睡眠饮食

睡觉减肥是一种有效的减肥方式，这是有医学证据证明的。它主要是通过睡眠时间和睡眠质量影响激素分泌来分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢，消除水肿，刺激生长激素，从而引导机体将脂肪转化为能量。是那些爱睡觉但不节食的瘦MM们保持苗条的秘诀。

影响因素

既然是睡眠减肥法，那就跟睡眠的长短和质量有关系。瘦素，来源于希腊字母，意为“瘦”，中文翻译为“瘦蛋白”。是脂肪组织分泌的一种肽类激素。当身体能量储存充足时，瘦素会作用于下丘脑的神经细胞，控制身体的进食行为，在脂肪合成和脂肪转化过程中也起着关键作用。被医学界称为“人体胖瘦的开关”。生长素是胃分泌的一种激素，可以增加食欲，让你吃得更多。LP和饥饿激素的工作机制可以理解为一种“制衡”机制，可以控制饱腹感或饥饿感。

饥饿激素来自胃，可以增加你的食欲，而LP来自脂肪细胞。当你吃饱时，它会向大脑发出饱腹感信号。

也就是说，当睡眠受限或少于8小时时，LP水平下降，但饥饿激素水平上升，这些人的食欲也成比例增加。他们吃高碳水化合物和高热量食物的欲望增加了45%。

首先，患有睡眠呼吸暂停的患者通常都比较肥胖。然而，研究发现，他们的LP水平并不低，相反，他们的LP水平仍然很高。

当他们的睡眠呼吸暂停治愈后，他们的LP水平会下降，同时，饱腹感的降低会帮助他们减肥。这是因为当睡眠呼吸暂停治愈后，身体的能量会增加，人会变得更加活跃，所以消耗会增加。

日本最新研究结果显示，肥胖的主要原因是体内生长激素分泌不足。生长激素，缩写为HGH，是人体分泌的一种天然激素。它的主要作用是促进骨骼和肌肉的生长，同时加速体内脂肪的燃烧。HGH的分泌会随着年龄的增长而减少，30岁以后会迅速减少。所以越接近中年，身体会越臃肿，很难维持身材。即使保持20岁时的饮食习惯，体重依然难以维持标准。HGH仅在夜间分泌，尤其是在睡眠90分钟后。人体在睡眠时，功能运行趋于缓慢，但代谢功能会持续，体内积累的热量也能持续燃烧。越年轻、越健康的人，细胞代谢会越活跃，睡眠时消耗的能量也越多。

机制

睡觉减肥是一个医学证据，表明睡觉和减肥之间存在一些令人兴奋的因果关系。主要原因是睡眠的时间和质量都潜在地影响一些激素的分泌，其中两种激素更为关键:一种是脂肪组织分泌的肽类激素(LP)，另一种是饥饿激素(ghrelin)。两者都会影响人的食欲，这两种激素的后果与睡眠时间的长短有关。主要使用“氨基酸”，即睡前补充氨基酸，促进人体基础代谢。氨基酸分为“必需氨基酸”和“非必需氨基酸”，必需氨基酸:有些氨基酸肝脏自身不能合成，必须从食物中获取；非必需氨基酸:可以由人体肝脏中的其他氨基酸转化而来，称为非必需氨基酸。因为人体内有20多种氨基酸，总称为蛋白质，蛋白质是由多种氨基酸组成的，不同的氨基酸排列构成不同的蛋白质。但不管是什么样的蛋白质，都会被消化成这20种氨基酸，这些氨基酸会重新排列，合成必需的蛋白质和酶。因为氨基酸可以促进体内过多的脂肪消耗转化为体能，有很好的减肥效果，可以分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢，消除水肿，刺激生长激素。这就是深度睡眠可以刺激大脑分泌一种生长激素来引导身体将脂肪转化为能量的秘密，让那些爱睡觉但不节食的瘦MM们可以一直保持苗条。

大意

戒掉酒精饮料和咖啡因

下午两点半以后不要喝咖啡；睡前三小时，不要再喝了。过量饮酒会使你昏昏欲睡，但你不会得到深度睡眠。醒来后，你会彻夜难眠。

寻找睡眠时间

不是每个女人都只需要七个半小时的健康睡眠。有些人需要九个小时。如果早上的闹钟很难叫醒，说明你需要更多的睡眠时间。尝试逐渐提前15分钟睡觉，直到找到最理想的睡眠时间。这个过程大约需要1周。在正确的睡眠时间和习惯下，还要注意选择合理的减肥食品，比如避免高热量的食物，选择健康的减肥食品。对提高减肥效果会很有帮助。

良好的就寝习惯

睡觉的时候记得关掉电视和电脑，手机调成静音。为了不让眼睛感受到光线，把唤醒信号送到大脑，减少消退激素，促进睡眠的激素分泌。睡前45分钟开始，可以做一些有利于睡眠的活动，比如看书、洗澡等，让身体处于准备睡眠的放松状态。

正常睡眠时间

把起床时间往前推七个半小时，就是睡觉的时间了。如果周末和男朋友或朋友有约，请把起床时间相应往后推1到2小时，但一定要保证7.5小时的睡眠。

每天坚持睡七个半小时。睡眠时间越接近这个目标，睡眠减肥法的瘦身效果越明显。当然也不是说睡的越多，瘦的越多。

利益

1，睡得越多吃得越少

信不信由你，当你觉得累的时候，你会吃得更多。当女性睡眠时间被剥夺后，会导致体内生长素的增加，也就是我们所说的瘦素。当瘦素水平升高时，你的食欲就会大大增加，自然就会摄入更多的热量。所以，当你的睡眠时间增加的时候，你也会减少热量的摄入！[1]

