；然后把守的思想引导到大臂、肩、背、腰、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚的发展上，这就叫用心。理念要立，要守，要守要用，用了必须活。用必须活，即意图要灵活，不能执着。整个提炼回合工作的过程就是一个用心的过程。所谓“无济于事”、“无所不为晚”、“若无其事”、“若无其事”都是指意图。
一；介绍
“从圆锣的历史发展渊源来看，可以说是以王香斋老人授的意拳(大成拳)为基础的。但在实战、养生、习武方面，已经远远超出了拳击的范畴。比如圆功夫，以圆桩功为核心，注入“五种内心法”，通过与自然界万物、内外环境的融合，提出了“麻”、“热”、“胀”的概念。结合“内思”、“内视”、“内听”、“内视”、“内息”的内法与内环境融为一体，进一步突出了健康长寿与超级武功的有机统一，强化了圆功夫内外环境、内外内心法的综合作用。”
经过王安平先生几十年的练习，练拳的方法可以概括为四个步骤:打圆桩，攻桩功，发力，用力。其中武术训练可分为五种:五形功夫，(鹤形、虎形、熊形、猴形、蛇形)、五形拳，(炮拳、圈拳、钻拳、栽拳、崩拳)、五步拳(滑步、鸡形步、槐虫步、摩擦步、走鸭步)和五——正所谓“桩多则不定，不定则不宁！”所以圆功夫提出了“独立守神，持圆守一”的思想法则，以圆桩为核心桩法进行练习，并注入“思、视、听、察、息”的内在环境。
事实证明，回合武术是实战中超武术的一种养生手段和训练方法。目前最有影响力的圆场选手也是在圆场选手长期实践的基础上成长起来的。在圆功夫的所有训练体系中，首先给体验者留下深刻印象的是其实战格斗能力，以圆桩功为基础。目前在武术界，武术实战大多停留在“用招配招，用式拆”的招摇架子上，真正能把眼、身、步、手、法五法结合起来的内功高手少之又少。说到底，就是内力和灵力不足，只有身体的皮囊的力量。
圆桩功夫的训练规则是先举后放。它认为，一个具有超级杀伤力的武术高手，首先要有高度健康平衡的身心。它是以圆武术的训练为基础，即先以圆桩为主体，先修炼内力，净化身心，然后在内力充沛、身心高度健康平衡的基础上，自然转化为实战的实际运用。圆桩训练法
王香斋先生曾经这样评价入门级的站桩:“站桩稳，平均站姿也。作为基础桩第一次学的时候，要把所有的架子都安排妥当，做到内空外脱，轻松自然，眼直身正，劲大力匀，从容淡定，......身体关节仿佛微微弯曲，一扫一切烦恼，默默想着天空，不外行，不外侵，保持光芒在顶上闪耀，让空灵独处。然后体验肌肉细胞的汹涌情态，运动自我满足，知道是正常运动。”
王老师在《修真新语》中也作了这样的描述:“以静为养料，修身养性，专心炼气，气满则生精，圆则生电，电则多生光，多生光。”他还说:“自觉，自律，自控，外敷，全身麻木肿胀，血和液流动，肌肉和器官运动，圆而统一。”1，圆桩脚与肩同宽，脚尖向前平行站立，身体直立，小腹放松；双手举至胸前，手指微微张开，双手分开20厘米，围成半圆形；手不要过肩，也不要过脐；头部直，下颌略微内收。直视前方，闭眼或半闭眼。嘴巴似乎在开合，通过鼻子自然呼吸。臀部似坐非坐(图1)。作用:坚持炼圆桩不仅可以强身健体，还可以治疗很多慢性病，可以让内功逐渐变好。2.单腿圆形桩
一条腿自然直立，另一条腿比大腿好；脚趾略向内扣，不超过30厘米，手如圆桩(图2)。作用:①长期练习这种桩法，不仅可以得到很好的减肥效果，还可以提高一般人无法推拉的武功。②提高人体平衡能力，延缓衰老。3.拿着圆桩。
八步双脚自然站立，两脚间距约一尺长；膝盖微微弯曲，臀部向上抬起，左右臀部保持齐平，不要一前一后；双臂抬高水平伸展，前手不高于肩，后手略低于前手；双手呈椭圆形，五指微开，掌心向前向下，即阴阳掌；前手不要伸到前脚趾以外，后手不要贴着身体，距离前胸不要小于一拳(图3)。作用:这种桩法可以训练向前压力、支撑力、向前直力、向前碰撞力、向上支撑力，是练习双推的最佳姿势之一。4.抱圆桩就像抱圆桩一样。只有两只胳膊和胳膊像抱着一棵大树；手掌向内，五指张开(图4)。
