太极拳的基本功训练

太极拳是以太极为核心思想，结合中国传统儒道阴阳辩证观，集养性气质、强身健体、搏击搏击等多种功能于一体的中国传统拳种。练太极拳可以达到强身健体的效果，那么太极拳有哪些基本功呢？跟我一起来看看吧！

I .肩部和臂部工作

1，耸肩

①他垂手打开一个台阶站着；(2)肩膀同时向上抬起；(3)肩部同时向下放松，使上下交替多次(也可根据节拍进行)；4恢复原状。

要求:身体自然直立，肩关节放松，耸肩下沉轻松自然，节奏明快均匀。

2.开肩和闭肩

①叉腰站立；②肩部同时向前包裹；3恢复原状；(4)肩部同时向后伸展；⑤恢复原状。以上五个动作连续重复(或根据节拍)。

要求:头部要直立，肩部只能在同一水平面上来回运动，不允许驼背。

3.前后转动你的肩膀

前旋转肩

①叉腰站立；(2)肩部同时向前转圈。要求:肩部放松，快速均匀旋转。

后肩

①叉腰站立；(2)双肩同时向后回环旋转。

要求:转肩和之前一样。

左右交叉，前后转动肩膀。

①叉腰站立；(2)肩膀一个一个向前转；(3)向前转两个八拍后，肩膀一前一后向后转。

要求:前后同转肩膀。

4.握紧手臂

(1)弓步站立，双手在前方交叉(如右弓步，右手在外，手掌在内；左手腕贴在右手腕内侧，左手中心向外。如果向左弓步，左手在外，手掌向内，右手腕贴着左手腕，右手向外)。

②双手有意识地向前推，后腿微蹬，腰部略用力，双臂呈圆形趋势向前推。

③放松，重心稍后移，但仍突突；放松手臂，稍微向后拉，但是手腕还是很紧。所以按② ③反复锻炼。

要求:不要使用笨拙的力量。双臂向前挤压，配合弓步、踢腿和塌陷。挤压放松，灵活有弹性。肩膀松弛，手肘抬不起来。

第二，腰部力量

1，俯卧(不适合高血压、头晕等患者。)

向前倾斜

①一步一步站立，双手10手指交叉，手臂伸直向上，掌心向上；

(2)上身前倾，双手贴地；(3)腰挺直，双手向上。按照上面的123，反复锻炼；4还原。

要求:双腿直立，站稳；尽量挺胸，尽量弯腰；前倾的时候要抬头，不要低头。

侧着身子

①逐级直立，五指交叉(1 0指交叉)，伸直手臂抬起，掌心向上；②上身从左(右)向腰部转动450°左右，双脚并用。

不要动；(3)上身向左(右)侧前屈，双手贴地；(4)上身回到动作(1)，向另一侧弯曲。重复以上四个动作。⑤立正，还原。

要求:同前面。

2.扭头

1双脚打开，双手叉腰；(2)以腰部为轴，从左到前到右再向后或反向，即做？腰部卷曲？键入action。

要求:活动范围尽量大，脚不能动。

3、扭腰:

(1)双手叉腰，踏步站立；②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝微曲，另一条腿微蹬。

直；③向右(左)扭转腰部，同时将重心移回右(左)侧，右(左)膝微屈坐，另一条腿微伸直。依次重复上述动作② ③。4还原。

要求:脚基本不动。

第三，腿法

1，压腿

正压性

(1)面向肋骨(或齐腰高的支撑)，一步一步站立；(2)一条腿独立，另一条腿向前抬起并水平伸展，脚跟靠在肋骨(或支撑物)上，脚尖向上抬起，双手交叉10手指，压在膝盖上；(3)上身前屈下压，然后上身直立，上身前屈下压反复直动；4恢复休息。腿部旋转练习(图3-31)。

侧压

(1)侧对肋(或齐腰高的支撑)，丁字步站立；(2)一条腿独立，另一条腿伸直抬起，脚跟放在肋骨(或支撑物)上，脚尖抬起。靠近肋骨内侧的手臂挂在胯部前方，外臂抬起，肘部弯曲，手掌向上；(3)上身向下弯曲，用抬手触碰或握住压腿的脚趾，然后还原。腿部旋转练习。

压腿的要求:①腿伸直，膝盖伸直；(2)挺胸，挺直背，塌腰收臀，被压腿的脚尖托起；③压腿高度要逐渐增加。

脚步压力

(1)左(或右)仆退下，双手放在大腿靠近膝盖处。(2)重心下降，平腿压直，然后重心微抬再压下；如果重复几次，换成另一侧的步法，做同样的动作② ③然后站起来。

要求:①仆人的走步式要正确，上身要挺直；(2)臀部不能外翻外凸，上身不能前倾；③平铺腿要直，脚掌边缘不能外翻，蹲下的腿脚要稳稳地站在地上。

2、腿部消耗

单腿直立，抬起另一条腿放在前肋上(或桌子、椅背等高物体上)，静置几分钟，双腿旋转。

要求:双腿不要曲膝，上身自然挺拔。

3.扭腿

前倾扳手

(1)左(右)腿弯曲下蹲，右(左)腿向前伸展，脚尖抬起，双脚着地，双手握住右(左)脚前掌；②双臂屈肘，上身前倾，尽量靠右膝，然后还原。

要求:①挺胸，挺直背，塌腰，坐臀，尽力探索上半身；②初始训练时前倾幅度可以小一些。

独立握住你的腿

①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝抬起；②用左(右)手托住小腿下端，向上抬起右(左)腿，将大腿压向胸部附近，然后立正复位，双腿交替练习(图3-32)。

要求:挺胸，背挺直，腿伸直，腿尽量抬高。

4.前控制腿

(1)右(左)手支撑肋(或桌、椅等。)，侧身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝，大腿水平；(2)左(右)膝前伸使小腿伸直，脚尖伸直或上翘。控制左(右)腿处于水平伸展状态，直立一段时间。

(几分钟)，旋转另一侧(图3-33)。

要求:①挺胸，直背，双腿伸直。②向前伸展时，慢慢伸展前控制腿。

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