肾上腺疲劳综合征的健身疗法
低血糖，低血糖，可以看作是油箱里的汽油不够兴奋的感觉，就像油门踏板卡在加速的位置，头脑混乱，就像开车时发短信，告诉我们身体机能障碍已经耗尽了内部平衡，就像烧坏的刹车踏板。难怪小小的压力会引发肾上腺虚脱和肾上腺疲劳综合征的健身治疗？ShutterStock锻炼策略一个成功的肾上腺恢复锻炼计划需要一个策略来帮助你重新控制你的核心功能。回到汽车的比喻，控制你的身体不仅仅是给油箱加汽油。如果方向盘系统工作不正常，即使油箱是满的，你仍然不能到达你想去的地方。目标是完全重新平衡内部系统，使它们能够平稳运行，并带你去你想去的地方。这涉及到身心的整合，包括生活方式、运动、饮食和营养，还有心理和生理部分。如果一切顺利，运动有助于增强肾上腺的功能，从而提高能量。
处于能量和运动早期AFS(阶段1和2)的个体可能只会间歇性地感到疲劳，并且可以从任何低能量状态中快速恢复。我们前面提到过，那些处于后期AFS(3、4期)的人，处于一种低能量、疲劳的状态，这种状态会随着时间的推移而恶化。对于那些晚期肾上腺无力的患者来说，量身定制一个个人的运动计划，利用好有限的精力是非常重要的。运动中能量过度消耗可能导致肾上腺衰竭，所以适当平衡运动的强度、持续时间和频率非常重要。运动让很多AFS患者感到筋疲力尽，所以大部分都尽量避免运动。然而，除了肾上腺衰竭期间，完全不运动对身体没有好处。有些人被迫做更多的事情，但结果是，他们消耗能量，变得更累。这两种方法都可能不合适，这也是为什么我们建议应该专门针对肾上腺功能制定个性化的运动计划。为了让重要器官克服低能量状态，我们需要保持一致的能量流动，任何多余的能量都可以通过运动消耗掉。但是，我们必须调整运动量，以避免肾上腺素调节的过度战斗或逃跑反应。适时适量的运动对身体是非常有益的，否则就不是了。在治疗早期AFS的初始阶段，有经验的临床医生会想尽可能地保存能量，所以目标不是选择运动来增加力量，而是从核心开始，用一些更温和、更适合的做法来增加体内的储备。在体内建立了一定量的储备后，随着时间的推移，身体可以从分解代谢状态进入合成代谢状态，此时肌肉开始重建和增强。这个愈合阶段一定要循序渐进的完成，这是避免AFS恢复中运动过度的常见错误的一个很长的路。一个设计良好的肾上腺恢复运动计划包括呼吸、肌肉弹性、拉伸、力量训练、运动灵活性、控制和整体循环。其中要考虑AFS的分期、机体的剩余储备、体质、年龄、代谢问题、既往病史、损伤史等。和任何锻炼项目一样，在开始之前，你必须咨询你的私人医生并征得他的同意。)
运动工具箱里的每一个工具都有它的用途，必须在正确的时间使用才能获得最大的收益。正确的程序可以使身体核心的细胞水平被视为一个整体。记住，身体内部有一个自我修复系统。好在身体已经忘记了过去。这些工具包括:
基本的和谐与平衡和肾上腺呼吸？锻炼身体。十二种肾上腺恢复练习，增强血液流动/氧气输送。二十一肾上腺瑜伽运动课程包括三个主要部分:初级阶段，重点是呼吸和拉伸；中级阶段，重点是调整和强化；高级阶段，重点是流动性和控制。另外简单介绍一下一般瑜伽，强化瑜伽，有氧运动。在本书中，我们将只详细介绍前两种工具，但下面的图表显示了分阶段综合锻炼计划如何帮助恢复肾上腺功能和能量:
肾上腺疲劳综合征的呼吸疗法由于呼吸是一种自动功能，西方医学界并没有花时间去了解它的治疗意义，只有在呼吸受损或受阻时才会想到。所以西方大部分人从来没有被告知正确呼吸的意义，更不用说它的治愈力量了。因此，绝大多数人无论是在正常健康状态下还是身体虚弱时，呼吸都不正确，AFS正是如此。当你正常呼吸时，三组主要的肌肉处于活动状态:肋间肌、腹肌和膈肌，体内所有的肌肉活动都是在中枢神经系统的指导下进行的，如单细胞的收缩、等张(有正常收缩)或等长(无正常收缩)运动、主动或拮抗的肌肉活动以及向心收缩或离心伸长。说到躯体神经系统和自主神经系统(ANS)，呼吸尤其不同。换句话说，你可以自己控制呼吸，或者如果你选择不控制，你的身体会自动接管。这两个系统是相连的，ANS是自我调节的，通常不受身体神经系统的控制。例如，你不能自己决定加快或减慢你的心率。但是，你可以通过有意识地调整呼吸频率来影响心率，因为呼吸连接着两个神经系统，长时间的深呼吸可以减缓心率。