作用:锻炼前横臂的冲击力。加大内抱外拉的力度，这种桩法是练散手护脸的最佳姿势之一，也是双手必须练的桩法。
5.提升和插入桩
其他要求如抱圆桩。只需双手按成两掌相对，五指叉开，直起(图5)。
功能:练习向上向前插的力量；以满足推手的实际需求。
圆桩的概念归纳
炼圆桩的工作一定要用意念诱导，否则对身体有害，这就是所谓的死桩。意念诱导，也叫意识引导。圆桩作品的构思比较复杂，王安平先生将其归纳为两个部分:借用部分和内观部分。它说:“观念的对象在肉体之外运动，这也叫虚构；心灵的对象在身体内部运动的想法叫做，古人叫回溯，外国人叫生物反馈。”
圆桩技的内观分为“皮下肌肉层连接”“内脏器官连接”“骨髓连接”，三层功夫是圆武术内训过程中不可避免的。初学要先从手内侧看圆桩，是先炼，还是握，还是握。比如，在磨圆桩的时候，首先想到的是手部的麻木和热胀，持续几秒钟，几分钟后就会出现在手指、手掌和手背。一旦出现麻木感、发热、腹胀，三种反应中的任何一种都会觉得你在努力，在生气。不要让它(麻胀)在你有工作感后跑掉。当你想到它去前臂时，前臂会感觉到它，当你想到它去手臂时，手臂会感觉到它，并引导它去肩部、背部、腰部、胸部、臀部、大腿和小腿，直到脚。当麻木感和热胀感到达足部时，说明从上到下，从四肢到整个部位都有一种力量感，即皮下肌肉层(第一层)已经细化。麻肿是轮功夫着眼内功精粹提出来的。麻是神经系统和神经细胞在工作过程中产生的生理和物理反应；热是体温的反应和气血在动脉、静脉、毛细血管中运行的摩擦反应，也是体内物质分解结合的反应；扩张是气功状态下动脉血管、静脉血管、毛细血管扩张的反应。正如《中国圆技》一书中所说:“对于第一次练圆技的人来说，有四句话要记住，即“当你看到远处(视而不见或微微闭眼)，你想到你的手(麻、热、肿)，你的思想集中，全身放松”。当你想到手发麻、发热、发胀，这就叫立意；有了感应，就不允许逃跑，这叫守意；然后把守的思想引导到大臂、肩、背、腰、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚的发展上，这就叫用心。理念要立，要守，要守要用，用了必须活。用必须活，即意图要灵活，不能执着。整个提炼回合工作的过程就是一个用心的过程。所谓“无济于事”、“无所不为晚”、“若无其事”、“若无其事”都是指意图。
在“皮下肌肉层相连”之后，再进行“五脏相连”的锻炼。“做第三层内镜时，往往会出现一些骨酸下沉、酸痛的情况，说明有风湿或外伤引起的后遗症，或者骨骼出现了其他病变。
第一个圆桩要按照一层、两层、三层功夫的顺序检查。三层功夫骨贯通时，不是每次练习都要看第一层、第二层、第三层，而是要同时看三层，从上到下，从左到右，从外到内。经过相当大的努力，也就是麻、热、胀感觉平衡后，才会在运动初期体验到内部的变化。此时，身体内不仅有麻木感、热胀感，还有其他感觉。这种深刻复杂的归纳，只有经历过的人才说得出来。这种情况经常发生在看一、二、三层的过程中或者看整体的时候:有的麻木涨的多，有的麻木涨的少。比如看皮下肌肉层，身体左侧麻木、热胀较多，身体右侧麻木、热胀较少。
这是由三个原因造成的:
第一，意识诱发左右失衡，左侧照顾多，右侧照顾少；
二是因为生活习惯不同，用的多而用的少；导致身体左右气血运行不同，生理变化不同；
第三，身体右侧可能受风湿病、外伤后遗症或某种内科疾病的影响，使身体右侧不如左侧。
如遇上述情况，可增加右侧意识感应(即多注意右侧)来平衡，也可通过拍打右侧来增加右侧麻、热、胀的感觉来震血，加速操作。也可以暂时不理会，任其自由发展，这样会逐渐走向平衡。当内吸大麻膨胀时，大麻膨胀的三种反应也会不平衡。有时麻木多肿胀少，有时肿胀多麻木少，等等。不要介意这些。在炼圆工作的过程中，人体生理会发生奇妙的变化。随着提炼时间的增加，变化越来越多，每个时期和每两个阶段的变化都不一样。我们应该忽略这样的变化，采取“见怪不怪，顺其自然”的态度。
圆桩的要领
一、“诚、静、忍、信、恒”五心合一，自测自证，师知其自明。
二、了解“视、听、观、思、呼吸”五个方面，保证进入三级环境。
