现在很多中老年人热衷于抬腿、压腿、拉筋。这对他们的健康有好处吗？
怎样才能做到科学锻炼？以题主的提问为例。对于做抬腿、压腿、拉筋的中老年朋友来说，首先要确定肌腱真的很短。你真的需要这么做吗？这样能解决待解决的问题吗？会有危害吗？
分析这个动作，抬腿，压腿，拉筋，主要是拉大腿后侧和小腿后侧的肌肉，这个动作会增加对小腿后侧肌肉、韧带和关节囊的拉力，增加对膝关节前侧髌骨的压力和对半月板的压力。如果大腿前侧肌肉过紧，压腿会雪上加霜，使髌骨压在股骨下端，久而久之会造成髌骨软骨软化。膝盖过伸的朋友如果再变成压腿，会加重半月板前面的压力。膝盖骨关节炎，韧带损伤，要慎重选择这个动作。但是对于真正对大腿后侧肌肉紧张的人来说，这个动作是一个很好的简单有效的动作。
如何判断是否适合这个动作？
用简单的方法测试一下就可以了。
坐在高床上，脚垂在床下，但不着地，上肢放松，放在侧面。还有的抬起小腿，大腿不动。如果小腿能伸直，上身不动，说明大腿后侧不紧张。如果抬起小腿时上身突然后仰，或者双手在背后支撑，说明大腿后侧肌肉紧张。紧张的话可以选择压腿拉筋的方法。如果你不紧张，就没必要拉。
所以训练动作和训练方法的选择要因人而异，尤其是中老年朋友。训练不当不仅没用，还会导致受伤。
好处很大，但是有前提条件。
首先要明确的是，传统的“肌腱”并不是指韧带，韧带是无弹性的，不能拉伸。
这个“筋”其实就是指肌肉和肌腱。只有这两种商品能提供拉伸和弹性。
肌肉提供了人体90%的拉伸能力和弹性势能，而肌腱提供了10%。
随着人的随意衰老，肌腱的弹性会降低，逐渐限制了关节的活动度和活动范围。适度的抬腿、压腿、拉伸都是保持肌肉弹性势能的好方法。
“好”的拉筋有一个前提，就是正确、适度。
一个正确的拉伸和在正确的组织中拉伸。
如上所述，肌肉提供了人体拉伸能力和弹性势能的90%，肌腱提供了10%。
换句话说，决定一个人灵活性和机动性的是肌肉，而不是肌腱。
所以，拉筋练习需要以肌肉拉伸为重点。但是很多人经常会不自觉的伸筋。
肌肉包裹骨骼，肌腱连接肌肉和骨关节，骨关节是骨骼之间的对接关节。肌肉遍布全身，但最厚最集中的肌肉往往远离关节。
在关节周围，肌腱比肌肉多。
明确这一点后，我们来看一个例子。可以跟着图中的折叠动作，找出拉伸感最强的地方出现。
大多数人说感觉拉伸最强的是膝窝，大腿后侧没有太多感觉。
这个时候大部分肌腱都是拉伸的。因为膝窝没有肌肉分布。
做这个动作的目标应该是拉伸大腿后侧的肌肉。然后你需要调整你进入动作的方式。
在收拢身体之前，先弯曲臀部和膝盖，尽量将臀部向后推，然后收拢上半身，这样拉伸的力量可以更集中在大腿后面的肌肉上。
你先试试！
这是正确的拉伸方法，也是正确的拉伸姿势。
拉伸的程度很重要。
任何肌肉和肌腱都有最大拉伸度，所以不要轻易触碰这个“最大”，因为一不小心就容易造成拉伸损伤。
推荐拉伸度限制在最大拉伸度的90%，逐渐深入拉伸动作的过程。人们感情的变化如下:
正常-异常-不舒服-轻微疼痛-剧烈疼痛-撕裂刺痛。
我们建议你止步于“轻度疼痛”的阶段，不要再进一步！
这种拉伸对你有益，不会造成身体上的冲击和伤害。
对于人体来说，哪怕是一件很小的事情，一个很简单的动作，都有很多讲究在里面，拉伸也不例外。
对于中老年人来说，拉伸肯定是好的。只要掌握了文中提到的几点，就可以放心拉，拉，身体健康。拉，拉，十岁！
