上班族如何吃好三餐？

上班族吃饭是现在困扰上班族的最大问题。每个人的早晨都是混乱的，上班时永远没有足够的时间吃早餐，更不用说做早餐，也没有时间吃早餐！

中餐基本都是在食堂吃。大部分没有食堂的人会选择外卖或者去小餐馆吃饭，其实也不是很干净。

为了探究上班族如何吃好三餐，我们特地请来了中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红，看看她是如何“拯救”上班族三餐的！

问题1:一日三餐的基本营养原则是什么？有没有只适合早上或晚上摄入的食物？比如适合白天吃菜，晚上吃菜？

答:一日三餐要尽可能均衡地提供身体所需的各种营养。没有人规定早餐要凑合吃两片面包，或者晚餐只能喝果蔬汁。蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质对于没有特殊疾病的人来说是不可或缺的。减肥的人可以减少脂肪和淀粉类食物，但不能完全不吃。

研究发现，如果蛋白质在一天中的摄入量过于不均衡，比如早上少，晚上多，那么蛋白质的利用效率就会降低，身体的肌肉也容易流失。肌肉流失导致代谢率下降，所以人在吃同样多的食物时更容易肥胖。

理想情况下，你也应该在早上吃水果和蔬菜。但是很多人早上吃不到水果蔬菜，中午在外面吃饭蔬菜也不够，所以提倡晚上多吃蔬菜来弥补。但这并不意味着晚上不能吃主食和蛋白质食物。

问题二:很多上班族不会自己做饭，尤其是午饭，一般都是在公司附近的餐厅解决。这种情况下怎么保证健康？

答:如果中午一定要在外面吃饭，最好的方式是几个人合作，在一家餐厅点菜。吃西式快餐几乎不可能达到营养平衡。他们的食物种类单调，油炸食品太多，蔬菜严重短缺。不可能达到每餐至少150克蔬菜，理想情况下250克蔬菜的标准。

中餐馆虽然有很多油腻的菜肴，但也有清淡的选择。很多凉拌菜都是纯菜，还有炒菜、炖菜。相对来说，更容易获得营养均衡的食物。几个人一起点，多点几样，一起分享食物，这样食物可以多样化，味道也丰富。比如四个人去点餐，点两个热菜，一个素菜，一个炒菜；三个凉菜，包括一个凉肉两个凉菜，非常丰富，也能达到一肉三菜的健康标准。

需要注意的是，餐厅的油脂往往是过热的，餐厅的炒菜往往是加了太多的油。如果你觉得食用油味道粘稠，说明油的质量差或者加热时间过长不适合人类食用，一定要远离这家餐厅。

如果你没有时间点菜，你也可以吃快餐。这时候解决的办法就是:尽量少点油炸食品，不点甜食，用牛奶、豆浆、茶、白水代替甜饮料，早上从家里带点生蔬菜水果，搭配缺少蔬菜的快餐。

问题3:现在上班族的“快餐”很多。请告诉我们哪些是可取的，哪些是不可取的，为什么？比如:拌饭，面条或者米粉，快餐，麻辣烫。能不能加点“配菜”健康一点？

答:盖浇饭的食材主要是大量的白米饭加一些肉和鸡蛋，但是蔬菜严重不足，咸味的汤全部掺在米饭里，无法控制油和盐。面条也是如此。除了大碗的咸汤，除了碗头上的一点点缀，几乎没有蔬菜，食物多样性很差。面条加碱也会破坏大部分维生素。米粉和酸辣粉就更差了，因为除了面条的缺点，蛋白质的含量也比面条低很多，维生素更少。

相比较而言，麻辣烫和米饭的组合在食材的选择上更丰富，因为一餐可以吃多种蔬菜、豆制品和肉蛋，有机会达到营养均衡。主要问题不是食材，而是盐太重，油太多，加了很多肉味。如果你自己在家做麻辣烫，保持食材新鲜，少放油少放盐，本来是很健康的吃法。

改善快餐的主要方法是增加蔬菜的供应，增加B族维生素的来源。因此，女性可以考虑两个人共用一种主食，减少一半的白米饭或面条，代之以一杯酸奶，增加钙、维生素A和维生素B2的摄入，增加西红柿、草莓或橙子等蔬菜和水果，增加维生素C，饭后添加坚果或油籽，增加维生素E和矿物质的供应。虽然这仍然不能替代多吃蔬菜的好处，但至少比吃一大碗盖饭、面条、米粉之类的要好得多。面汤、米线汤、酸辣粉汤通常太咸。建议不要喝太多。直接喝白开水或者淡柠檬水比较好。如果菜太油，建议准备一杯热水，稍微冲洗一下菜再送入口中。

问题4:很多人也是自己做便当，带到公司加热。这比出去吃饭健康吗？你是不是建议大家都是“有饭一家”？

回答:你自己选料，自己做饭，吃的舒服，但是准备起来稍微麻烦一点。特别是在炎热的夏天，还要注意食品安全。一个简单的方法，叫做“部分带饭”，就是我上面推荐的，就是带上干净的蔬果、去核的坚果、干果、酸奶、牛奶等食物，来搭配蔬果不足的单调午餐。这些东西携带起来比较方便。

问题五:“早上吃好，中午吃好，晚上少吃”这句话对吗？如何定义「好」「满」「少」？

答:这句话没错，但是定义很重要。早上吃好意味着质量高，但不油腻，不可能吃饱了再吃。高品质体现在食物的营养均衡上:不仅有主食(面包、馒头、米粥等。)，还要至少两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品、坚果)和至少一种蔬菜水果(最好是一种以上，比如早上吃蔬菜不妨碍多吃水果)。