2.睡得越多，积累的脂肪越少。

充足的睡眠可以促进新陈代谢，消除水肿，刺激生长激素，从而引导身体将脂肪转化为能量，从而轻松保持苗条的身材。人体在睡眠的时候，身体的机能会趋于缓慢，但是代谢功能会持续，体内积累的热量也可以不断燃烧，自然减少了脂肪的堆积！[2]

睡得越多，就会越有精神。

众所周知，睡得越多，精力越充沛。然而，其实精力充沛也可以帮助减肥。因为当你精力充沛的时候，你会更愿意花更多的时间去运动，所以你会燃烧更多的热量。

注意饮食

第一，晨浴可以抑制食欲，激活身体机能。

早晨淋浴能有效阻止身体分泌“睡眠激素”——褪黑素，同时还能促进身体分泌血清素，从而激活大脑运作，抑制食欲。

具体的淋浴方法是每隔10秒用45度左右的热水和19度左右的冷水交替淋浴一次，可以激活交感神经，不仅可以提高白天的精力，还可以促进晚上的睡眠。另外，起床后喝一杯温水也有类似的效果。

二、午餐多吃富含色氨酸的食物，饭后午睡15分钟。

如果你想减肥，你应该避免吃高热量的食物，富含色氨酸的食物应该是减肥者的首选。色氨酸能有效改善人体睡眠，如豆浆制品、植物纤维、紫菜、金枪鱼等食物都富含色氨酸。午饭后可以伏案午睡15分钟，既能抑制下午的困意，又有利于晚上休息。

第三，晚上睡觉前喝一杯水，尽量保证宿舍没有灯光。

晚上的饮食习惯对减肥尤为重要。肥胖的主要原因是过量的食物转化为脂肪，堆积在体内。所以10之后要避免吃正餐。如果晚上10以后吃饭，6点钟肚子就饱了。可以在睡前花15分钟洗澡或淋浴，出浴室后适当休息，体温开始下降时准备睡觉。

另外，睡前喝一杯水也很重要。充足的水分可以促进人体在夜间进行代谢活动。休息前必须关掉所有光源，保证宿舍一片黑暗，这也是晚上睡觉最理想的状态。

四、睡前减肥食物

1，小米粥

瘦身食物:小米粥。

色氨酸食物——减少兴奋

色氨酸在人体内代谢为5-羟色胺，可抑制中枢神经系统的兴奋性，产生一定的嗜睡感。同时，5-羟色胺在人体内可进一步转化为褪黑激素，褪黑激素已被证明具有确切的镇静催眠作用。

小米在所有谷物中含有最多的色氨酸，所以在晚餐的主食中加入一些小米应该是个不错的主意，有助于增加色氨酸进入大脑的量。此外，从植物中提取的安斯利减脂植物纤维还含有较高的色氨酸，有利于减肥排毒，南瓜子、腐竹、豆腐皮、虾、紫菜、黑芝麻等食物中的色氨酸含量也很高。

另外，色氨酸会通过碳水化合物和蛋白质的饮食组合(即先吃碳水化合物再吃蛋白质的顺序)顺利进入大脑，给你一个安稳的睡眠。所以，睡前不妨吃点碳水化合物食物。

2.全麦食品

减肥食品:全麦食品。

维生素B食物——消除烦躁

b族维生素相互之间有协同作用，可以调节新陈代谢，增强神经系统的功能。

全麦食品富含B族维生素，具有消除烦躁、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。都属于全麦食品，和粗粮一样，有瘦身作用。

3.牛奶和核桃

减肥食物:牛奶、核桃。

钙和镁的食物——放松神经

发现钙和镁的组合可以是天然的松弛剂和镇静剂。

富含钙的牛奶是公认的“助眠佳品”。坚果含有大量的镁。在临床上，核桃常用于治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。

结论:小米粥、全麦食品、牛奶、核桃等。，这些食物同时吃会更好，但是全麦面包可能会干扰牛奶中钙的吸收和消耗。这两种食物建议间隔吃。另外，这些食物睡前不宜吃太多，要适量。虽然适当的饮食对睡眠是有效的，但是个体差异很大，所以这些食物不应该作为治疗失眠的药物。如果睡眠质量很差，应该尽早就医。

休眠方式

胎儿型

睡姿可以放松全身的肌肉，对心脏、胃肠道、膀胱等内脏的压力最小。但仰卧睡觉时，舌根放松向后倒，堵塞喉咙，影响呼吸道通畅。

日志类型

睡觉时身体一侧趴在床上，双手紧贴身体。这种类型的人比较随和，喜欢待在人群中，信任陌生人，但可能容易被欺骗。

渴望型

瑜伽式睡姿:睡觉时伸展四肢。这类人喜欢时尚、品味和舒适的生活。体型修长。

自由落体式

自由落体式有利于人体消化

脸朝下睡觉，脸转向一边，手放在枕头旁边。这类人大多喜欢热闹，胆子大，顾忌少，但可能内心有点神经质，脸皮薄。他们不喜欢被批评，也不喜欢极端的情况。

毛子

猫的睡眠方式有很多种，但英国猫科专家经过长时间的实验观察发现，大多数家猫睡觉时身体大部分时间都是右侧卧，后肢轻微屈曲。右前肢自然向身体右侧靠近头部弯曲，左肢自然下俯，略直。

这和中医提倡的标准睡姿很像。中医强调的睡姿是“卧姿如弓”，其标准姿势是:右侧卧，右腿弯曲，左腿伸直；弯曲右肘，手掌放在头下；将左上肢伸直，放在左大腿上。原来猫的睡姿其实是人的标准睡姿。中医认为，这种睡姿不损害心情。像猫一样蹲下后，大脑很快就会平静下来，从兴奋到抑制，很快就会睡着。这就是睡觉可以减肥的说法。