马先生的《桩功八式》
站立桩是一种通过静止站立来恢复呼吸和增加力量的方法。之所以叫“木桩”，是因为练习者要像木桩一样一动不动，经过长时间的练习，才能在脚底生根发芽，像木桩一样坚实稳固。留桩是所有武学流派都强调的功法，也是俗话说的“私人功夫”之一。
桩功***8式形意拳。
形意桩要点:头顶、竖颈、垂肩、抱臀、前肩、包肘、顶膝、提肛、虎口撑缩入分娩宫。讲究练精气，练气气，练气还虚。不仅能调理气血经络，还能修身养性。
第一个公式
一、放松身心，双手自然下垂，心静如水，摸摸舌头，双腿并立，深呼吸几次，慢慢呼吸，放松，安静，自然。
保持双脚略宽于肩膀，脚尖向前，保持平直。然后十个脚趾扣在地上，脚心空空如也。身体重量的70%落在脚跟，30%落在前脚。大脚趾微点地面
稍微鼓一下腰，挺直腰椎，保持尾部直立。抱紧谷道，尾骨向前转，抱紧臀部，想坐而不坐，大腿根部的弯曲部分略向内收敛，可以调节腰椎的生理曲度。
后腰鼓直时，膝盖自然微屈，外侧外撑轻微，使大腿后侧肌肉形成向上的力量。
双手交叉，将劳宫穴对准腹部气海(脐下一寸五分)，双手不要用力按压，要求一臂之遥。男性左手在内侧，女性右手在内侧。
放松肩膀，微微向内扣；手肘离开肋骨，手肘尖向前转，这样两个“弯池”就想在前面，手肘会同时下沉，也就是生根了。
下巴内收，耳后高骨上抬，这样百会穴会被上推，额头会被向前推，形成一个向上的拉力，与扣肩、收肘、沉肘一起形成一个横向和纵向的力量。
摸舌头，扣牙齿，但不要用力。你的嘴微微闭着。
姿势摆好后，逐渐放松，采取腹式呼吸，即吸气时小腹鼓起，呼气时收紧。要求轻轻吸气，慢慢呼吸。吸气时，意在下楼梯，穿过半山腰下腹部。
站桩时间:根据自己的能力，从短时间到长时间，一个半小时到两三个小时。刚开始站一会儿，可能会觉得麻木，累，站不起来。你可以停下来散步，然后站着。
注意事项:站在桩上要注意呼吸。如果走神了，就拿回去，不会对身体造成伤害。初期训练时不宜用太多气体，以防拉肚子。
针对疾病:改善下肢血液循环，增强下肢力量，对下肢疾病有明显的改善作用，如腰酸腿软，下肢运动能力差。
这种趋势有利于巩固基础，培育人民币。累了站一会儿，可以快速恢复体力，改善精神状态。
腹式呼吸时，横膈膜上下运动，按摩胸腹部器官，可以改善消化功能，对消化系统疾病有治疗作用，如胃病、腹泻、便秘等。
第二种类型:
站姿法对身体各部位的要求与第一种方法基本相同，不同的是，这种方法以两只手为掌心，掌心向上，手臂弯曲，手肘和五指一一相对。两个中指之间的距离很小，但是不要互相接触。两掌的高度要与“气海”齐平。两臂互相缠绕，小指指尖外侧贴在腹部，双肘下沉，一边下沉一边向前转动，离开肋骨，意图越过前方双肘的“曲池”。
要求肩部放松，双手手指放松，自然微弯，以利于气血顺利到达末梢。当姿势摆好，感觉舒服自然的时候，就要调整呼吸了。此时呼吸方式由腹式呼吸改为逆腹式呼吸，吸气时小腹回缩，呼气时小腹鼓起，可加强内脏活动，锻炼脏腑功能。实战中用反向腹式呼吸来增加爆发力，也符合呼气为开、发、阳的道理。同时，在内推手法的应用上，叫发力，吸持发力，也是反向腹式呼吸的应用。
反向腹式呼吸法需要有目的地引导呼吸。吸气时，有意的气息穿过“重楼”，直下“山中”。可以稍微停顿一下，但是不能用力憋气。之后慢慢呼出，气息直往腹部下降。此时小腹隆起，收腹。因为呼吸是靠意念和调整来进行的，通过一定时间的练习，可以大大降低呼吸的频率，所以长时间的练习可以让你平静，精力充沛。
第三个公式
第三式身体各部位的步形、身材、要领与前两式基本相同，具体区别是双手掌心向下，五指放开自然弯曲，双手掌心下压，大鱼际贴于大腿根部外腹股沟末端，双肘自然支撑向后下沉，肩部内扣，双手掌心含住。手掌按压大腿两侧轻轻抬起，但不要用力，以免手腕僵硬无效。