因此，通过有意识地调整我们的呼吸频率，我们可以影响我们的ANS。所以，呼吸为我们提供了进入ANS世界的重要途径。这一点非常重要，因为在肾上腺疲劳综合征晚期，自主神经系统总是功能失调。
之前讨论的俺们大致可以分为:
交感神经系统(SNS)负责肾上腺素的释放和战斗或逃跑反应。副交感神经系统(PNS)负责身体内部功能的休息和放松。当我们平静时，我们需要较少的空气，PNS轻轻地收缩气管周围的平滑肌。但是，在紧急情况下或体力活动增加时，SNS会放松气管，使空气流动更容易。为了调节和维持体内的稳态，PNS会通过释放神经递质乙酰胆碱和SNS释放的神经递质去甲肾上腺素来相互拮抗。后期肾上腺疲劳综合征与SNS和AHS过多密切相关。大量的实验对比了A型(活跃而紧张)和B型(无忧无虑而放松)的人。他们发现，在各种实验室和临床压力下，A型个体的血浆去甲肾上腺素反应比B型个体多3倍，肾上腺素反应多4倍。这些化学导电物质冲击A型个体的身体，使其身体处于持续的警惕状态，进而导致一系列恶性代偿反应，最终导致肾上腺衰竭。肾上腺恢复的关键之一是减少SNS，增强PNS。这时候肾上腺呼吸就很有帮助了，因为它会影响自主神经回路，使心跳变慢，血压降低，产生一种平静稳定的感觉。此外，它还会使心灵平静，重新设置体内的自我平衡系统，有意识地控制呼吸，使我们进入自主神经功能，这是体内其他系统无法做到的。严重肾上腺功能不全的患者往往呼吸模式异常，可能导致SNS过多，进而引发惊恐发作，导致肾上腺虚脱。当我们感到焦虑或有压力时，我们的呼吸大多会变浅甚至屏住呼吸，但有时我们是无意识的。浅呼吸还会限制氧气的摄入，进一步增加身体的压力，从而形成恶性循环。就像我们在肾上腺呼吸练习中会解释的，吸气或呼气末憋气会*** SNS，所以如果身体已经处于肾上腺储备低下的状态，就会加重肾上腺无力。肾上腺呼吸练习非常重要，因为它可以通过重新平衡ANS来打破这种恶性循环，从而温和地向身体输送更多的氧气，使能量自然产生，而无需过多的SNS。适当的肾上腺呼吸将增强PNS功能，并将身体的基本休息模式从交感神经转移到副交感神经。记住，在东方文化中，呼吸也用于SNS。我们在一些类型的瑜伽呼吸中看到过，各种技巧包括逐渐增加屏住呼吸的强度和频繁快速的呼吸动作(风箱呼吸)。另一种技术称为胸式呼吸或跨式呼吸，即仅用胸壁来影响呼吸。吸气时胸壁扩张，而腹壁向内拉到后面，呼气时腹壁向外推。虽然这些呼吸技术可以增加能量和能量流，但它们可能会使能量低下的肾上腺疲劳综合征患者变得更弱，因为SNS已经被完全激活。在肾上腺呼吸练习中，目的是减少交感神经的紧张。因此，我们建议限制所有驱动交感神经的呼吸技术，直到肾上腺治愈或除非得到您的医疗保健专业人员的指导。
其他好处经过几周的持续练习，这种腹式呼吸技术会自动强化膈肌。你会注意到，在同样的力量下，你的吸气和呼气能力自然会提高，通常会达到容量的90%甚至95%，而且毫不费力，平静，完全放松，不强迫你呼吸。另外，你要注意的是，连接肋骨的肌肉(肋间肌)是被动的，在肾上腺呼吸时不怎么运动。所以，当空气进出肺部时，你的胸壁自然会扩张收缩，通常活动很少。因为没有特别需要使用胸壁来帮助呼吸过程，所以在肾上腺呼吸时，你不会看到胸部有任何明显的起伏。当方法正确时，肾上腺的呼吸运动可以在膈肌的帮助下帮助肾上腺恢复:
