健身房菜鸟一个月的训练计划~
完整的瘦人增肌训练表(包括运动、营养、训练组数、休息时间、进补知识，所以很长)；
你可以按照下面这个我专门为新人和脂肪含量低的人写的训练计划来练习，也就是只需要增肌的人，效果会很好的！
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很长，因为我写的内容包含了关于训练、营养、补充的知识。你觉得三语两语的课表会练出肌肉吗？所以你要耐心全部看完，最好保存下来边练边看。全是我自己写的！重要的地方我都用符号标出来了，一定要看仔细。
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如果实在看不懂动作，请来我的百度空间相册看动态图标！
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◆各肌肉块的运动方式:
1.胸大肌(这个应该知道是哪个部位，就不用我说了):杠铃训练方法:平杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！
哑铃训练方法:平板哑铃卧推和飞鸟，向上倾斜哑铃卧推和飞鸟，向下倾斜哑铃卧推和飞鸟。
为什么要杠铃和哑铃，杠铃练大肌肉群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢！
一样的效果！
除了这两种，健身房还有交叉拉胸夹和蝴蝶机，也是雕刻胸肌精细部位的机器！
关于如何用这些动作训练，我会在最后给你写信的！其实我不写这个也没关系，因为你去健身房，会有人教你的！
如果他们不明白自己在教什么，我建议你买一些杂志，买健美先生，一般报摊都有卖。很全面，含有营养成分，但不能全部照搬。因为这本杂志是外国人写的，安排在中国，他们主要写的是外国的体质，而中国很多人其实达不到那种状态，但是那些图告诉你怎么训练动作。那肯定是正确的。
2。背肌(分很多点，背阔肌是最容易听到的，所以就像我说的买杂志了解清楚肌肉块就行了，不然不知道在哪里练不会有什么结果):它能让你成为倒三角最关键的部分。
动作:高位下拉、坐绳划船、杠铃划船、哑铃划船、宽握引体向上和窄握引体向上
3、肩部肌肉:分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，可以让你的肩膀更宽！
行动:
三角肌(手臂第二头肌以上的肩部分为前三束角肌、中束角肌和后束角肌。这样练，肩膀会变圆，衣服也好看)；
把杠铃推在头上，坐姿把哑铃推在头上，哑铃水平举在身前，直立划行！侧举和倾斜侧举，
斜方肌(斜方肌是脖子到肩膀到尾巴的肌肉，练了以后看起来更男人！普通人没有，只有搞健美或者健身的人才会有):
杠铃耸肩，哑铃耸肩！做得很有分量！
4.手臂肌肉:2头和3头
2头肌(手臂向脸同方向弯曲的多肉肌肉为2头肌):杠铃弯曲(最重要)司祭等弯曲，哑铃弯曲！这是三个经典动作！暂时你只需要练好这三个！
3-头部肌肉(2-头部肌肉与对方手臂肌肉相对):仰卧手臂屈伸(我最喜欢的练习)，压绳(有两种握持器械，都需要练习)
窄握平板卧推，这三个都是经典！
4.大腿:深蹲是方法之一。我个人喜欢2-3组大重量的锻炼大腿。
你最大的体重是多少？也就是说，你可以用这个重量做1-3次。我个人喜欢只做两次，然后加更多的重量，一个人再做一次，可以让大腿感觉很好，增加力量！
深蹲可以快速增加大腿外侧肌肉！
抬腿是健身房中仅次于深蹲训练的动作；
抬腿可以让大腿各个部位的肌肉得到很好的锻炼！
问问健身房的人就知道这个设备了。很常见！
另外两种锻炼方式是:腿屈伸和俯卧腿弯曲！
腿:站脚跟和坐脚跟，
5。最后是腹肌:其实只要你的脂肪含量足够低，大家都能看到腹肌，但是如果很明显，还是要训练，让腹肌长起来，才能看得更明显。但是在我们增肌期间，腹肌并不明显，因为脂肪也相对增加了！增肌减脂难！增肌和减脂一次只能选一个！
培训模式:
负重仰卧起坐，负重卷腹，卷腹！
仰卧抬腿和悬空抬腿。
现在写下训练的次数。
