早餐怎么搭配最科学。
早餐的重要性:专家经过长期观察发现，如果一个人早上起床后不吃早餐，血液黏稠度会增加，血流缓慢，久而久之就会导致心脏病发作。因此，丰富的早餐不仅使人在一天的工作中精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年比不吃早餐的青少年身体更强壮，抗病能力更强，在学校课堂上表现更突出，上课时注意力更集中，理解能力更强，大部分学习成绩更好。对于工薪阶层来说，吃好早餐也是做好基础工作的保证。这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养物质中获取能量。一晚上不吃东西不吃早餐，血液无法保证足够的葡萄糖供应。时间长了，人会变得疲惫无力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地工作。
一份理想早餐的要素:一般来说，一份理想的早餐应该掌握三个要素:用餐时间、营养成分、主副食的均衡搭配。一般来说，起床30分钟后吃早餐最合适，因为这个时候人的食欲最强。早餐不仅要注意数量，更要注意质量。以成人计算，早餐主食应该在150 ~ 200克之间，热量应该在700千卡左右。当然，不同劳动强度、不同年龄的人需要的热量也不同。比如小学生需要500千卡左右，中学生需要600千卡左右。从食物摄入量和热量来说，应该占不同年龄段人群食物摄入量和热量总量的30%。主食一般应以淀粉类食物为主，如馒头、豆包、面包等。，以及一些富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等。，要适当补充，还要加一些配菜。
一般早餐食谱中各种营养素的含量应占每日供给量的25% ~ 30%。一顿营养早餐应该由粥、糕点、凉菜组成，饭后再加一个瓜果补充维生素更好。推荐早餐菜品:地瓜粥+炸馅饼+黄瓜丁；牛奶+洋葱饼干+火腿煎蛋。
(1)根据《中国学生每日膳食推荐膳食供给量表》的基本要求，一般早餐食谱中各种营养素的含量应占每日供给量的30%左右。但根据学生的生理活动和学习需要，午餐和晚餐中可能不足的营养素，如能量、维生素B1等的设计量可以提高到35%。
(2)按照“五谷搭配、粗细搭配、素食搭配、多样化搭配”的基本原则，设计每份营养早餐食谱，尽可能满足营养合理、膳食平衡的要求。
(3)每份营养早餐食谱应由肉、奶、蛋、面食、蔬菜三部分组成，饭后应加一份瓜果补充维生素。
(4)每份营养早餐食谱设计的烹饪要求，应使其既有利于每个成长中的学生的消化吸收，又适合学生的胃口和口味。
(5)每份营养早餐食谱的设计也要考虑到简单易做，普通家庭主妇短时间内就可以做出来。
营养早餐食谱(1)
肉末豆沙包芹菜豆腐干粥。
肉末粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。
豆沙包:面粉，豆沙，果脯，猪油。
芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干、茭白丝、香菇。
营养早餐食谱(2)
燕麦粥，蔬菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥:燕麦片、火腿丝、胡萝卜粉、香菜。
蔬菜肉包:面粉、肉末、酸菜、豆腐干、香菇。
什锦泡菜:大白菜、榨菜、黄瓜、辣椒等。
营养早餐食谱(3)
黑枣粥、鲜肉包子、干豇豆。
黑枣粥:粳米、糯米、玛雅枣、核桃。
鲜肉笼:面粉、肉末、冬笋、香菇。
菊苣笋干、豆腐干、胡萝卜和蘑菇。
营养早餐食谱(4)
皮蛋粥，果酱包，白菜肉末。
皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果酱包:面粉、果酱、核桃、牛奶。
酸菜:酸菜、肉末、土豆、胡萝卜。
营养早餐食谱(5)
蔬菜肉馄饨、银杏蛋糕和鹌鹑蛋。
菜肉馄饨:面粉、肉末、酸菜、香菇、姜。
银杏饼:糯米、粳米、银杏、核桃、葡萄干。
鹌鹑蛋:鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。
营养早餐食谱(6)
牛奶水果汤，鲜肉，牛肉丁和土豆。
牛奶蛋羹:牛奶、苹果、橘子和葡萄干。
鲜肉丸:糯米、蔬菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿。
牛肉土豆丁:牛肉、土豆、胡萝卜、辣椒。