一日三餐的营养食谱，一个月不重复。
减肥产品配合饮食效果更好。原则是:生活规律，饮食合理，以鸡、鸭、鱼、肉、蛋、果、奶、海鲜、蔬菜为主。
蔬菜:黄瓜、番茄、冬瓜、丝瓜、芹菜、生菜、韭菜、萝卜、绿豆芽、辣椒、大蒜、木耳。
水果:小红果、猕猴桃、草莓、樱桃、杨梅、苹果、梨、葡萄、西瓜等。(含糖量高就少吃。)
肉类:瘦牛肉、兔肉、鸽肉、野鸡、乌鸡、鸭肉、鹌鹑、猪蹄、鸡爪。
水产品:鲫鱼、鲤鱼、黄鱼、虾皮、螃蟹、海蜇皮、海带、紫菜、紫菜、贝类。
鸡蛋和牛奶:煮鸡蛋，茶叶蛋，纯牛奶和脱脂牛奶。
主要禁忌:油、糖淀粉、主食、酒、饮料、肥肉、土豆、莲藕、粉条等。含糖量高的食物，如冰淇淋、巧克力、糖果、奶油、蛋糕等。干果，如花生、腰果、松子等。
推荐营养饮食减肥。
早餐:鲜奶(或豆浆、豆腐脑)250克；一个煮鸡蛋，或者三个鹌鹑蛋；凉拌黄瓜500克；四川泡菜(姜、萝卜)100g。
午餐:清蒸鲫鱼(250g)，或香菇炖兔肉(500g，150g)；胡萝卜烤牛肉(500克、50克)或生菜丝(400克、50克)；金钩冬瓜(500g，10g)；蔬菜炒藤(500克)或炒黄豆芽(500克)或炒莲白(500克)；一份豌豆汤或青菜汤或豆腐汤。
晚餐:水煮虾(250g)或红烧兔肉(250g)；炒菠菜或其他蔬菜(500克)；韭菜炒豆干(200克、50克)；凉拌萝卜丝(或胡萝卜)200克，海带200克；250克草莓。
以上食谱，从营养角度来说:鱼、蛋、奶、蔬果、山珍海味，品种齐全。蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、纤维素、微量元素一应俱全，既能充分满足人体对营养的需求，又能充分满足食欲，享受丰富的物质生活。
为什么不吃主食？
减肥不同于简单的饥饿疗法。减肥不是简单的不吃饭的问题，还需要饮食结构调整和适度节食来配合。根据我们的要求，鸡、鸭、鱼、肉、奶及奶制品、豆制品、蔬菜和水果是主要的能量来源。早餐和午餐要吃好，晚餐以清淡的蔬菜水果为主。治疗初期，需要控制主食(也就是碳水化合物)。达到标准体重后，就可以恢复正常饮食了。
其理论依据是:(1)大多数肥胖患者存在高胰岛素血症，胰岛素能抑制脂肪分解，促进脂肪合成。而碳水化合物可以增加胰岛素。为了降低胰岛素水平，有必要控制碳水化合物的摄入。(2)人体能量消耗，先消耗碳水化合物，再消耗脂肪。控制主食是为了让身体消耗更多的脂肪。主食吃多了是没有办法消耗脂肪的。减肥需要运动吗？
适当的运动是科学有效的减肥方法。但并不是所有的运动都有助于减肥，不适当的运动可能会让你“发胖”。
第一，如果运动量增加，身体会处于缺氧的无氧代谢状态。不是以脂肪为主要能量释放，而是主要依靠分解储存在人体内的糖原作为能量释放。短时间的剧烈运动后，血糖水平会降低，这是产生饥饿感的重要原因。此时人往往食欲旺盛，对减肥极为不利。
二、做有氧运动时，首先利用人体储存的糖原释放能量；运动30分钟后，糖原释放的能量开始转化为脂肪释放的能量；运动1小时左右，运动所需能量主要是脂肪。
为了减肥，要做耐力有氧代谢的全身运动，心率每分钟120-160次，时间长(1小时90分钟)。比如:健美操、慢跑、长距离游泳等等。
饥饿法能减肥吗？
控制“源头”，减少热量摄入，也就是靠饥饿来减肥，应该是有效的，但节食的强烈饥饿感是普通人难以承受的。同时，饥饿饮食是极其危险的。
饥饿的节食者营养不良，四肢无力，头晕目眩，抵抗力下降，无法进行日常工作。过度饥饿会使腐蚀性胆汁通过胃肠道，流入胃中，诱发胃病；还会引起内分泌紊乱，产生厌食反应，使减肥者精神状态不佳。更容易出现电解质紊乱、低血压等不良反应，更不利于健康。
饥饿减肥，控制脂肪细胞储存的脂肪酶更加活跃。再吃的时候，体重更容易直线上升，很快超过减肥前的体重标准，宣告这种减肥方法彻底失败。
运动能减肥吗？
