一日三餐怎么吃？记住三种搭配，三个原则就够了。
事实上，这些慢性病的发生和发展都与饮食密切相关。养成合理的饮食习惯，健康也是可以吃的。那我们一日三餐应该怎么吃？“三高”人群需要特别注意什么？
吃好早餐:主要是奶豆、鸡蛋、水果和蔬菜。
一顿好的早餐应该考虑到方方面面，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等等。专家建议，早餐的热量摄入应占一日三餐的40%，这样才能保证早晨的生机和活力。那我们应该如何合理搭配早餐呢？
1碳水化合物主食不能少
《中国居民膳食指南》建议，每天应摄入250-400g谷类，其中粗粮50-100g。但是对于“三高”人群来说，这个量是需要添加的，可以占到主食的1/3到1/2。
这是因为粗粮中的膳食纤维含量高，在一定程度上阻碍了脂肪的吸收，可以降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，从而降低患高血压、糖尿病和高血脂的风险。
2摄入足够的蛋白质。
每天搭配一个煮鸡蛋和一杯牛奶，多吃黄豆、豆腐、豆腐干或其他豆制品，以及各种谷类，增加蛋白质的摄入。
吃足够的蔬菜和水果。
每天吃大约1斤新鲜蔬菜。建议多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、菠菜、西兰花等。
水果有助于保证维生素和微量元素的摄入，但“三高”人群要注意糖分的问题。推荐的水果有橙子、猕猴桃、柚子等。总摄入量控制在200±300g左右。
午餐要吃饱:以肉、鱼、蛋、豆类为主。
因为午饭离晚饭有很长一段时间，中午最重要的是吃饱，这样才能有足够的体力支撑整个下午的工作和学习。午餐建议适当吃一些鱼、虾、肉。
鱼虾中含有的不饱和脂肪酸可以调节血脂，预防动脉硬化。建议每2~3天吃一次鱼或虾，每次摄入量为100 ~ 150g。
鸡胸肉的脂肪和热量含量明显低于其他部位，而且蛋白质含量高，肌纤维短，容易被人体吸收。建议每次吃50 ~ 100g。
也可以吃适量的瘦肉，因为红肉富含人体血液所必需的血红素铁。建议1~2次，每次服用50克左右，每周一次。注意，“三高”人群要少吃含有大量脂肪和胆固醇的红肉。
面对“三高”患者，通常建议清淡饮食，但清淡饮食不代表不碰肉。正确的饮食标准是少油少盐少糖。
少盐
临床上一般要求“三高”人群，尤其是高血压患者的盐摄入量在每天6g以内。
所以在烹饪时，尽量选择烹饪，尽量用其他调料和香料代替盐来改善食物的风味，如辣椒、花椒、胡椒、陈皮等。另外，对于各种腌制方便食品，如香肠、肉干、果脯等，要少吃甚至不吃。
更少的油
食用油可以给人体提供热量和不饱和脂肪酸。这种不饱和脂肪酸是人体不可缺少的物质。《中国居民膳食指南(2016)》指出，对于成年人，建议食用油每日摄入量为25 ~ 30g。“三高”人群虽然想减少油脂摄入，但根本不可能吃。所以，如何用油很重要。
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1，采取多种烹饪方式
日常生活用油时，尽量使用不同的烹饪方法。用蒸、煮、炖、煎等烹饪方法代替油炸，避免吃油过多。
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2、多种油混合食用
长期吃同一种油容易造成脂肪酸失衡，导致多种疾病，对人体危害严重。所以建议植物油和食用油混合使用，以不饱和脂肪酸的植物油为主。
机油推荐:
米糠油又称米油、糙米油，是从糙米的麸皮中提取的油。它也被认为是世界上最有营养和抗氧化的植物油之一。由于其耐高温，不易产生神经毒素，而且非常适合煎炸和油炸，因此也被称为高级健康植物油的“新贵”。而且米糠油中含有谷维素和维生素E，对女性美容护肤、延缓衰老和更年期障碍有很大帮助。
少放糖
《中国居民膳食指南2016》建议，成人添加糖摄入量每人每天不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量应控制在总能量摄入的10%以下。
糖在体内有很多代谢途径，往往以淀粉类食物的形式储存。对于“三高”患者来说，保持食物的多样性非常重要。冰淇淋、甜点、碳酸饮料的含糖量相当高，高血糖患者尽量不要吃。此外，还要警惕生活中的“隐形糖”，如酱料、膨化食品、“无糖饮料”等。
晚餐少吃:谷物是主要食物
对于健康晚餐的定义，很多人会说“少吃”。但是，吃多少算少？
晚饭吃到七点饱就可以了——肚子还没肿，也不觉得有负担，只是不想再吃多了，只是习惯性的想多吃几口。但是如果我把食物拿走了，我就不会觉得遗憾，晚上睡觉前也不会觉得饿。
另外，晚餐的时间也有讲究:离就寝时间至少3小时。如果吃得太晚，食物还没有完全消化，肠胃还在努力，可能会影响睡眠。
晚餐不适合吃太油腻，但是主食不可或缺，五谷杂粮非常适合晚上吃。经常食用燕麦、小麦等。，还有健脾和胃，消食化积的功效。对于一天中需要补充，但早餐和午餐没有吃到的营养素，也可以在晚餐中补充。
尤其是粗粮土豆杂豆特别好，不仅有助于减肥通便，还能预防“三高”。
看似简单的一日三餐，却蕴含着丰富的养生秘诀。通过合理搭配，健康饮食，不仅身体更强壮，而且“三高”慢性病也会慢慢控制！