第三，沟通有三层:定心、守神、构思、内外沟通。内三层是内功的作用，外三层是精气神。
第四，圆，生一，模糊，迷茫，清静，内实，自控力，头脑清晰，虚灵，真静圆。
五、身松，气满，意支，劳而不倦，灵体皆虚。
第六，心平气和，心静，形神统一，合而为一，合而为一。
七、整体之形在心中，精神平和，三层四净，五为八静，均可感、融、德、道。
八、回归自然，后天净化，七分形三分，顶它，还它，化它为七分三分，通化满神。
培养圆桩应强调三个特点:一次性、规律性、稳定性。
一次性是指一次性完成计划的最佳时间；
规律性。意思是在时间安排上，提炼的前中后期都要有一定的规律；
稳定是指在运动前和运动过程中，思想和情绪要稳定，这样才能收到理想的效果。
以上八法是回合武术的训练要领，进阶武术的习得来自桩功和桩功的训练精髓:
首先是解决如何做人和做人的基本问题。
其次，学者要加强自我认识，解决控制身体心态的问题。
至于时间，
1.分开他们。
刚开始只能坚持15分钟(脚法不太好，属于书生型)。但我一开始一天训练多达六次，身体适应能力大大增强。
谈谈一些误区:很多拳手认为打桩是循序渐进的，每天增加打桩的时间就够了。比如每天加5分钟。当然坚持是可以的，但是从我对大多数人的观察来看，一般人很难坚持，而且一定程度上心理和生理都到了极限，似乎坚持不下去了。我觉得主要是身体的适应能力。我的心理素质也没跟上，因为如果有人在严格监督我，我自己也能适应。而单独训练可以在短时间内提高身体的耐力。这样2周就可以突破2小时的站桩(是连续的站桩时间，不是总训练时间)。
2.总结一个9字公式:
坐练，站练，走。一开始每天坚持站桩1小时就够了(完全按照站桩的要求)，其余的分开对待。比如可以边看电视边练站桩。这一次，你既可以练习一心二用的技巧，也可以练习体力。如果不能站立，可以坐着练，主要是体验行气。至于走路练习，就是把感觉从站桩延伸到生活。比如圆桩，与人打交道的时候，走路的时候，吃饭的时候，体会到身体与自然相连的感觉。这是关键的一步。这一步练不好，永远提高不了功夫水平。
不过这种练习方法也有缺点，就是懒人会依赖这种方法，练久了，只能在电视上练，呵呵。以上方法只是为了真正立桩的目的而提出的，切不可视为最终目标。
三。毅力，
不管用什么方法，坚持不懈都是不可或缺的。人体是有生理极限的。比如长跑，一般人跑完一公里就会上火，甚至抽筋。这是生理极限的表现。但只要熬过这个阶段，就可以跑几百米，直到第二个生理极限到来。站桩也是如此。为什么要把他们分开？我们应该尽力延长身体的生理极限到来的时间。
但无论用什么方法，都需要持之以恒。每一次你觉得自己已经到了极限，就要咬紧牙关坚持下去。只要你活下来，你的技能和体力都会增加。如果你不能通过这一关，那么你将永远无法坚持30-40分钟。这就是为什么大多数人似乎不可能站在一个堆上4-7个小时。
4.论坛讨论了很多次立桩时间，我也一直在想为什么我们在这个问题上不能达成共识。
我的看法是，如果是为了修炼，每天应该有6个小时以上的立桩(当然时间允许的话，我觉得大部分人很难有这个时间)。如果是为了健康，每天一到两个小时是最好的(从我以前指导别人的经验来看，最好坚持两个小时)。
立桩还有一个问题。如果每天练2个小时的功夫(如果没有任何疾病或内脏病变)，连续练2个小时比练两次好，每次1小时(初学者除外)。如果身体较弱或者是初学者，就要分开练习，增加次数，减少时间(总时间还是逐渐增加的)。
最后，需要强调的是，站桩是一种增加技巧的好方法。不管你是为了修道还是为了健康而修行。关于练习桩功的气感问题，就我的经验，以及我的好朋友和同门弟子的练习来说，生气和发怒确实是有区别的。有几个因素:
1.不同的堆法导致力量感产生的位置和方式不同。不按照自己修行的要求去生气，慢慢就会生气。你要想好先从哪里发火，感觉最强。
2.在修炼的过程中，气感越强，功夫越高。
3.没有足够的时间练习。我以前也有和你一样的问题。冬天手脚冰凉(就我的经验来看，这样的人不太会玩下一局)，但练了2个多小时后，这种情况逐渐缓解。