请设计一日三餐食谱，不要网上的，谢谢。
◎生物钟与一日三餐:现代研究证明，人体内的消化酶在早、中、晚三个时段特别活跃，这说明人什么时候吃饭是受生物钟控制的。
◎大脑与一日三餐:大脑在人体每天的能量消耗中占很大比重，大脑的能量供给只能是葡萄糖，每天大约需要110 ~ 145克。肝脏每顿饭最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏可以为人脑提供足够的葡萄糖。
消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃大约需要30 ~ 60秒，在胃中停留4小时后到达小肠。所以一日三餐间隔4 ~ 5小时，从消化角度来说也是合理的。
三餐食物的选择:一日三餐选择什么食物，怎么准备，怎么做都是有讲究的，因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食要粗细搭配，动物性食物和植物性食物要有一定的比例。最好每天吃一些豆类、土豆、新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。根据食物的多少，早餐、午餐、晚餐的比例是3∶4∶3。如果有人每天吃500克主食，早晚各吃150克，中午吃200克比较合适。
早餐的科学搭配:
营养专家认为早餐是一天中最重要的一餐。每天吃好早餐可以让人长寿。早餐吃好，就是吃一些营养价值高的食物，少而精。因为经过一夜的睡眠，人已经基本消耗完了前一天晚上吃的营养。只有早上及时补充营养，才能满足他们早上工作、劳动、学习的需要。早餐被设计成易于消化、吸收、高纤维，最好摄入比例最高的生食，生食会成为一天的主要能量来源。
早餐的重要性:专家经过长期观察发现，如果一个人早上起床后不吃早餐，血液黏稠度会增加，血流缓慢，久而久之就会导致心脏病发作。因此，丰富的早餐不仅使人在一天的工作中精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年比不吃早餐的青少年身体更强壮，抗病能力更强，在学校课堂上表现更突出，上课时注意力更集中，理解能力更强，大部分学习成绩更好。对于工薪阶层来说，吃好早餐也是做好基础工作的保证。这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养物质中获取能量。一晚上不吃东西不吃早餐，血液无法保证足够的葡萄糖供应。时间长了，人会变得疲惫无力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地工作。
◎理想早餐的要素:一般情况下，理想的早餐应该掌握三个要素:用餐时间、营养成分、主副食的均衡搭配。一般来说，起床30分钟后吃早餐最合适，因为这个时候人的食欲最强。早餐不仅要注意数量，更要注意质量。以成人计算，早餐主食应该在150 ~ 200克之间，热量应该在700千卡左右。当然，不同劳动强度、不同年龄的人需要的热量也不同。比如小学生需要500千卡左右，中学生需要600千卡左右。从食物摄入量和热量来说，应该占不同年龄段人群食物摄入量和热量总量的30%。主食一般应以淀粉类食物为主，如馒头、豆包、面包等。，以及一些富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等。，要适当补充，还要加一些配菜。
午餐的科学搭配:
俗话说“中午饱，一天饱。”解释午餐是一天中的主餐。因为上午身体消耗了大量的热量，下午还要继续工作学习。因此，不同年龄、不同体力的人，每天所需热量应占总热量的40%。主食按照三餐的食量应该在150 ~ 200克左右，可以在米和面制品(馒头、面条、大饼、玉米面饼等)之间选择。).副食约240 ~ 360克，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类很多，有肉、蛋、奶、禽、豆制品、海鲜、蔬菜等。按照科学配餐的原则，挑选几种，一起吃。一般宜选择肉禽蛋50 ~ 100克，豆制品50克，蔬菜200 ~ 250克，即吃一些耐饿、产生热量高的炒菜，使体内血糖保持在较高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午吃饱不代表暴饮暴食。一般可以吃到八九分饱。如果白领的劳动力较少，在选择午餐时，可以选择一些简单的水煮梗菜，一点白豆腐，一些海鲜植物作为午餐搭配。
晚餐——接近睡眠时少吃；
晚餐接近睡觉时间，所以你不能吃太多，尤其是夜宵。晚餐选择含纤维和碳水化合物多的食物。然而，在一般家庭中，晚餐是全家人聚在一起享受家庭生活的三餐中唯一的一餐。所以，对于大多数家庭来说，这顿饭做得很丰盛，多少有点违背健康理念。所以调整还是和午餐一样。应该在饭前半小时提供蔬菜汁或水果。晚餐的时候应该还有不止一个生菜沙拉盘，里面放着各种芽菜。吃的时候可以用海苔卷包裹芽菜，也可以做一些改变。主食和副食的量可以适当减少，这样睡觉的时候正好是空腹。
一般来说，大多数人晚上血液循环都不好，你可以选择一些天然的热性食物来弥补这种现象，比如辣椒、咖喱、肉桂等。凉性蔬菜，如黄瓜、甜瓜、冬瓜等，晚上用的比较少。试着吃晚饭。
晚上八点前完成。如果是八点以后，任何食物都会对我们不好。如果你是一个食量很大的人，晚餐最好只吃一种肉，不要多种肉，这样会增加身体过多的负担。请不要在晚餐后吃任何甜食，它容易伤害你的肝脏。
以下是考前一周的营养食谱，供参考:
周一:早餐:馒头和草莓酱、牛奶(或豆浆)、水煮蛋1、酸黄瓜水果:夏橙或白萝卜1中餐:荞麦米、香菇白菜、糖醋带鱼、豆腐和血浸丝瓜汤；晚餐:绿豆粥，白菜猪肉包子，虾皮冬瓜。
星期二:早餐:玉米、牛奶(或豆浆)、五香茶叶蛋1、豆腐脑(1/4)水果:枇杷(或长寿果)3-4中餐:花生饭、茄子末、葱花土豆泥、鸭海带汤晚餐:冬苋菜粥。
周三:早餐:鲜肉包子、牛奶(或豆浆)、咸鸭蛋(半个)、三丝菜(生菜、白萝卜、胡萝卜)水果:鸭梨(或西瓜)一份中餐:红枣米饭、黄豆烤牛肉、炒四季豆、金针菇、紫菜蛋花汤；晚餐:三鲜面(猪肝、火腿)
周四:早餐:苹果酱卷、牛奶(或豆浆)、水煮蛋1、炒豇豆水果:香蕉(或黄瓜)1中餐:两个米饭(黑米、标米)、香菇片、黄木耳、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐:黄豆粥。
周五:早餐:酱肉包子、牛奶(或豆浆)、三丝菜(生菜、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋。两种水果:猕猴桃(或桃子)1-2中餐:红豆饭、魔芋烤鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇汤、冬苋菜。晚餐:芹菜、猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、苋菜汤。
周六:早餐:面包、牛奶(或豆浆)、煎蛋1、五香豆腐干水果:草莓(或李子)5-6中餐:米饭(米饭、小米)、五香虾虎鱼、七彩银丝(豆芽、胡萝卜、生菜)、鸡腿菇、黑木耳、猪肝汤晚餐:玉米。
周日:早餐:芝麻糊卷、牛奶(或豆浆)、水煮蛋1、豆豉凤尾鱼水果:苹果(或萝卜)1中餐:黄金米饭(玉米糁、标准米饭)、黑木耳笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐:韭菜猪肉饺子、蒜茸藤。