练腰的动作有哪些？
屈膝，提腰仰卧，尽可能屈膝。腰部向上抬起下床，以脚跟和肩膀为支撑，放下15秒。重复15次，每天两次。
背部肌肉明显无力的人，刚开始可以维持5 ~ 15秒，练习L ~ 2周后可以逐渐增加到15秒。经过1 ~ 2周的练习。
之后可以增加到20 ~ 30秒。重复次数也可以逐渐增加到20 ~ 30次。
半屈膝抬背，半屈膝。抬起腰，下床。其他操作与第一部分相同。一般练习第一课2 ~ 3周，然后开始练习第二课。刚开始可以持续15 ~ 20秒，经过一周的练习可以增加到
25 ~ 30秒。重复次数增加到20 ~ 30次。
仰卧，下肢平直。腰部向上抬起下床，两脚跟支撑，其他动作同第一节。
一般练习第二个动作1 ~ 2周，然后开始练习第三个动作。刚开始提腰可以持续15 ~ 20秒，练习两周左右，会增加到25 ~ 30秒。重复次数可以增加到30次。
腰部后伸俯卧，下肢放松伸直。两上肢及下肢伸直后屈，头颈后倾，腰部过度伸展。保持10 ~ 15秒，然后平躺。重复10 ~ 15次，每天两次。
背肌明显较弱的人，一开始可以维持5 ~ 10秒，反复锻炼1 ~ 2周后，可以逐渐增加到15秒，个别强壮的人可以增加到20秒。重复次数逐渐增加到15 ~ 20次。
仰卧卷腰，屈膝，抱腿。坐起身体重心前倾，做卷腰运动。从10次开始，暂停一会儿，再滚10次。
较重者暂时不能坐起抱膝独立做滚动练习，可请人帮忙做8 ~ 10次，逐渐掌握滚动要领后，可增加到15次，中间稍作休息。
拉伸腰大肌至仰卧床边。右侧屈膝，左下肢垂于床边进行牵伸，可持续10 ~ 15秒。短暂休息后，左侧屈膝，右下肢下垂进行牵伸。床不要太高，先慢慢画下肢，初期维持时间可稍短，熟练后可延长画图时间。
摆动腰部，双脚分开与肩同宽站立。腰部前后摆动各20次。
双手可叉腰或随腰部前后摆动，腰部摆动时尽量放松，可逐渐增加至30 ~ 40次。
腰部旋转站立姿势，双脚分开与肩同宽。向左(顺时针)和向右(逆时针)转动腰部各20次。双手可以叉腰，也可以随腰部前后方向旋转。
无高血压、头晕者，腰部旋转时头部可同时旋转，高血压、头晕者，头部应保持直立。
弯腰伸展双臂，保持站立姿势，双脚与肩同宽。向前弯腰时，将双上肢尽量向左、后、上拉伸牵伸，腰部顺势左转，重复5次，恢复，稍作休息后向前弯腰，双上肢向右、后、上做类似动作，重复5次。
起步速度要慢，逐渐转为中速。重复次数分别增加到10次。
弯曲膝盖，双腿保持仰卧位，摆动腰部，滚动。开始时腰部左右摆动10次，稍作休息后腰部来回滚动10次。除与第九节相同外，重复次数可增加到15 ~ 20次。