中老年人一日三餐吃什么最好最有营养？

我们的日常饮食由六种食物组成:谷类、杂豆类、动物性食物(包括鱼、肉、奶、蛋等。)，豆制品，蔬菜和食用油，加上干鲜果品。每一种食物都有自己的营养特点，要经常吃。具体配方举例如下:

1，中年食谱举例

对象:45岁男性，轻体力劳动者。

这个食谱提供了2400千卡的能量和80克的蛋白质，其他营养素基本满足中年人的要求。

早餐小米粥(小米50克)花卷(标准面粉50克)咸鸭蛋(50克)。

午餐米饭(粳米150g)、炒肉末豌豆(瘦肉30g、豌豆100g、植物油、味精、盐5g)、炒肉丝芹菜(瘦肉20g、芹菜150g、植物油、味精、盐5g)、虾皮黄瓜汤。

晚餐馒头(标准面粉150g)、葱爆羊肉(瘦羊肉50g、葱25g、植物油6g、盐适量)拌菠菜(菠菜150g、芝麻酱10g、味精、盐适量)、丝瓜汤(丝瓜25g、面筋20g、盐适量)。200克西瓜以后。

2.60岁老人食谱示例

对象:60岁男性，轻体力劳动者。

以下食谱提供能量2000大卡，蛋白质71g，其他营养素基本满足老年人要求。

早餐馒头(标准面粉40克)，牛奶卧蛋(牛奶250克，鸡蛋40克)。

烤春饼(标准面粉70克)、炒菜(猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐)、红豆小米粥(小米35克、红豆65438+)

正餐米饭(精米150g)、香菇烤大白菜(大白菜200g、香菇10g、植物油15g、高汤、葱、姜、料酒、盐)、炒胡萝卜丝(瘦肉10g、胡萝卜50g、冬笋55g)。

50克橙子后。

3.70岁老人食谱示例

对象:70岁男性，极轻体力劳动者。

这个食谱提供1800千卡的能量和65克的蛋白质。其他营养素满足老年人的需要。

早餐卷(50克标准面粉)，牛奶(200克牛奶)。

午餐面饼(标准面粉150g)、韭菜炒肉丝(猪肉25g、韭菜120g、植物油8g)、虾皮三丝(虾皮10g、菠菜50g、土豆70g、胡萝卜80g、植物油5g)、蚝油(80g)。

晚餐米饭(米饭100g)、葱椒带鱼(带鱼75g、葱、姜、花椒、醋、糖、植物油6g)、白菜蘑菇汤(白菜70g、香菇10g、粉丝20g、油1g、汤300g)。

50克橙子后。

老年人三餐热能分配:早餐占30%，午餐和晚餐分别占35%。

中老年女性可以按照上面的食谱去掉一些粮油，这样可以减少200-300千卡的能量。