要达到减肥的目的，要做心率120-160次/分钟，耐力有氧代谢1小时以上的中低强度有氧运动。比如:健美操、慢跑、长距离游泳等等。否则可能会让你“长胖”。
在做大量运动时，心脏输出的血液无法满足身体对氧气的需求，使身体处于无氧代谢状态。无氧代谢运动不是以脂肪为主要能量释放，而是主要通过分解人体储存的糖原来释放能量。因为在缺氧环境下，脂肪不仅不能利用，还会产生一些酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。短时间的剧烈运动后，血糖水平会降低，这是产生饥饿感的重要原因。此时人往往食欲旺盛，对减肥极为不利。
有氧运动中，人体储存的糖原首先被用来释放能量；运动30分钟后，糖原释放的能量开始转化为脂肪释放的能量；运动1小时左右，运动所需能量主要是脂肪。比如现在常见的减肥塑形的健美操，持续时间只有1小时左右。换句话说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们停止运动，其减肥效果不言而喻。
为什么减肥有时会停滞不前？
在减肥过程中，体重不会直线下降，需要经历三个过程:平台期-稳定调整期-巩固期。
减肥初期，体重持续下降一段时间。在此期间，肌肉组织中的蛋白质和水分丢失，因此体重下降明显。但是这个时间很短。减肥初期，机体负氮平衡在经过一段时间的适应后下降，尤其是在优质蛋白质供应的情况下，负能量平衡主要靠消耗体内脂肪来弥补，同等体重的脂肪提供的热量是蛋白质的1倍以上，所以减肥效果降低。另外，适当的体力活动虽然增加了体脂分解，但减少了负氮平衡，增加了蛋白质合成。因此，虽然体内脂肪量在减少，但体重变化的幅度并不大，即进入一个稳定调整期，容易给患者造成减肥无效的错觉。稳定调整期是减肥过程中的关键阶段，所以要继续坚持使用瘦身产品，因为虽然在稳定调整期体重变化相对较慢，但体脂率持续降低。稳定期的形成是一个调动机体自主生理调节的过程，机体需要从一个代谢平衡达到适应新体重的另一个新的代谢平衡。所以这个时期很关键，千万不能停用减肥产品。经过几天的调整，体重会继续下降，然后继续进入下一个减肥过程，直到减到理想体重。
理想体重减下来，就需要进入减肥巩固期:巩固期需要2个月以上的减肥产品，让体重逐渐稳定在新的代谢平衡点。
诊断肥胖的新标准
近年来流行的是体重指数(bmi)法，即体重(kg) ÷身高(m2) =身体质量指数。
身体质量指数< 18偏瘦，18-20略瘦，20-24正常，24-26微胖，> 26超重。
测量腰围。一旦“超重”者的腰围≥102 cm，女性≥89 cm，说明“超重”是需要减肥的“高危”人群。
肥胖会导致哪些疾病？
肥胖不仅影响体型的美观，它的重要危害还在于许多疾病与它之间存在明显的伴生关系。统计显示，肥胖男性冠心病、心绞痛、心肌梗死的发病率比一般人群高15倍，比一般人群高4~4.5倍。肥胖女性心绞痛和心肌梗死的发病率比普通人群高6.8~37倍，比普通人群高0.7倍。
近年来，我国老年人患ⅱ型糖尿病的人数明显增加。据调查数据显示，约3/4的糖尿病患者在患病时体重超重，肥胖者长期暴饮暴食，可能导致胰岛素分泌增加，从而增加遗传缺陷胰腺的劳损。长此以往，胰岛素将无法满足身体的需求，引发糖尿病。
肥胖者患胆囊炎和胆结石的几率明显增加，这是由于肥胖者体内甘油三酯和胆固醇升高，增加了胆囊疾病的几率，而且随着年龄的增长和肥胖持续时间的延长，胆囊疾病的发病率越来越高。
调查数据还显示，高血压的发病率与肥胖有直接关系。肥胖者血清胰岛素含量增加。通过钠的重吸收，增加交感神经的张力，直接促进高血压的发生。根据测量，91%的肥胖男性和98%的肥胖女性，如果收缩压超过160毫米汞柱，舒张压超过95毫米汞柱，可诊断为高血压。
