自建健身操(初级部分1)
自建养生操，顾名思义，“自建”二字就是让练习者通过自觉、自爱、自然守法的练习，在自己的身体里筑起一道抵御疾病的坚固防线。运动是一门科学，运动一定要做得恰当，运动的目的只有一个，那就是健康。因此，命名健康运动是最直接、最简单、最实用的运动目标。这就是自建健身操的精神和理念。
自建健身操有九个初级动作，每个动作三节二十七节。第一部分1至9节，第二部分10至18节，第三部分19至27节。张金伟先生在创作和编辑时不仅注重科学性和合理性，还充分考虑了简洁性和广泛的适用性。因此，锻炼者不仅可以学习掌握整套动作，还可以选择某一节或某一个动作；你不仅可以定期坚持整套练习，还可以因地制宜、因时制宜地选择某一段或某一个动作进行锻炼。俗话说，种瓜得瓜，种豆得豆。相信自建健身操会给坚持锻炼的人带来意想不到的健康快乐。
下面将自建健康操的第一部分，即第一至第三段的九个动作，为大家示范动作:
第一段第一节:摇臂
这个动作主要针对肩部和颈部。通过这种运动，可以活动肩颈部，疏通经络，激活气血，解除粘连，使肩部周围的肌肉、肌腱、骨囊、关节囊等软组织增强其柔韧性，对治疗和预防肩周炎、颈椎病有直接作用。
这一节的动作分为左右动作。每个动作左右各做30次左右，由慢到快，直至手掌发热、肿胀、疼痛，再由快到慢，直至结束。
第一段第二节:画“八卦”
这个动作主要针对六个关节，分别是踝关节、膝关节、交叉关节、腕关节、肘关节和肩关节。通过这种运动，可以打通人体的主要经络，增强关节间软组织的柔韧性，使气血在全身顺畅循环。
“八卦”的动作要点是两手一前一后，一上一下，一左一右，前后左右旋转；同时，身体随着双手的划水和肩、腰、膝的活动而扭动，肩部最大扭动幅度在90度左右。
虽然初学者很难画出“八卦”，但这是一个锻炼全身肌肉骨骼的好动作。
第一段第3节:直立桩
这个动作的主要目的是打通气血，加速全身气血运行，疏通经络，增强活细胞再生，改善微循环系统，提高机体免疫力。
第一次必须站5分钟以上，以后每次增加5分钟左右。早上和晚上睡觉前最好空腹运动。有空的时候随时可以做。运动一周后争取每次站立30分钟以上。
站桩要时刻注意挺胸、回拉、收腹提肛、闭唇、均匀呼吸、分散注意力的要领。在立桩结束时，必须将桩收集起来。
站桩1个月后，可以边站桩边做手指拉。拔指法:立桩20分钟后即可进行拔指。首先双手食指同时向下按，然后顺序是:无名指→拇指→小指→中指，每个手指按两到三分钟。每个手指向下压2到3分钟后，手指和脚趾突然同时抬起，与其他手指平行。如果锻炼者分不清脚趾，可以用每个手指把脚趾压在一起。立桩拔指法，可促进脏腑气血运行通畅。
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第二段第四节:双手的上臂和下臂
两只手的上下臂主要用来锻炼肩关节，打通胸部和上半身的经络，增强上半身的肌肉运动，对心脏病、女性乳腺增生、乳房肿块、肿瘤等有防治作用。
这个动作的要领是:来回握手时尽量保持身体平衡，新手有痛感为好。
第二段第五节:双手向两侧摆动手臂
双手侧摆手臂的作用也是针对肩关节的，可以在打通穿越胸部和上身的经络的同时，改善上身肌肉运动，对女性乳腺增生、乳腺肿块、肿瘤有防治作用。
双手侧摆摆臂的要点是:上身尽量弯曲，下身保持稳定，上下摆动的双手尽量伸直。
第二段第六节:拍手扩胸
拍手丰胸主要是锻炼肩关节，对心脏病和女性有很好的防治乳腺增生和消除乳房肿块的作用，同时可以增加肺活量，缓解心理压力。对纠正平胸或驼背的不良举止也有一定作用。
拍手的时候注意张开的时候和肩膀平行。
第三段第七节:双手交替。
双手交替晃动眼睛的动作，主要是通过肩、腰、腿、膝、踝的全身运动，使经络和气血循环通畅，同时增强眼睛的气血供应，从而达到防治近视、弱视、青光眼和延缓老花眼等眼病的目的。
这一段分左右两个动作，每个动作做30次左右。
双手交替晃眼动作的要领如下:前脚掌脚尖落地的假想一步成为轻力的支点，肩、腰、腿、膝、踝随着双手的摆动而扭动；眼睛直视前方，手掌从眼睛上抖动时，眼睛的瞳孔微微放大。
第三段第八节:蹲转圈
蹲转圈的动作主要有利于增强肾功能。长期练习蹲圈能有效地补益肾气，促进血液循环，维持脏腑器官的功能平衡，消除与肾虚有关的各种病变，提高机体免疫力。
做转圈深蹲的时候，要用嘴呼吸。呼气时发出“吹”的声音来弥补“吹”的损失，吸气时发出“吸”的声音。长期坚持锻炼的人，能明显感到警觉、平静、放松、精力充沛。
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第九节:按摩鼻窦。
揉鼻窦对鼻炎鼻窦炎的病灶特别有好处。揉鼻窦可以促进鼻窦微循环系统的气血循环，增强活细胞。
揉鼻窦时，眼睛微闭，动作轻柔，微微呼吸。揉鼻窦的动作可以是站着、坐着或躺着。揉完鼻窦后，也可以洗个冷面，再稍微揉揉鼻窦。长期运动可以有效消除鼻炎、鼻塞、感冒带来的症状。