午餐的量要充足，也就是吃饱，主食和菜都要吃够，食材种类尽量多。晚上少吃并不是说把自己饿着，而是少吃热量和油，尽量把早上和中午没吃或者没吃饱的食物补回来，比如蔬菜，比如杂粮，比如豆类和土豆。比如晚上可以用蒸山药、红薯代替馒头，也可以用不加糖的八宝粥代替米饭。晚上吃菜比吃炖鱼加烤肉要多得多。所谓“一肉三菜”。

问题6:很多女性在吃饭的时候会考虑热量。食物的热量和它的健康有关系吗？应该如何控制热量摄入的数值？如何做到心中有数？

答:食物的热量不需要太刻意计算，有个基本概念就行。因为烹饪会很大程度上改变食物的热量值，只靠原料，或者体积，意义不大，容易误导。比如100克大米只能蒸一碗饭，却能煮四碗粥。再比如，200克油麦菜(煮熟后一个饭碗的量)本来只有34千卡热量，但是餐厅炸了之后，加了30克油，结果“黑麦菜”变成了300千卡。

食物不一定越低越好。健康的饮食是各种食物的合理搭配。每天只喝柠檬水和蔬菜汁，吃海带和魔芋，有害健康。因为在控制热量的同时，还要保证各种维生素、矿物质、蛋白质的摄入，否则就会失去活力，变得憔悴，提前衰老。

营养好的关键点是提高食物的“营养密度”，即少吃营养少的食物，多吃虽然有热量但营养价值高的食物。比如干米粉含蛋白质不到6%，而干燕麦含蛋白质高达13%，维生素和矿物质的含量是米粉的几倍到十几倍。如果吃同样一碗，吃燕麦显然更划算，也更不容易饿，虽然以干物质计燕麦的热量略高于米粉。

比较合理的做法是，正常吃各种食物，但每种食物都要选择少油少糖的类型。主食要选择不炸、不油、不糖的品种(比如烧饼要上油，馒头就不用上油；米饭不油，炒饭油；比如杂粮粥可以直接当配菜吃，不加糖)，蔬菜要少油煮(比如“麻辣香锅”“干锅”菜加很多油，而煮凉拌菜加的油很少)，鱼也要选择少油、清淡烹饪的品种(比如吃酱牛肉脂肪少，牛排脂肪多；比如吃清蒸鱼脂肪很少，干烧鱼脂肪很多。

问题7:你对上班族选择“零食”有什么建议？哪些零食其实又好吃又健康？

答:零食推荐酸奶、水果、干果、坚果。尽量选择含糖量低的酸奶，碳水化合物含量在12%以下的最好。越高放的糖越多。干果富含糖分，但也富含纤维和矿物质。饭前吃一点就好，有助于防止饥饿，控制食欲。比如下班后吃几个干枣和坚果，或者先喝一杯牛奶或酸奶，让低血糖和空腹更平稳，这样开车回家会更踏实，不会因为堵车时的饥饿和烦躁而容易出现路怒症甚至不必要的麻烦。

问题8:上班族最喜欢的饮料是咖啡。你看呢?有没有像咖啡一样可以提神补充能量的食物？

答:咖啡不能补充能量，浓茶也不能。它们只是让人忘记了需要休息一会儿，继续透支体力。所以，咖啡刺激带来的短暂兴奋过去后，人会感觉更累。疲劳意味着你的身体提醒你该休息了。这时候即使睡10分钟也会很有帮助，比强迫自己被咖啡和提神饮料刺激要健康得多。

喝咖啡不会阻碍水合作用，因为咖啡的含水量比它引起的利尿作用还多。每天喝不到两杯咖啡不会导致骨质疏松。咖啡中含有草酸，但如果你加入一些牛奶，那草酸远远小于牛奶中的钙。但不建议孕早期喝咖啡，怕增加流产率。

补充能量的最好方法是良好的睡眠和经常锻炼。充足的睡眠会让你头脑清醒，经常锻炼，血液循环顺畅，消化功能良好，你会精神饱满，远离疲劳和困倦。对于日常运动量不够的人，建议减少白米、面包等快速升高血糖的食物，少油腻多肉类，多蔬菜，用一些杂粮、土豆代替白米、白面，可以明显减轻饭后的困意。

问题9:据说健康食品少盐少油少调料。既好吃又健康的食物很难吗？我们做什么呢

答:浓味调料做出来的菜，只是暂时的刺激挑逗味蕾，并不是真的好吃。每一种天然食材都有自己的原味，能吃出原味的菜才是最美味的。这种菜是各种各样的菜，不像饭店里的菜，都是咸辣加味精鸡精肉精。真正的美食家是不会经常吃这种无聊的菜的，而且这种菜在当时是享受的，然后就觉得肠胃不适，舌头干，脸油，简直是自虐。

不可避免的，现在很多上班族都把晚餐当成了一日三餐的重头戏。你认为吃饭时应该注意什么？哪些晚餐其实可以多吃？建议晚餐不要超过7: 30，睡眠不要超过11，睡前3小时不要吃东西。如果你真的饿了，想吃夜宵，尽量少吃。

健康的生活方式，或中国传统词汇中的“保持健康”，取决于对身体的日常护理。如果你拒绝改变错误的习惯，走自己的路，久而久之身体自然会告诉你效果。各种身体不适、活力低下甚至肥胖、糖尿病、高血压、胆结石等烦恼出现后，再去寻求什么偏方，迷信什么特供产品，都是没有用的。只是有些人一辈子不懂，却甘愿被忽悠？

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