个人建议最多锻炼2块肌肉，但绝对不是全身锻炼。除非你很久没运动了，否则只能用全身运动进行恢复训练，而且这种全身恢复运动只能用轻重量训练！
正常的组合练习方法是:
第一天:胸肌和三头肌一起训练，因为这两部分是互相训练的，锻炼胸肌也可以训练三块肌肉！窄握卧推练习3头的时候也可以锻炼胸肌。
第二天:肩部肌肉:三角肌和斜方肌，因为这是一整块！而且腹肌可以一起练！
第三天:背肌和二头肌，相辅相成，互相锻炼！
第四天:腿部肌肉，小腿肌肉整体！
第五天:腹肌和前臂肌！
休息两天
一周的训练计划，可以有效的锻炼其中一块肌肉，而不需要锻炼与之相关的肌肉，让肌肉得到充分的休息，而不会受到损伤！
但是你无法让你的肌肉习惯你运动的方式和频率。所以过了一段时间我改变了锻炼方式:
例如，今天我用我的3头肌锻炼我正常的胸肌。再过几周，我就改成2头3头，也就是整个手臂！这样可以让整个手臂发展的更加和谐！
然后胸肌和背肌，肩和腹肌各去训练一天！
腹肌取决于腹肌的耐力。只要不疼，随时可以加入训练，因为腹肌比其他肌肉恢复快。我建议其他肌肉至少间隔四天训练，因为休息时间这块肌肉在生长。如果同时练，不是长而是破坏肌肉组织！适得其反！所以每周练一次1肌肉块就够了，除了腹肌！！！！
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次数多了。先说训练的重量。
首先，你得明白RM的意思:
RM (REDETMOMAXI-MUM)是指你最多一次能举起或推起的重量。比如你一次最多向上推五次100KG，重量就是5RM。
确定您体重的通常方法是:
反复试验和错误
如果你想找出10RM的重量，你必须反复尝试举起几个重量，直到你找到只能举起10次的最大重量。需要注意的是，每次尝试前要有足够的间隔，避免上一次尝试尚未恢复的疲劳影响下一次尝试。
RM的概念很清楚，那么多少RM才是长肌肉最快的体重呢？
用通俗的话说，就是:
“大重量，少次数”的训练模式，倾向于增加肌肉力量和体积。
“小重量多次”的训练模式，更倾向于增强耐力，减少体脂。
具体到几个RM:
1-4RM主要训练绝对肌肉力量和身体力量；
6-12RM主要是训练肌肉量；
15-20RM主要是训练小肌肉群体积，增强肌肉线条和弹性；
30RM及以上主要用于减少体脂，增强心肺功能。
所以如果是为了增加肌肉量，选择的体重是6-12RM。但我个人建议你最好每隔一周用1-4RM来提高肌肉力量，因为只有你的力量增加了，你才能以更重的重量完成6-12RM，你的肌肉才能长得更快！
尽量每天在自己能力范围内安排12-16组这种肌肉训练。如果选择把肌肉量的RM提高到6-12，一块肌肉基本上需要训练100次以上，但也因人而异。新手可以适当减少训练量，等到习惯了再做，主要是让当天训练的肌肉达到疲惫的状态！
还有一点，当然是让肌肉在组间休息！这也要看你的情况！30秒-2分钟，但休息时间越短越好。只要心率相对稳定，就可以继续训练下一组！
训练时间不要太长，一个小时左右就够了！！
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在说服用补品之前，我想先和大家说说平时的营养补充。只有营养和补充到位，肌肉才能长得快！
◆◆◆◆营养知识:(很重要，这是你长肌肉的主要部分！！！)◆◆◆
健美运动员(也就是你想要的身体方向)每天需要长肌肉的最重要的东西是:1，蛋白质2，碳水化合物3，日常运动和日常生活中消耗的热量！
蛋白质:体重(KG)*2(以克为单位):比如我75KG每天需要75*2=150克蛋白质！
碳水化合物:重量*4到6克:75 * 5 =约375克！
热能:体重的50倍左右:75 *50 = 3750卡路里。
热量的换算方法:1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里。
1卡路里(又称热量)=1000卡路里=1000*4.182焦耳=4182焦耳。
数据说完了，现在轮到这些物质的来源了:
