第一本霜冻健康书
建议这些相关营养素的摄入量以秋收季节收获的食物为准。在全根食物中，可以选择红薯、南瓜、玉米、山药。等等；蔬菜中，有芥菜、白萝卜、蘑菇、白菜？等等，还有水果可以选择像梨、苹果、柚子、木瓜？等等。
2.海鲜可以补充优质蛋白质，防止细胞老化。至于豆类、鱼类、蛋类，可以选择海鲜作为补充。例如，第一个霜冻季节的渔获，包括龙虾，高雄和屏东东港的鲜花，都是优质蛋白质的理想来源，因为大多数海鲜都含有抗氧化的维生素A和E，可以防止细胞老化。
节气好食材:香菇墨鱼红薯1。香菇虽然属于蔬菜，但含有丰富的蛋白质、尼古丁和钾。特别是，与普通蔬菜相比，香菇含有更高的麦角固醇，这是维生素D2的前体。香菇在阳光下暴晒1~2小时后，麦角固醇会转化为维生素D2，使香菇中的维生素D2含量增加2~3倍，并帮助肠道吸收钙，从而强健骨骼，预防骨质疏松。
鲜蘑菇的新鲜度非常容易降低，即使用纸包起来冷藏，仍然建议在一两天内吃完，否则容易因失水和伞褶内侧变色而影响观感和口感。为了保存，建议买干蘑菇，或者把新鲜蘑菇放在太阳下暴晒一两个小时，甚至晒干。这样会把蘑菇特有的甜味从鸟氨酸中浓缩出来，增加维生素D的含量，而且容易保存。
2.乌贼又称墨鱼，属于十足目和乌贼科，含有丰富的维生素b，每100克含有约12克蛋白质和0.5克脂肪，是体重控制者的低脂豆类、鱼类和蛋类的良好食物选择。花枝中还含有丰富的EPA、DHA、维生素E和牛磺酸，可以减少体内的炎症反应，这些物质对心脏和血管的保护是不可或缺的。
买花时要选择眼睛明亮、肉色有光泽、洁白透明、无腥味、外膜完整有弹性的。买了之后，把它放在冰箱里。如果你想在烹饪前处理它，不完全去除冰会更方便。清洗时取出头足，取出墨囊、软骨、内脏、吸盘，或用剪刀剪下，再剥去外膜。用水煮墨鱼时，如果想防止肉质过于萎缩，或者鲜味流失过多，可以在水煮后去掉体内的外膜和软骨。常见的烹饪方法有烫、炒、凉拌。在外出就餐的选择上，墨鱼经常作为主菜或配菜出现在地中海美食中，比如意大利面、西班牙海鲜饭？等等。
3.红薯又叫地瓜，地瓜。台湾省的春夏是红心红薯的盛产季节，秋天盛产黄心红薯。黄心甘薯中单糖和双糖含量高，口感甜；红心甘薯维生素A和类胡萝卜素含量较高，但维生素B族含量、钙、磷、铜、钾和膳食纤维无明显差异。所以红心和黄心红薯都是营养价值很高的食物。
古代医书《寻根本草》也指出，红薯可以“宽胃通便、化瘀藏毒”，现代营养科学研究也证实，摄入充足的膳食纤维可以帮助肠道蠕动，改善排便，由此可见，食用红薯的好处自古以来就被广泛赞誉，是一种相当优秀的食材。
选购红薯时，宜选择个头大、体饱满的椭圆形。表面应完整光滑，无凹洞。如果表面有伤口或黑洞，就容易腐烂，注意不要有太多须根，说明已经接近发芽阶段，这个时候就不那么新鲜了。储存时注意清洗去皮后再煮，否则红薯会提前发芽。夏天气温高，红薯容易发芽。可以用报纸或纸巾包好，放在冰箱底部保鲜。如果是秋冬季节买回家，可以在地上铺一张报纸防潮，然后把红薯放在报纸上，放在通风处。
专业营养师养生健康食谱1。蒜香西芹墨鱼(5份)◎配料(5份)◎去内脏皮的墨鱼.........................................150克胡萝卜.............................................