现在很多中老年人逐渐爱上了“拉筋运动”。无论是在公园还是社区健身广场，总有人在拉伸腰部和四肢，有的甚至用拉力器进行被动拉筋。有句话叫“筋长一寸，寿命延长10年”，伸筋比跑步、快走放松多了。
但是，拉筋并不适合所有人。比如，对于年纪太大的人来说，拉筋容易导致肌肉萎缩、骨密度降低等意外伤害。中老年人关节稳定性差，容易出现颈椎、腰椎滑脱。强行拉伸会加重症状。所以中老年人到目前为止肯定是有要点的，能感觉到轻微的疼痛。不要太用力。拉筋的具体效果和方法详述如下:
在中老年人中，约70%有肌肉收缩的症状，如颈腰疼痛、手不能屈伸等。肌肉收缩既是人体自然衰老的结果，也是肝肾气血不足、筋骨无力的表现。中医最初所说的“筋”是指体内广泛分布的经络，后来逐渐演变为韧带和肌腱的俗称。
人的经络、筋脉与人的衰老、精神气虚、气血失调有关。补肝补肝能充分滋养经络，肝病会损伤经络。反之，肌肉收缩也会伤肝。筋连着骨，肾主骨，所以筋收缩也会导致肾虚和慢性腰痛。所以肌腱是否缩短老化直接影响全身器官的健康，所以民间有“肌腱短命难长”的说法。
“肌腱收缩”的原因及缓解方法不同部位肌腱收缩的原因不同，对人的影响也大不相同。膝腱缩短主要是由于肝中精血不足所致，主要表现为久坐后起立时关节僵硬，不能活动，下蹲后起立困难。改善膝关节肌腱缩短的练习方法是在地上放一个垫子或软布，跪在上面慢慢向前移动，每天练习20到30分钟，可以促进膝关节的血液循环，滋养肝血。
腘绳肌缩短主要是由于中气不足引起的，主要表现为大腿疼痛、难以交叉、步幅变短等。阳陵泉，位于小腿外侧，腓骨头前方下方的凹陷处，是筋脉的交汇点，是筋脉和气血交汇的地方。每次按摩5分钟，每天3次，可以改善腘绳肌腱萎缩，增强肝肾功能。
腰肌收缩
腰肌收缩主要是肾虚血瘀所致，表现为弯曲困难，转身不灵活。此外，还会造成身体组织血液灌注不足，导致组织缺氧，加速身体衰老。脊柱督脉上有一个“筋缩”穴(位于背部正中线上，第九胸椎棘下凹陷处)。用手掌揉此穴可伸筋，每日三次，每次3分钟左右。
也可将炒好的粗盐或粗砂(约500g)用布袋包好，敷于肌腱收缩处，每次20分钟，早晚各一次，可温肾活络，养筋止痛。
脚和颈部肌腱收缩
足部肌肉收缩主要是气血不足所致，表现为足跟肿胀、疼痛，有时还会出现脚抽筋。改善方法是每天晚上坐在凳子上，用脚踩着圆木棍来回滚动。一个往返算一组，每次训练重复100 150组。
颈部肌腱缩短主要是气滞血瘀影响颈部肌肉韧带的血液供应，肌肉和韧带得不到良好的营养供应，也容易导致骨质疏松。主要表现为颈部疼痛肿胀，耳鸣，手臂内侧和腋下隐隐作痛。
改善方法是双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰深呼吸，上身保持不动，抬头看天花板，同时使脖子后仰吸气，头部恢复原状。然后低头看着地面，让头尽量靠近胸部，呼气。每天重复这个动作10 15次。
肩腱萎缩
肩部肌肉萎缩多是正气不足所致。肩部肌肉收缩会压迫血管，导致大脑供血失败，从而引起失眠、头晕、头痛等问题。肩腱收缩表现为无法抬肩，手臂无法屈伸，食指、上臂外侧、肩前、颈侧、面颊部肌肉疼痛。
利用“上肢袢”的方肌腱可以实现肩部肌肉萎缩。练习方法是两脚分开与肩同宽站立，一手叉腰，另一手握拳，上肢顺时针逆时针做圆周运动，动作幅度由小到大，由慢到快，左右交替进行，每次练习15 30次。对预防肩关节粘连和肩部软组织痉挛有很好的效果。