强化副交感神经，改善淋巴循环，从而清除有毒代谢产物，提高肺活量，促进健康的ANS平衡，提高组织的氧饱和度，强化骨骼肌对胃肠道和内脏器官(包括肾上腺)进行温和而有节奏的运动。这是最简单有效的运动之一，任何肾上腺疲劳综合征患者都可以随时随地做这些运动，支持肾上腺的恢复。
肾上腺呼吸练习让我们从肾上腺呼吸练习开始。以下是每个步骤的说明:
面朝上躺在平坦舒适的表面上，手臂和手掌朝上，与身体略微分开，双腿分开与肩同宽，必要时可松开衣服。有意识地放松你的身体，在地板上感受你的重量。你也可以通过坐直脊柱来做这个呼吸练习(不要弓着背，因为你的腹肌会收缩到身体后面)。那些AFS和后期身体虚弱的人，应该先从仰卧位开始练习这个呼吸方法，然后随着身体逐渐强壮，你可以用坐姿或站姿来做这个练习。(如果没有足够的空间采取仰卧位，那么这个呼吸练习可以采取坐姿或者站姿。)闭上眼睛。必要时可以用小毛巾遮住眼睛。)舌头自然放松，舌根平坦，不阻碍气流。保持脊柱挺直非常重要。放松你的肩膀，让他们放松。在进入下一步之前，请检查这些项目。用嘴完全呼出气，发出一个小的“呼”声。现在你可以开始了。闭上嘴，用鼻子慢慢长时间吸气，从50%容量开始，平稳有节奏地呼吸，然后根据自己的能力把容量增加到80？90%，而且不要用嘴呼吸。想象空气通过你的左鼻孔进入你的身体。根据古老的传说，它是平静的空气。当你舒适地吸气时，你的胃应该向外扩张。如果你把手放在肚子上，它们会被向外推。这是确保你正确呼吸的方法。想象你的身体由下而上充满空气，重点是空气进出鼻腔的通道，从左鼻孔进入，从右鼻孔呼出，呼吸均匀，不要用力呼吸。在呼吸运动过程中，胸壁不会有明显的波动，但腹肌一定要完全放松放松。即使它们有点紧，也说明呼吸方法不正确。除了吸气时头部稍微向后移动，身体的其余部分都是静止的。别忘了闭上眼睛，放松整个肩膀。
吸气的时候，在心里慢慢从一数到四(每个数大概是1？2秒)。吸气结束时，自发自然呼气，不用力，只用肌肉活动吸气。但是，呼气就不一样了。随着肺部排出气体的弹性和肋骨的结构，胸部会越来越小。吸气或呼气结束时不要屏住呼吸。我们要的是放松，从吸气到呼气，从呼气到吸气的过程要平稳有节奏的转换——轻松流畅。实际的呼吸模式是椭圆形，而不是圆形。即使在吸气和呼气结束时没有气体进出，如果你专注于椭圆形节奏，你仍然可以毫不费力地将吸气和呼气(以及呼气和吸气)结合起来。
完全用鼻子呼气，想象空气从右鼻孔出来，安静平稳。呼气的时候不需要数。感觉胃慢慢收缩，直到大部分(但不是全部)空气自然排出。呼气通常比吸气时间长一点。不要强迫你呼气后延长或屏住呼吸，因为这样会激活SNS，只是让你的身体自然控制呼气时间和强度。这是一个完整的呼吸。现在深呼吸，重复这个循环七次。一个完整的呼吸练习是八个循环。大部分人需要1才能完成。两分钟。重点是，当你开始做肾上腺呼吸时，至少要完成一次完整的8个周期的呼吸。我们来讨论一下为什么。首先，当你处于舒适静止的体位时，尤其是仰面平卧(仰卧)时，大多数支配骨骼肌的运动神经元仍会自动发出神经冲动。但是，随着每一次呼吸，传递给你肌肉的神经冲动的数量和频率开始减少，这是肾上腺呼吸的自动生理反应。通过一两分钟的呼吸练习(每组8次呼吸，1-2组)，你的手和脚趾的肌肉神经冲动大大减少，你变得越来越放松。在五分钟内(3-4次呼吸)，运动神经元对你肢体肌肉的脉冲输入减少，如果你是仰卧的，可能接近于零。当达到这种效果，再加上横膈膜的节奏，你会进入更深的放松状态，PNS会被充分激活，你的身心会处于完全连接的状态。在肾上腺呼吸练习后，大多数人指出，感觉平静、安宁、不那么累并再次感觉到“存在”是身心联系的结果。然而，虽然看似矛盾，但在这项运动后立即出现任何明显的精力改善，这表明个人通常是过度劳累。同样，如果你在第一次做这个呼吸练习后感到头晕或兴奋，你应该减少练习的频率和强度，直到你在整个练习过程中感到舒适和放松。