长期临床观察表明，肥胖者易诱发许多其他疾病，如嗜睡窒息综合征、肥胖与生殖衰竭综合征、多毛症和多关节炎等。肥胖女性常出现闭经、不规则阴道出血、不孕等。，而患宫颈癌、子宫内膜癌、卵巢癌、乳腺癌的几率相对增加。
肥胖还会缩短预期寿命，导致过早死亡。美国人寿保险协会调查后得出以下结果:标准死亡率为100%，超重20%的肥胖者死亡率为128%，超重35% ~ 40%的死亡率为151%，说明死亡率会随着肥胖的增加而增加。据悉，如果成年人的体重超过其应有体重的14%，就有过早死亡的风险。
减肥成功后会反弹吗？
首先，减肥不是一劳永逸的事情，身体无法产生抗肥胖抗体。在以后的生活中，只要不暴饮暴食，一般不会反弹。
瘦身秘诀
1.每天用38-40度热水洗澡15分钟；
2.停止吃零食和夜宵，选择吃蛋白质丰富的食物，晚餐少吃淀粉和糖分高的食物；
3.吃饭前喝一杯温水；
4.吃饭时细嚼慢咽；
5.多吃水果蔬菜，保持肠胃通畅；
6.每天散步半小时，做仰卧起坐十次；
7.每餐只吃八成饱；
8.选择吃白肉；
9.多吃水果和蔬菜；
10.避免只用糖代替甜食；
11.定时定量三餐；
12.将食物装在一个较小的碗里；
13.先用勺子慢慢喝汤(浓汤除外)，再吃其他东西；
14.喝汤后吃蔬菜；
15.肉和饭分开吃，小口细嚼慢咽，可以增加饱腹感；
16.只吃瘦肉，不吃皮；
17.用面粉炒的食物，要先去皮；
18.吃水果而不是果汁；
19.只在餐桌上吃饭；
20.一边看电视一边聊天，一边吃饭；
21.不要把自己的胃当成剩菜的垃圾桶；
22.饭后立即刷牙；
23.把零食放在更高的位置或者干脆不储备；
24.当你饿的时候，不要去逛街；
25.如果忍不住想吃甜点，就换成低脂奶酪；
26.购物时列购物清单，不要多买；
27.少吃油，避免吃加工食品；
28.每天做半小时轻运动；
29.不吃辛辣、油腻、过咸及加工食品；
30.多吃蔬菜多喝水，每天至少喝八杯，每天起床后喝两杯水或脱脂牛奶；
31.每晚用一茶匙粗盐混合热水泡脚十五分钟，睡前单脚跳十次，用手掌按摩小腹十次；
每周做三个半小时的有氧运动。
绿色减肥代码
避免快速减肥:
快速减肥后，很难维持减肥的效果。原因是快速减肥的方法不是天生的习惯。
当你饿的时候，就是你身体燃烧脂肪的时候:
这时候运动半小时燃脂最好，运动后注意补水。
每顿饭都要细嚼慢咽；
这是满足食欲，减少食量的最好方法。
避免困倦:
每天睡七个小时就够了。睡眠时代谢率最低，能量消耗最少，胆固醇和脂肪的合成大大增加，肥胖的主要原因是嗜睡但吃得少。
糖和油够就好；
减少糖(米粉)和油的日常摄入是减肥的必要途径。
不要喝煮汤:
这种汤含油量高，容易吸收，非常容易使人发胖。
闲暇时间，少吃点:
休闲时代谢率低，热量消耗低，应酌情减少食物的热量。
没有宵夜:
睡前吃东西，热量最容易转化成脂肪，堆积在腹部。
不要吃剩菜:
为了不浪费，每次我都把碗和盘子里的剩菜放进肚子里，很难不发胖。
每种食物都有它的缺点，所以吃多了不仅没用，反而有害；
体重越重，饭量越大，各种食物的缺点表现出来的机会就越大，身体受到伤害的机会也就越多。地球上几乎所有的生命都可以通过吞噬其他生命来维持，形成一个食物链，但没有一个生命注定是其他生命的鱼，也就是说，即使是水果和蔬菜，为了保护自己，也有毒害动物的天然化学物质。
意志力薄弱的胖子:
要善用他人的力量来达到减肥的效果，比如找一个靠谱的减肥顾问来帮助维持一生的理想体重。
你可以参加晚宴，但你应该仔细选择你吃的东西:
脂肪和淀粉少的食物还是可以吃的。
限盐:
盐是最容易吸水的物质。重口味的人一定要多喝水。四杯水重一公斤，这也是为什么很多人说喝水也会胖的原因。其实喝水是让人长胖，而不是长胖。所以去除过多水分可以减肥。
酒精限制:
酒精是热量第二高的食物，其热量仅次于脂肪。很多民意代表吃的太多，喝的太多，食物热量高，都有很重的样子。
控制体重是健康的生活方式；
能减肥成功并保持下去的人是成功的。