伸腿伸腿运行人体六大经络:肝、胆、脾、胃、肾、膀胱，伸腿的作用就是清除这些经络中的垃圾，起到强身健体的作用。腿部拉伸可以改善大腿内侧的肝脾肾，这三条经络的通畅可以大大提高人的生殖功能。因此，拉筋是女性改善妇科疾病、男性增强性功能最简单有效的方法之一。
连腿都不能放低的身体柔韧性差的人，可以将一条腿放在齐腰高的桌子或栏杆上，慢慢将身体靠近腿部。但是注意不要为了腿把头弯得足够低，让整个身体靠近腿，直到贴住腿。
压腿时不要“送臀”。如果放左腿后发现左臀和右侧不在一个平面上，要把左臀往后拖，让骨盆在一个平面上。压腿时脚背要收紧，膝盖不能弯曲。无论是单侧压腿还是坐姿，膝盖都要绷直，这样有助于练出更好的肌肉线条。
在其他保健运动中，中医把脚底称为人的“第二心脏”，全身的穴位都能在脚底找到相应的反射区。在凹凸不平的鹅卵石上行走，可以通过自身重力的压迫刺激脚底，加速全身的新陈代谢，促进血液循环。因此，在鹅卵石上行走可以起到一定的保健作用，改善冬季老腿冷、手脚冰凉等症状。
虽然鹅卵石路对身体有好处，但也有很多需要注意的地方。比如脚底有溃烂的人就不要用这种方法，赤脚走路也不可取，以免传染疾病。此外，对于身体虚弱、平衡能力差的老人，不建议使用这种方法，因为鹅卵石路面凹凸不平，容易造成脚和膝盖受伤，甚至摔倒。
最后需要说明的是，拉筋的主要目的是利用肌肉和肌腱的弹性和伸展能力，刺激肌梭神经和肌腱感觉小体的神经信息，从而增加伸展潜力和耐力。不管是有节奏的还是固定的拉伸，只要能感受到疼痛，就有效果。
就像疏浚河道清除淤泥，往往是弯道取直，会起到事半功倍的效果。人的衰老是从身体的微循环开始的，也就是毛细血管的堵塞和功能丧失，所以我们看到的衰老是从面部开始的，没有自我感觉。保护这些微小的血管是不现实的，但是静态拉伸一定有非常好的效果，而且最关键的是让你的身体在拉伸不到位的情况下尽可能的拉伸。这个过程就是用血。伸个懒腰就跟流汗一样，它带来的身体的柔软和轻盈是不是血液畅通的表现，只有科学家才能证明。这只是一个简单的类比，却是有益无害的。记得把握好度。
“筋长一寸，寿长十年”是中老年人口耳相传的一句话。很多人随大流，热衷于压腿、压腿、拉筋等“健身运动”。这样好吗？
所谓“拉筋”，就是身体通过采取一些固定的姿势来拉伸肌肉和筋膜的过程。拉伸可以恢复筋膜结缔组织的弹性，提高肌肉和关节的僵硬度，帮助身体的血液循环通畅，提高身体的柔韧性。
拉筋有很多好处，但前提是你做得对。记住以下几点，否则你的努力很可能是徒劳的:
1.找到筋膜拉长的感觉。
没有理解动作的要领，拉伸动作很可能是错误的。错误的动作，不仅不能使目标部位的筋膜和肌肉拉长，还可能对关节造成损伤。
比如很多人在压腿的时候，大腿后侧并没有被拉长的感觉，因为动作是靠摆动身体来完成的，肌肉和筋膜并没有被拉开。他们练习很多但是效果不好，有膝盖过伸的风险。
建议:不要尝试自己不容易理解的拉伸运动。最好找专业的运动康复咨询。如果出现疼痛不适，不要拖延，及时就医。
2.每次拉伸时间不宜过长。
我们总喜欢说“越多越好”，但是拉伸太久可能会影响负责关节稳定的韧带，导致韧带松弛。这样一来，关节的稳定性变差，反而更容易受伤。
建议:每个拉伸动作控制在15~30秒，完成3次左右。
3.拉筋前做热身活动。