蛋白质来源:蛋清、红肉(牛肉、猪肉、鱼、鸡胸肉、虾等。)、牛奶、黄豆、豆腐等。一般来说，1鸡蛋只含5g左右的蛋白质，100g瘦牛肉含20-25g左右的蛋白质！不过健身还有一种乳清蛋白粉，是很好的蛋白质来源，而且吸收更快更容易！
碳水化合物的来源:全麦面包、馒头、米饭、水果(经常吃香蕉)、土豆、红薯(红薯)、面条等。这些都是我平时的食物，土豆和红薯是比较好的来源！
如果有热量，可以搜索食物热量含量表！
◆◆◆但是你现在掌握这些应该很难，那就简单点说吧。
你必须保证每天五餐中每一餐至少要摄入20克蛋白质和80-100克碳水化合物！
◆◆◆最重要的两餐是早餐和训练后马上要补充的一餐。这两餐一定要全补，不然事倍功半！
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补品知识:(刚健身，肌肉含量不多的朋友，前期可以不补补品，最多补蛋白粉就够了。如果是有一些基础，肌肉含量高的朋友，除了蛋白粉，支链氨基酸和肌酸也需要补充！还有一些补充没有写在下面。当你的训练进入更高层次的时候，你应该知道吃什么！)
肌酸是什么？
对于肌肉来说，肌酸主要有两个作用，一是为骨骼肌的快速收缩提供能量，二是促进肌肉生长，提高肌肉力量！可以支持你更强大的训练量。
什么是支链氨基酸？
简单来说就是防止你的肌肉在运动中被分解，有促进肌肉合成的作用！
早上起床:
5克肌酸，同时最好配20克左右蛋白粉一起服用。可能的话买一瓶支链氨基酸(促进肌肉合成，防止肌肉分解)。它也吃5克葡萄糖。如果买一粒支链氨基酸的胶囊，大概可以用10克葡萄糖。如果买的是支链氨基酸的粉，加10克。后面几次我都没在里面写葡萄糖，就吃这个剂量吧！
同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包，当然最好吃一些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但不建议空腹吃香蕉)，可以快速给身体提供能量，防止肌肉分解！
第二个补药服用时间段:
训练前半小时:
5克肌酸
支链氨基酸5克:防止训练时肌肉分解。
20克蛋白粉
80-100克慢碳水化合物(我经常吃燕麦片，全麦面包也可以。个人感觉水煮燕麦片等流质食物更容易消化)
消化缓慢的碳水化合物是理想的训练前食物，因为它们可以保持较低的胰岛素水平，这将有助于燃烧更多的脂肪，并在训练中更长时间地提供能量支持。
第三个补药服用时间段:
训练后半小时内:
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物(这里可以吃香蕉，因为空腹吃香蕉不是快速碳水化合物，上面也提到了)。
训练后食用消化快的碳水化合物，可以最大程度地提高胰岛素水平，补充耗尽的肌糖原，防止可的松水平上升，而消化慢的碳水化合物则没有这样的作用。
第四个补充服用阶段:
睡前半小时:
5克肌酸
蛋白粉30-40g。另外，如果买得起酪蛋白，就不需要吃蛋白粉。吃30-40克的酪蛋白比较有效，因为它是一种慢慢吸收的蛋白质，可以为你提供一整夜的蛋白质，所以你的身体不会消耗你的肌肉来提供能量！
按上述方式连续服用肌酸5天，即每天4次，* * * 20g！
5天后，每天吃一次就好，训练完再吃！连续吃15天！
然后大约10天就可以不吃东西了。这样做的目的是为了避免由于长期使用肌酸而导致身体对这种营养更加适应，从而导致肌酸的效果下降的问题。
一般来说，一个月服用20天就够了。
但是，停用肌酸后，要从“肌酸负荷”阶段开始，即再次重复上述步骤！
最后一点:
在肌酸的使用过程中，一定要注意补水和补糖。每天要补充充足的水分，保证细胞水分和行动，防止使用肌酸后肌肉紧绷、僵硬或痉挛。注意不要用热开水喝肌酸，防止肌酸水合物的结构变化。将肌酸与葡萄汁等含糖饮料一起服用，可以增加糖引起的胰岛素浓度，加速肌肉细胞对肌酸的吸收。所以合理的补充糖和水，可以促进肌酸的作用！
◆◆◆◆◆以上内容均为原创，绝对不是抄袭别人的成果！◆◆◆◆◆