健身训练计划

每次训练前热身5 ~ 10分钟。建议使用跑步机，锻炼各个部位的各个关节，避免受伤。

第一个月

第一周和第二周:

周一，训练部位:胸肌和肱三头肌中部。

杠铃水平推2×20RM

哑铃鸟2×20

担架夹钳箱2×20

蝴蝶胸针2×20

将重锤按下2×20。

哑铃弯臂屈伸2×20

周三，训练地点:背阔肌和肱二头肌。

坐姿时重量降低2×20。

坐姿划船2×20

站立哑铃弯腰划2×20

站立杠铃弯曲2×20

坐式哑铃弯曲2×20

周五，训练部位:三角肌和腹肌。

杠铃坐姿按压2×20

哑铃举前2×20。

哑铃侧举2×20

哑铃俯身水平举2×20。

仰卧起坐1×25

山羊站起来1×25

周六，训练地点:腿。

深蹲2×20

抬腿2×20

坐位时腿部屈伸2×20

俯卧腿弯曲2×20

提起鞋跟2×20

以上动作都是“RM”重量，组数可以在1 ~ 2组之间变化，看你的实际情况。适合前两周训练。一般情况下，训练两周后，基本不会像刚训练时那样疼痛，但每次训练后会感到酸痛，时间在每次训练后的两天内。训练后30 ~ 60分钟吃1 ~ 2个鸡蛋，1个50 ~ 100个K面包，喝100 ~ 200 ml牛奶或水。一些不能独立完成的动作，可以在同伴的帮助下完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

3 ~ 4周后训练2 ~ 3组，每组12 ~ 16rm。

第二个月训练强度增加到3 ~ 4组，每组8 ~ 12rm。

第三个月增加个别动作，适当调整强度，相对调整8 ~ 12 RM，6 ~ 10 RM。必要时可以采用金字塔训练，更大程度的刺激肌肉。这个计划适合初学者的训练，然后需要更全面的中级训练计划。