调整好姿势后，用舌头托住谷道，然后调整呼吸。吸气的时候要意愿真气从百会穴慢慢下行，下楼梯，过半山腰，下丹田。此时小腹隆起，暂时停止，但你不能屏住呼吸。呼气的时候会把真气下放到会阴部。百会为阳，会阴部为阴，向下引气，可使真气透脉，使阳会阴，取天地会泰之意。真气落到会阴后，小腹不回缩，不是憋气造成的，而是真气凝聚，从而达到舒胸健腹，内气膨胀，小腹保持圆润的目的。
但要做到这一点，就必须以前两种类型的修炼为基础来实现。这样的内气积聚，会把气留在体内不释放，积而不发。很快就会出现腹部发热或会阴突然跳动，这些都是得气的表现，但需要注意的是，在有意导气时不宜过强，以防腹泻、脱肛。
第四个公式
第三式练到一定阶段，可以改练第四式。第四式的培训日期长短很难具体规定，因为人的禀赋、资质、实力都不一样，所以要根据从业者自身的经验来定。第四式的姿势也和上一式一样。不同的是第四式手掌向上，两个中指之间的距离大约是肩膀的两倍宽。手腕伸直，两上臂内侧轻轻贴在肋骨上。肩部宽松沉重，肘部自然弯曲放松，五指分开。如果能感觉到指尖的麻木感，说明没有用力，达到了放松的目的。弯头夹角保持在150左右。
姿势调整好之后，还是和之前一样，舌头伸，握住谷道，然后用意念引导气，配合呼吸，让内气按照所需的路线运行。
慢慢吸气，把内气从咽喉抽出，渗透到两条“天宗”连线与脊柱的交点处。然而，气不应该从体表漏出，而是渗透到脊柱内部。气息到达后停留一会儿，时间长短自己调整。以舒适为度，不要有窒息感。此时背部有横向肿胀感，表皮有紧绷感。慢慢呼气，穿透心前至“半山”，然后下沉，直奔腹部。内气运行的路线是两条曲线:先向后，再向前向下。人以背为阳，以腹为阴，调整内气使阴阳相交，进而聚于腹。经过一段时间的练习，可以打好内功基础。此时，我们精力充沛，气盛精盛，从而获得强健的体魄。
至此，以养生藏气于腹为目的的基本桩法已经介绍完毕。以上桩法适用于老弱初学者，意在初步了解气在丹田的要领，将气藏于丹田，为下一步练习增功桩法打下良好的基础。从第五式开始，要求双手离开躯干无支撑，比前四式更容易疲劳，但能明显增加技巧，是实战和按摩中稳定的用力。
第五公式
这种类型的图形和台阶形状与前四种类型相同。双手向上，与肩同高，掌心向内，手肘、手腕、手肘向内弯曲约60°角。。放松肩膀，向内扣住。当你的肘部尖端下沉时，向前支撑，意图将你的肘部放在前面。双臂放松，五指自然放松，微曲，宫缩内收。双手拇指微挑，掌心对着两侧肩膀和肠子中间。两臂完全放松后，由于手肘的下沉和内交，背部也要有一种侧向牵引的感觉，注意不要向前弓。体型调整好之后，如果很快感觉到双手发热，说明没有僵硬或者停滞，这时就可以调整呼吸了。你可以用上面提到的第四种方法来调整自己的气息，很快你就会感觉到小腹的气体在膨胀，感觉到温暖。此时深吸一口气，用力提起，发力气沿督脉，过尾，夹脊两次，穿透玉枕，上至泥枕宫，吐气时直下丹田沉入海底。此时气息升降，阴阳颠倒，气息反运周日。
从这个堆法来看，两臂的感觉比前四个更累。虽然不需要武力，但是会很难坚持很久。如果能长期努力，对培养两个手臂和手的松弛和沉重是非常有益的。如果你用放松的力量打一个人，会像水银洒在地上，有向下渗透的力量。放松的力量是通过长时间的放松肩膀、沉肘、放松手掌和手腕的锻炼获得的。内气的升降与发作时的绊跌相一致，即气帅气壮。
这个公式的星期一定有两种解释。
第一，对于新手来说，整个站桩过程不一定要一直跑，可能会感觉太累。可以用正向呼吸法或反向呼吸法，以田单呼吸为休息，交替引导空气运行，避免烦躁不安，不能持久。
其次，这里所说的运气路线是沿着督脉，经尾，经髓，经脊，经玉枕直入泥丸，再从泥丸直下至丹田，沉入海底。是直降，和按摩手法上的小周天二脉快递理论并不冲突。其目的是表达髓道，强脊，突出武术内功的阳为主的特点。武术是用来打人筋骨的，按摩是用来驱邪的。还需要表演者强筋健骨。因此，应用临床技术来表达总督必须建立在一个强大的脊髓和一个强大的脊柱。它不同于云周天，后者没有外力的内功养生。注意锻炼脊椎是非常必要的。
