想减肥就要避免吃肥肉？你一定不了解这些膳食脂肪。
想减肥减脂就忌吃肥肉？关于这些膳食脂肪，你一定不了解脂肪的定义。一般来说，脂肪可以分为膳食脂肪和体脂，它们的定义会有所不同。体脂是我们的身体在饥饿时储存的多余能量作为燃料，储存你的器官，隔绝寒冷。也叫脂肪组织，可以以皮下脂肪或内脏脂肪的形式储存；拥有一定量的体脂对生存和身体健康是不可或缺的，但过多的体脂会导致慢性健康问题，如糖尿病和心脏病。
一定量的体脂对于生存和健康是不可或缺的，但是过多的体脂会导致很多慢性疾病。另一方面，膳食脂肪最简单的说法就是我们在饮食中摄入的脂肪，这也是一种重要且必要的能量来源。1脂肪每克约含9卡热量，提供的热量是等量碳水化合物或蛋白质(每克含4卡热量)的两倍多。由于热量高，容易摄入过多的膳食脂肪而发胖。然而，食物含有膳食脂肪并不意味着它不健康。正确的膳食脂肪在我们的身体中起着重要的作用，它和过量摄入碳水化合物或蛋白质一样，会导致体内脂肪的大量堆积。所以摄入过多的膳食脂肪也会导致体脂增加。
总脂肪的定义当你看食品包装上的营养标签时，你一定会看到总脂肪这几个字，它是衡量包装食品中膳食脂肪的指标。总脂肪是不同类型脂肪的总和，包括饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，当然还有反式脂肪。
不同类型的脂肪虽然总脂肪是膳食摄入的有利数据指标，但为了区分健康脂肪和不健康脂肪，你仍然需要知道饱和脂肪、多不饱和脂肪、单不饱和脂肪和反式脂肪。这四种脂肪代表了什么。
1.饱和脂肪
来自动物的膳食脂肪大部分是饱和脂肪，一些植物性食物如椰子油也提供饱和脂肪，但与肉制品中的饱和脂肪有些不同，饱和脂肪在常温下是固体；饱和脂肪的例子包括猪油和牛肉脂肪等。饮食中高含量的饱和脂肪可能会增加患心脏病的风险。美国心脏协会建议将饱和脂肪的摄入量限制在每日总热量摄入的7%以下。
2.反式脂肪
所有膳食脂肪中最危险的是反式脂肪，它是一种不饱和脂肪。植物油经过氢化处理，使结构更加稳定，通常添加到食品中，延长保质期，增加口感。但是，这样的脂肪在我们的日常生活中经常会遇到，比如早餐店抹在面包上的人造黄油，或者茶、咖啡中的奶精、爆米花中加入的油，都有可能是反式脂肪。此外，反式脂肪已被证明会增加心脏病的风险，过量摄入会增加体内的坏胆固醇(LDL，低密度脂蛋白胆固醇)，减少好胆固醇(HDL，高密度脂蛋白胆固醇)。因此，根据卫生部发布的相关规定，2065438年7月至2008年7月，所有制造食品中不得使用不完全氢化油。
鳄梨是单不饱和脂肪MUFA的来源，有助于降低低密度脂蛋白(LDL)。3.单一不饱和脂肪
单不饱和脂肪，MUFA)也被称为良好的膳食脂肪。但单不饱和脂肪酸是可以在体内合成的非必需脂肪酸，如omega-9系列脂肪酸。常见的脂肪酸包括棕榈油，而菜籽油、花生油、菜籽油、坚果和鳄梨等植物油都含有相对较多的此类脂肪酸。主要有助于降低低密度脂蛋白(LDL)携带的胆固醇，增加高密度脂蛋白(HDL)携带的胆固醇。一些研究认为，MUFA可以改善生物膜的流动性，多不饱和脂肪比单不饱和脂肪更能降低冠心病的风险，但也增加了脂质过氧化的风险。另一方面，一些单不饱和脂肪和饱和脂肪可以改善胰岛素抵抗，而多不饱和脂肪可以降低胰岛素抵抗。营养专家建议尽量选择单不饱和脂肪含量高的食物，而不是饱和脂肪和反式脂肪。例如，烹饪食物时可以用鳄梨油或橄榄油代替猪油。
4.多不饱和脂肪
多不饱和脂肪是两种不饱和脂肪之一，必须从食物中摄取。我们经常看到这些脂肪包括亚麻油酸和次亚麻油酸。此外，红花籽油、小米油、大豆油、葵花籽油和坚果都含有相对更多的这些脂肪，在室温下会呈液态。现代医学普遍认为，多不饱和脂肪可降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL)，升高高密度脂蛋白胆固醇(HDL)，比饱和脂肪相对健康但更容易使细胞衰老。另外，这种脂肪是ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，对健康也有很多好处；因此，大多数营养学家会建议从多不饱和脂肪中获取每日热量的3-10%，也可以从冷水鱼如鲑鱼、金枪鱼或沙丁鱼中获得良好的来源。
减少总脂肪摄入量？有很多人注重养生或者控制体重，对于要不要减少总脂肪很迷茫。这样的问题不是简单的加减就能得到的答案。一般来说，当我们想要减少脂肪含量(卡路里)时，我们必须增加碳水化合物或蛋白质的摄入。所以，大量减少脂肪含量对我们的健康并没有太大的帮助。与其斤斤计较膳食脂肪的摄入，不如选择一种好的膳食脂肪，达到饮食和热量的平衡。
与其斤斤计较膳食脂肪的摄入，不如选择好的膳食脂肪，达到饮食和热量的平衡。我应该减掉多少脂肪？许多营养学家提出，饮食中脂肪所含的热量不应超过总热量的30%。所以根据你每天需要消耗的热量来建议每天需要的脂肪克数，会有所不同。以下脂肪消耗数据可以作为参考:
一天吃1600卡路里，应该摄入53克左右的脂肪。
一天吃2200大卡，应该摄入73克左右的脂肪。
一天吃2800卡，应该消耗93克左右的脂肪。
此外，美国农业部(USDA)建议每天饱和脂肪的热量摄入不应超过10%，应避免大量摄入反式脂肪。
结论长期以来，脂肪的摄入会引发饮食习惯的讨论。虽然脂肪(fat)在过去收到了很多负面的评价，但是看了上面的膳食脂肪种类，相信你对膳食脂肪有了更多的了解，可以选择更健康更适合自己摄入的脂肪。记住！适时适量的吃各种食物，尤其是蛋白质、碳水化合物和脂肪，以达到适合身体的热量平衡，保持健康的体重，才是真正的健康饮食。