如何锻炼和保护膝盖？
保护膝关节应避免的几个动作
1，深蹲:深蹲会造成关节软骨磨损，深蹲的膝关节磨损程度比在平坦路面上行走严重得多。而且由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角的活动度较差，容易压伤内侧半月板后角。所以不建议长时间深蹲运动。
2.上下楼梯或爬山:上下楼梯或爬山时，容易造成髌骨关节的磨损和半月板损伤，扭伤也容易导致韧带等其他软组织损伤。
3.太极拳中的半蹲旋转:太极拳中有一种半蹲旋转，不仅容易对髌骨关节造成巨大损伤，还容易造成半月板损伤。所以不建议中老年人做这个动作。
4、下蹲:下蹲时，髌骨关节的受力是平时的3倍，容易造成髌骨关节的磨损和疼痛，还会引起反应性滑膜增生，使疼痛加重。所以这种运动不适合中老年人。
5.急停和剧烈运动:如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等。因为中老年人膝关节有退行性变，半月板也会有部分退行性变，容易造成关节退行性变和半月板损伤的加重。
6、抗伸膝:很多中老年人喜欢去健身房做力量练习，比如膝关节抗伸膝。但是这个动作容易加速髌骨关节的磨损。因此，不建议髌股关节退变的中老年人使用。
另外，膝关节屈曲状态下久坐不利于下肢血液循环，容易造成下肢肿胀。对于中老年骨关节炎患者来说，久坐容易造成骨关节炎的加重，滑膜炎，膝关节僵硬。所以，坐45分钟左右，建议站起来适当运动。
扩展数据:
跑步时保护膝盖的方法；
1，跑步姿势要正确。
正确的跑步姿势可以防止我们的膝盖受伤。根据不同的跑步模式，选择的跑步姿势会有所不同。短跑、长跑、快跑、慢跑等等都有不同的姿势。使用正确的跑步姿势，不仅可以避免不当的运动伤害，还可以达到最高效的健身减脂效果。
2.选择对你的脚舒适的鞋子
当然跑步的时候要穿运动鞋或者跑鞋。内高、皮鞋、高跟鞋之类的鞋子不要出现在跑道上，这样不仅容易损坏柔软的塑胶跑道，而且对我们跑步非常不利，不能使用正确的姿势。
而且跑步也需要鞋底的柔软度。专业跑鞋可以根据不同的跑步方式，设计出灵活度不同的跑鞋。如果只是单纯的慢跑减肥，可以选择鞋底较薄，对脚舒适的运动鞋。太小的鞋子容易磨出气泡，太大的鞋子容易脱落。
3.适度跑步。
不要跑太快，跑量慢慢增加，不吃肥肉会噎着。跑步刚开始只要两三公里，以后可以逐渐增加，但是每天不能超过十公里。膝盖磨损会加快速度，没必要天天跑。一周七天，可以选择跑步三到五天，让膝盖得到休息。
4.正常膳食供应
因为有的人跑步是为了减肥，跑了很多次之后，只补充了很少的能量，怕吃多了，所有的努力都白费了。
其实减肥并不是减肥那么简单。保证正常的饮食供应，不仅可以补充人体所需的营养，还有助于培养腿部肌肉，提高基础代谢率。即使体重没有明显减轻，身材看起来也越来越瘦。
人民网-运动时不伤膝盖记住这几点。