如果你冬天去公园，发现一个大叔咔嚓一声把腿搭在单杠上，千万不要跟风。因为室外温度很低，不活动的关节温度不高，所以最容易受伤，而且大多数健身的人健身后都会做拉伸运动。
建议:选择温度较高的环境，摩擦关节，做简单活动，然后伸筋。
一句话:拉筋好，但不能包治百病。如果你对它寄予厚望，效果可能没有宣传的那么神奇。
今天给大家介绍几个适合中老年人的健身运动。经常练习也能锻炼身体，有益健康。
1.挑剪
改善下肢血液循环，提高身体的协调性，可以重点练习。
蹲下
增强臀部和腿部肌肉力量，提高身体素质，适合有一定基础的朋友练习。
3.平板支架
是训练核心肌肉，提高身体耐力的著名动作。
弓步，抬起双腿
增强臀部深层肌肉力量，提高骨盆稳定性。
几十年来，健康是生命的关键。40岁之前，一定要经常运动，这是人生长寿的基础。50岁左右适当运动，巩固好身材。60岁以后，身体各种机能都在退化，却不适合高强度运动。不如休息养生，早睡早起，选择适合自己的活动。人在脚之前就老了，脚是人体的两大“支柱”。因此...很多老人热衷于抬腿。压腿和拉筋有很多好处。除了注意按摩，轻拍头部和胸部，重点是脚部。这几年由于老脚不方便，我们加强了脚的锻炼:烧脚，脚平衡，抬腿，针灸拉筋一个月。最近用治疗肩周炎的黄豆枕倒在面盒上踩脚底，在公园石仔路上交替使用踩，也有一定效果。
中老年人做抬腿、压腿、支具！所以今天的问题来了。对身体真的有用吗？有多大用处？
内容分为1)我的观察。
2)理解问题
3)这种锻炼的效果
4)对做这类运动的人的一些建议。
我想这是人们在公园里经常看到的景象。其实一开始有点好奇，尤其是抬腿。结果在网上搜了一圈也找不到关于老年人抬腿的东西。出现的图片都是未来一年的各种健身高手。后来只好问了家里的一些长辈。一般来说，我是原地抬脚，前压脚或者类似的抬脚。(抬腿动作)
今天我要回答，老人这样做有意义吗？
我们先把55岁以上的中老年人定义为中老年人。这个年纪，先不讨论能不能让身体长高。谁要是让自己的身体不那么快恶化，还像三五年前那么灵活，我们估计都会暗自庆幸。之前的视频里提到过，30岁以后我们的肌肉每年都会萎缩5%左右，所以我们变得越来越不灵活，越来越脆弱。上次我在运动科学上讲解了如何最大程度的保留肌肉。如果你还没看过，可以搜一下这个标题。
所以只是抬腿，压腿，拉筋，这种运动，对不起它不能增加我们的肌肉，让我们每年对抗肌肉萎缩。原因是在这种中老年人的运动中，我们无法给肌肉施加压力使其增长。这种运动所做的只是增加肌肉的延展性，也就是我们通常所说的柔韧性。
这时候肯定会有人说，灵活性也很重要。柔韧性肯定是很重要的，所以这种运动虽然不能抵抗年龄带来的肌肉萎缩，但是还是可以在小范围内提高我们的肌肉柔韧性，但是你要知道柔韧性是负责在瞬间防止肌肉拉伤或者扭伤的。如果压力一下子出现，比如举起超过身体负荷的重物，比如抱孙子，或者摔倒。对灵活性的保护，在这些“风险”面前，可能起不了多大作用。
所以这种抬腿压腿拉筋与其说是运动健身，不如说是日常运动健身前的热身拉伸。想为这类运动提高。
我建议以下方向。
1)中老年人总是低估自己的肌肉水平，所以需要循序渐进地进行低强度的抗组训练，举起较轻的哑铃，让身体承受压力，减缓肌肉萎缩，提高骨密度。
2)做配速训练，比如广场舞就是很好的配速训练，也可以在家做一些侧走、斜走、前后倾斜训练。与拉伸运动相比，这些训练可以训练我们的身体协调性和防止跌倒。