成功的关键是坚持。大多数人会在几天内感到有帮助，但有些人可能需要长达20天或更长时间，这取决于肾上腺疲劳综合征和ANS功能障碍的程度。交感神经偏差严重或呼吸习惯差的人需要更长的时间才能看到结果。肾上腺呼吸用腹式呼吸的基本功，因为这是你能看到和感觉到运动的地方。吸气时，腹部扩张并向前远离身体后部。注意:按照上面的说明慢慢开始练习，从50%的呼吸强度开始，有可能的话逐渐增加到80%。这些运动的强度比看起来要大得多。如果你是后期AFS(如stages 3C和3D)，你可能无法在第一时间适应。如果感到气短、脉频高、心跳强或疲劳，应立即适度缩短每次运动的时间。确保每组练习不要过度呼吸，吸气或呼气结束时不要憋气。每组练习后，你应该感觉更好而不是更差。一定要听从自己的身体，记住过度呼吸可能会导致肾上腺衰竭。
注意！肾上腺呼吸练习可以帮助你在晚上睡觉前放松，或者在半夜醒来时再次入睡。如果睡不着，不要只是躺在床上，担心睡不着或者被动的感觉时间已经过去。相反，可以做几组肾上腺呼吸练习。
建议方案号1？3天:每天呼吸两次(一组八次呼吸)，一次在睡醒后早餐前，一次在睡前，每组约1？两分钟。第四个？6天:增加到每天5个呼吸练习:睡醒后，中午(10？11AM)，下午(1？下午2点)，晚上(4？下午5点)和晚上睡觉前。七号？9天:呼吸练习每天五次，但每次从一组增加到两组(16次完整呼吸)，每次呼吸练习需要2？三分钟。10?12天:每天持续五次，但每次从两组增加到三组(24次完整呼吸)。每次呼吸练习需要3个？四分钟。从第13天开始:如果能适应，每天坚持五次，但每次从三组增加到五组(40个完整呼吸)。如果你对这个强度感到不适，可以一次回到三组，但要保持每天五次的呼吸练习。这些只是一般性的建议。患有严重肾上腺疲劳综合征的患者可能无法适应这种进展。事实上，如果他们进步太快，他们可能会变得更糟。因此，他们必须在开始之前寻求专业指导。关于肾上腺呼吸的音频CD可以在DrLam网站上找到。但是，肾上腺呼吸练习不宜过度。在咨询保健专业人士之前，我们建议一次呼吸不要超过五组，每天呼吸练习不要超过五次。一旦开始做肾上腺呼吸练习，就可以准备做高级肾上腺拉伸和修复重建练习，加快恢复过程。
高级肾上腺呼吸运动在掌握了基本的肾上腺呼吸后，想要进一步扩大呼吸能力的人，可以在呼气时轻微收缩下胸肌，进一步封闭胸壁，排出空气。吸气时肩胛骨(后骨板)轻微向后收缩，也有助于打开胸壁，整个过程中保持身体放松。使用腹部和胸部肌肉的高级呼吸将同时激活PNS和ANS。因为* * *的关系，高级肾上腺呼吸是一种很好的辅助形式，但使用得当才能强化肾上腺。过多的自我指导程序或缺乏经验的临床医生可能会导致AFS恶化，并因这种呼吸方法的不当使用而引发肾上腺衰竭。
图书信息◎图文摘自晨星出版，迈克尔？林和多琳？林著《告别莫名疲劳-肾上腺疲劳:经临床验证的有效疗法，让你重获活力与生机》。告别莫名的倦怠感:临床证明有效的治疗肾上腺疲劳的方法可以让你重新获得能量和活力。你是吃饱了还是没精神了？喝完咖啡还会觉得累吗？感觉压力大，过敏，对性不感兴趣？我经常抱怨这抱怨那，但我就是找不到原因...那么，你可能得了“肾上腺疲劳综合征”！现代人过度劳累，人际关系紧张，饮食不健康，长期生活压力，使肾上腺过度劳累，引发各种医生难以治疗的疑难杂症。这本书的内容非常完整，全面深入的告诉了我们肾上腺疲劳的各种症状、原因、解决方法和治疗方法。很专业很细致，属于教学知识。虽然内容有很多难懂的医学术语和医学理论，但通过译者的内心，尽量用平易近人的文字呈现，让读者看得懂，但内容相当丰富，需要读者耐心去研究。？更多关于晨星出版的《告别莫名疲劳——肾上腺疲劳》一书的信息，请点击这里。
主编//Oliver Wu