第六种:
身材如前稳健，手掌向前推，掌间距与肩同宽，手腕弯曲，手掌微上提，掌背与手臂夹角约45度。五指自然分开，手指微曲，下颌圆润，宫缩，神门前推。双手的高度是食指与肩同高。手臂的曲率约为150度。手肘下沉时，要同时向前握，也要有内收的意图。两掌不用力推，只要意向远前推即可。另外需要注意的是，两肘在垂直落地之间下沉，肘尖不能水平抬起，也不能向内或向内包裹形成拐杖肘。站定后，调整呼吸，吸气入痰，呼气时下行入腹。当腹部产生温热感时，随着有意的放气而下到横骨上缘，然后分成两部分，每一部分沿着腿的内阴慢慢向下，直至到达脚底。从脚底到脚外侧，沿着腿外侧慢慢上升，上升到“尾”点时，合二为一。提起谷道时，受迫气流沿髓道上升至大椎穴，从大椎穴分裂成两部分，沿肩部缓慢前进并穿过两臂的外侧正表面，到达指尖，然后从指尖行进至手掌和臂的外侧负表面，穿过“漏盆”并重新加入大椎穴， 然后伸出颈椎，穿过玉枕到达泥丸，然后仍在丹田下降，周而复始。 这个周期大概需要3分钟，这种运气方式叫做大周日。工作日也不是一直跑。如果你觉得累了，你可以去丹田，在丹田呼吸作为休息。
如果你练到周日，你的内功已经达到了相当的水平。练久了可以全家，用意念和力量可以达到更高的境界。在这八种方法中，第六式的力量比武学要长，所以你需要用更多的力气，长时间的练习。另外这种风格比较累，也就是俗话说的“吃功夫”。总的来说，两条腿站一个小时不难，但是胳膊往前伸的时间稍微长一点就受不了了。这是锻炼意志、培养毅力的有效方法，你要努力坚持下去。
第七种:
体形和步态不变，手掌向上，向两侧分开，手腕高度与肩平齐。五指自然放松，微弯，手腕伸直。你不能用力。两臂肘部仍呈直沉状，肘部夹角约为150度。不要水平伸展手臂，而是稍微向前收，使手臂外侧与背部所在平面形成45度左右的夹角。只有这样，你才能平衡阴阳，符合中庸之道，所以你不会觉得有什么困难，同时也不会影响肩膀和背部的横向和纵向的牵拉。两臂调整后，手肘仍是合拢的，以便用轻咳来测试，手掌间有强烈的振动，直至指尖，说明放松已达到要求。
站立后，仍先丹田吸气，调整到丹田和钟山同时饱满，吸气上抬，沿胸壁内侧上升，使肋骨尽可能张开，均匀缓慢吸气，吸气足够，使气向内聚集，再从中路向丹田呼气。
通过内气的升降，不仅五脏六腑得到很好的锻炼，肋骨也向外扩张。同时，肋间肌受到张力的锻炼，增强其韧性。因为筋的强度有限，不耐冲击。经过锻炼，抵抗打击的能力会大大增强。为了达到这个目的，很多人借助外力拍打或者做艰苦的练习，不仅费时，而且有很多禁忌，非常不方便。利用内气的支撑使肋骨发胀，如鼓皮的松紧，既有弹性又有韧性。更可取的是，练习不仅对身体无害，而且有益健康。
站桩时，内气提升的力度要根据练习者的内功来定。如果新手推广过猛，有时会头晕，放松一会儿就能消除。另外，因为手臂是伸开的，所以容易疲劳，要尽量坚持下去，时间长了就会有效果。如果不能坚持到一半，可以放下手，把前面的四个体式作为休息。
第八公式:
体型和步态不变，手臂弯曲，双手掌心向上，手臂与肋骨的夹角各为45度左右。从肘部到手腕，手臂要垂直于地面，如果手在支撑重物，手指要自然弯曲，手腕与肩膀平齐，双手拇指面向肩膀。手掌之间的距离比肩膀略宽。松肩，重肘，两肘有内交之意，双手入劳宫穴。
站立不动后，气息仍在演示。在这个公式中，内气下行到大脊椎骨，呼气时分成三部分，第二部分打算进入臂骨到达指尖，第一部分顺着脊柱下行到尾环，再分成两部分，直到双腿进入骨内到达脚尖。因为到手指尖的距离比较近，手指先有感觉，此时向下的气仍然没有停止，所以到了手指就不用担心了。当下行之气到达脚尖时，重复上述行气法。如果能按要领练，应该会觉得全身酥麻。这个方子要求轻扬谷经，内气达到尖端，不漏。
这种类型的气是内敛的，为贮藏，内气行于髓管，可使骨髓充盈，骨坚。