健康科普馆|秋冬季节，更年期女性的衣食住行

(1)女性进入更年期，应适当减少碳水化合物的摄入，总热量摄入应比年轻女性减少。饮食特点应该是低热量、低脂肪、低盐、低糖。一般以谷类250-400 g/d，蔬菜300 -500 g/d，水果200 -400 g/d，饮用水1200 mL，牛奶300 mL为宜。

(2)增加膳食纤维摄入量20-30 g/d，粗粮和粗粮要一起吃，如粗粮、杂粮、全谷物食品，最好达到50-100 g/d，每周吃5-7次。

(3)微量元素推荐摄入量如下:钙1000mg/d；铁15毫克/天；钠低于6 g/d，高血压、冠心病患者低于5 g为宜。

(4)注意补充维生素，如服用维生素A 3000 μg/d、维生素C 100 mg/d和维生素D 20 μg/d等。为了保证进入秋冬后正常的生理需要，建议补钙达到推荐的日摄入量，必要时根据补钙的成分补充外源性维生素D。

住宿:宜早睡早起，作息规律。要保证充足的睡眠，中午最好午睡半小时。注意醒后切忌卧床，不利于中医养生中的体阳上升。居住环境安静舒适，室内空气清新，房间整洁有序，有益于人的心情和健康。室内湿度应保持适中，因为炎热或潮湿的环境容易使邪气侵入体内，加重更年期症状。

行:日常生活要有规律，作息时间要有规划。注意适当控制体重，劳逸结合，保持身心舒适，保证适量运动。根据2015更年期保健指南，建议最好的运动方式是每周至少3次，30分钟/次，强度适中。另外，每周增加两次额外的肌肉力量锻炼更有益。运动中要注意避免肌肉-关节-骨骼系统的损伤。

温馨提示:通过合理运动、饮食等健康生活方式管理，将体重指数控制在18.5-23.9 kg/m 2。超重会增加心血管疾病的风险，而低体重会增加骨质疏松症的风险。此外，绝经前后也是心脑血管疾病和妇科肿瘤的多发年龄。建议更年期女性定期体检，包括基础检查和妇科检查。当然，阴道异常出血、白带异常、腹痛、腹胀等症状一定要及时就诊。

马丽红，毕业于河北医科大学，硕士学位，沈阳市妇幼保健院妇科主任，妇产科主任医师。辽宁省中西医结合学会妇科内分泌和《更年期》专业委员会委员，辽宁省生命科学学会妇科泌尿生殖专业委员会委员。从事妇产科临床、科研和保健工作20余年，擅长围绝经期保健、异常子宫出血、闭经、多囊卵巢综合征、高泌乳素血症、不孕症等妇科内分泌疾病及卵巢功能综合评价；盆腔器官脱垂、尿失禁、慢性盆腔疼痛等盆底疾病的诊断和治疗；宫颈癌的规范化筛查和宫颈病变的诊治；擅长妇科危重疾病、疑难疾病和特殊病例的诊治；擅长各种妇科手术，妇科良恶性疾病的腹腔镜微创手术，阴道手术，LEEP手术等。