调味品
盐1小勺芝麻油1小勺芝麻油65438
◎做法◎ 1芹菜洗净切段，胡萝卜洗净切丝备用，2姜洗净切丝；取出内脏皮肤的墨鱼也要仔细清洗，表面刻上花纹备用。锅内放入香油，爆香姜丝、蒜末、胡萝卜丝、芹菜丝，再放入墨鱼片翻炒均匀，盖上锅盖炖至入味。最后加入盐、糖、配料翻炒，加入米酒调味后出锅。
◎更换食材的建议◎由于芹菜纤维较粗，口感较硬，如果小孩和老人咀嚼起来有点困难，建议可以细细切或切碎，让芹菜充满特殊的香气，为菜肴增味。如果给孩子准备副食，可以和胡萝卜、洋葱、土豆、豆类一起炖，增加颜色和甜味，提高接受度，增加食量。
◎营养成分(1人)◎
卡路里................................................................................................................................................................................
◎营养师提醒◎ (1)芹菜含有膳食纤维、粗纤维、β-胡萝卜素、维生素A、维生素C、钾、钙、铁、钠等营养成分。全株都可以吃，常吃的部分主要是叶柄；虽然叶子也可以吃，但是因为味道略苦，所以很少有人吃。建议可以把它们剁成细丝用来煲汤或者煎鸡蛋。特殊的香味很好吃。
(2)由于花枝中的胆固醇大部分存在于内脏中，所以在花枝的预处理中，需要在烹饪前去除内脏，这样可以减少胆固醇的摄入。但要特别注意的是，墨鱼中嘌呤的含量偏高。嘌呤在人体代谢后会产生尿酸，使血液中的尿酸含量增加。所以如果有高尿酸血症，建议谨慎食用，建议一天服用1份，熟重40克左右。
2.蘑菇瘦肉汤
◎食材(5人份)◎里脊肉◎................................................................................................................................................
◎做法◎ 1选择里脊等瘦肉，洗净切片，焯一下，捞出晾凉；洋葱洗净，切成粉备用。2香菇洗净，枸杞子泡水，与烫过的瘦肉一起放入冷水锅中，小火煮30分钟。3加入洗净去籽的红枣，再煮3分钟，最后撒上葱花，加盐调味。
◎食物替代建议◎蘑菇营养价值高，种类繁多。做菜时，不妨多加些其他蘑菇，如杏鲍菇、金针菇、平菇、秀珍菇等，让孩子先观察外观，闻一闻蘑菇的味道，这样才有机会教育和认识各种蘑菇，品尝它们的味道，也增加了咀嚼的可变性。
◎营养成分(1人)◎
卡路里……热量……热量。
◎营养师提醒◎新鲜蘑菇应选择厚而结实的蘑菇伞，表面漂亮饱满，蘑菇伞内皱褶清晰。蘑菇伞表面有斑点也没关系，只要不碰伤不发黄，水就可以吃。干香菇的香气比鲜香菇浓郁，用干香菇代替也没问题，泡过的香菇水还是可以做汤底的。挑选时要注意，虽然浓烈，但一定不能有异味或霉味。外观必须保持蘑菇伞的完整性，颜色不能是灰色或变色。
3.双色红薯姜汤◎配料(5份)◎紫山药红薯.......................................................................................................................................
◎做法◎ 1紫山药红薯、黄红薯洗净去皮切块，姜片备用。准备一个烧开的锅，放入红薯块和姜片，小火炖15分钟左右。3根据红薯的柔软程度，烹饪前加入红糖调味。
◎更换食材的建议◎孩子往往排斥姜汤的味道。建议如果家里的孩子不喜欢姜汤的味道，可以减少姜片，增加桂圆，既可以增加天然甜味中和味道，也可以减少糖的用量，适当调整做法，提高孩子的进食意愿。
◎营养成分(1人)◎
卡路里................................................................................................................................................................................
◎营养师提醒◎红薯和土豆属于整根类，但土豆发芽后不能食用。如果红薯有几个地方发芽了，可以挖出来重新煮，但是口感差。没发芽的红薯当然会更新鲜。紫山药红薯比红肉、黄肉红薯口感更干，适合磨成泥或切成片。因其色泽艳丽，常被作为甜品，与黄红薯一起烹制，不仅看起来相当不错，而且色、香、味俱佳。
本文摘自《营养师教你四季健康饮食》作者:长庚纪念医院营养治疗团队出版社:麦浩思/热爱生活