综上所述，抬腿和压腿拉筋对身体是有好处的，但是好处不是很大。如果身体允许，可以增加其他运动。
俗话说:“筋长一寸，寿命延长十年”。拉伸对身体的好处不言而喻。维持肌肉的正常功能，缓解肌肉紧张，可以改善一个人的身体或心理健康。但是，大多数老年人已经失去了一些肌肉力量，感觉关节僵硬，平衡能力也会变差。所以，如果要求大家一直拉伸，可能会很难，更何况大部分老年人因为身体状况都做不到，即使是年轻人，如果在需要拉伸之前因为受伤恢复不好，也会影响拉伸的结果。所以拉伸的选择很重要。跟大家分享一些关于拉伸的知识吧！
什么是拉伸疗法？为什么我们需要拉伸疗法？拉伸有治疗作用。大多数哺乳动物会拉伸我们脊柱的肌肉来放松，同时在疲劳时通过拉伸来深呼吸。如果一个人长时间保持一个固定的姿势，没有任何拉伸动作，就会因肌张力增加而感到肌肉疼痛，影响肌肉的正常活动功能。
为什么我们需要伸展:
拉伸在医院的应用将被治疗师视为一种治疗肌肉痉挛和增加关节灵活性的方法。很多人可能半夜小腿抽筋疼痛，我们会起来伸个懒腰。这是拉伸作为一种治疗方法最典型的例子。
医院里的拉伸可能有点不一样，对于受伤后的肢体固定尤为重要。长期固定会失去关节的活动能力，所以需要适当的拉伸来帮助恢复。当然，对损伤进行康复治疗的拉伸，可以促进胶原纤维的重排，减少术后疤痕组织的粘连。
当然更重要的一点是拉伸对我们心理因素的影响。有些人觉得伸展运动后健康状况有所改善，这可能解释了瑜伽课受欢迎的原因。很多人把运动前的拉伸作为减少运动损伤的运动前准备，但这里面或多或少都有一些心理因素。拉伸一方面激活相应的肌肉为运动做准备，另一方面让他们意识到自己即将进入运动状态。
老年人适合做拉伸运动吗？虽然我一直在强调拉伸疗法的优点，虽然老年人拉伸会有困难，但是我们不能剥夺他们的拉伸训练。我们应该做出适当的调整。
对于骨质疏松的老年人，拉伸时应避免对骨骼施加过大的压力。对于骨关节炎患者，不要拉伸承重关节，以免引起疼痛。风湿性关节炎的人，急性期不能伸懒腰。因为老年人的关节和软组织的活动范围会减小，所以拉伸时要以自我的感觉为主，不要过分追求动作的完成。因为感知和平衡能力下降，拉伸时要尽量降低重心，才能平稳，一些适合平躺的拉伸也要尽量做。
避免拉伸需要足够的肌肉力量来保持四肢牵引。如果拉伸是站立，旁边要有凳子，防止站立不稳。
而且有些老年人因为基础疾病的影响，需要长期服药，也要考虑药物的影响。
综上所述，拉伸对一般老年人是有益的。适当的拉伸对身体有很好的放松作用，可以缓解肌肉疲劳或肌肉失衡带来的一些不适。但拉伸作为一种治疗手段，需要更多的肌力学知识来指导。伸展运动旨在促进健康。自我拉伸除了轻微的酸感和拉伸感外，应该感觉不到疼痛。如果有疼痛的感觉，说明你的拉伸对你造成了伤害。
本文参考了拉伸疗法的操作指南。
我觉得适当的运动和过度的运动都是负能量，反而伤害身体。我70岁了。除了年轻时打篮球和游泳，我参加工作前从不锻炼。我家里只有哑铃。没有过度运动，稍微运动一下，每天散步半小时。我的肌肉仍然很强壮。每天早上吃粥，吃蛋糕或者包子，主要是老婆负责。坚持你的新生活！老年人要增加钙的吸收，预防骨折引起的骨质疏松，多吃水果和骨头汤，心情开朗，多参加公益活动，提高优秀公民素质，尽量减少压腿，饭后弯腰，适当散步！争取长命百岁！
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