身体各部位的体育锻炼方法
体能训练起源于芭蕾、舞蹈和体操的基础训练。适合人群:适合人群广泛，尤其是女性。
腹部
一.要求
回收小腹，不要突出来。
二、具体做法
收腹并不使腹肌紧张，而是要从髂前上棘(臀前的小突起)回缩到后阳关穴(骶骨上)，腰部要挺直。两侧肋骨轻轻上提后背，腹部放松，姿势正确后，开始腰部往往会有酸酸的感觉。
三、要点
不要强行收腹。
第四，角色
(1)腹胀可以帮助丹田元气得到克制，加强内部压力，促进其向全身运动。你努力练习吗？真正的肚子？，欲望？真正的肚子？当然要通过全身运动让精气在腹部充足，但腹部也是重要的一部分。如果不练腹，可能会肚子很大。
(2)有助于气的升运。古方有云吗？腹部空虚放松？。这里描述的是它的一部分内容。
腰
腰部是练习的重点部位，所以详细介绍。
一.要求
放松腰部，放松腰部、腰椎及其韧带，放松腰部两侧的肌肉，逐渐改变腰部的自然弯曲状态。站立时，腰部挺直，甚至向后突出；坐着的时候，腰挺直，甚至向前塌陷。拉直时不要僵硬，要上下拉动，好像脊椎骨轻轻重叠。形状像九曲线球？就放松脊柱而言。
二、具体做法
一般锻炼者可以先自然挺直腰部，然后微微耸肩使背部圆润挺直，再轻轻放下肩膀。同时，要以他头脑中放松腰部的想法为指导。但是这种方法效果不大，所以需要特别锻炼。现在介绍最简单的方法供选择。
(一)站庄松腰法
全身放松安静站立，双脚分开踩空，呈八字背形(详见《三心立庄》)；膝盖微弯，膝盖不过脚趾；提臀使大腿根部腹股沟成为一个空三角形；腰部命门穴向后突出，尾环下垂似坐非坐；尾尖指向连接两脚跟的等腰三角形的中点，同时调整胯部抬起会阴。按照以上要求，全身形态放松，膝盖微屈，脚踝放松，双脚平放，手握球或折叠，放在腹部或胸前即可。应采用腹式呼吸。吸气时，意念要向命门关闭，充满气息，微微坐下，同时放松腰部，重复3-5次呼吸。一次站半小时。这种方法不仅可以放松腰部和臀部，也是一种快速放松尾巴的方法。
(2)转臀松腰。
全身站立，双脚平行分开，略宽于肩膀，双手叉腰，中度下蹲，躯干和大腿呈钝角，膝盖但脚趾。髋关节放松，以尾骨为动点，带动臀部画圈(正转、反转详见神庄)。这样腰部的关节、肌肉、韧带都可以活动。练久了腰臀不仅能横转画圆，还能竖转画圆。竖圈？，甚至可以转扁，站在一起？混环？。
(3)蹲在侧墙上放松腰部的方法
面壁直立，全身放松，全身直立，双脚并拢，脚尖贴墙，前扣肩，挺胸收腹，鼻尖贴墙，后腰下蹲，头不能歪，等等。初学者很难做到脚尖靠墙深蹲，可以站在离寸稍远的地方，两脚分开平行深蹲。每次三十个一组深蹲，每天深蹲一组以上。熟练后鼻尖可以从墙上蹲下；进一步说，把腿蹲平是需要时间的。此法既能放松腰部，又能治疗因练气功出现偏差而引起的各种不适，是古代从未流传下来的秘法。
第三，角色
腰为肾外之宅，袁茵、元阳藏于肾中，注入气海滋养全身。腰部是支撑人体的重要支柱。所以从业者特别重视。放松腰部可以让腰部灵活，不仅可以平转，还可以转？竖圈？用什么？混环？。一方面可以增强肾脏的功能，使人充满活力，也就是古人所说的？命运的源头在于腰隙？意义。另一方面，放松腰部可以使气血运行，从而保证支配自己活动的功能，如古人所说？力源于足，主于腰，形于四肢？，再说一遍？力来自脊柱？不放松腰部是达不到这种程度的。
如果不能放松腰部，缺点很多:
(1)腰陷(尤其是丹田虚弱、气虚者)，一方面影响丹田藏气，另一方面阻滞后车运行和气机上升，表现为腰酸背痛、腰背暗沉、头晕目眩、眉紧、腹满、腹胀等。，到气失控的事实(这就是气不能纳入大车之路，而不能出太阳的原因)。如果你能调整好腰型，用气回归经络，自然就生气了。
(2)影响命门火蒸腾水，男子可有遗精、白浊甚至淋证；女性白带增多，月经不调，尿频。
(3)练习操的人(尤其是经常转身的人)容易阴阳升降失调，浮阳升于面，多为面红而不蓄，甚至中风半身不遂。
想要解决以上缺点，需要练习放松腰部。
？胯部
一.要求
臀部松弛。松臀有两层意思，一是髋关节放松；第二种是骶髂关节放松术(原名泛髋)。
放松臀部的专项训练方法可分为前臀和后臀。
前臀松:站好，双脚分开，略宽于肩膀，脚趾向外卷曲成一字；双手可叉腰，胸前折叠或水平抬起；膝盖和臀部弯曲，大腿、手和膝盖尽量打开。
松臀:第一个动作是站立不动，双脚分开，脚尖一字扣上，上身微前倾，双腿直后伸，臀部驼背，双臂向前伸展拥抱，手掌和额头放平，胸部向两侧伸展，下巴含住，头顶；第二个动作是下蹲，膝盖微弯，臀部外翻，小腹内收。同时双手向上向前拱起，掌心向上作为支撑，头向后仰看天空(见神庄)。
第二，角色
宽松的髋关节使下肢使用自如。另外，骶髂关节在普通人身上是一个不动的假关节。只有到了孕晚期，这个关节才能松开，练习者可以通过展臀运动和充足的能量打开这个关节。这个关节打通后，丹田的边界也可以扩大，元气的积累也可以增加，为所有关节的通关打下基础。
(河流的)下游或河口
一.要求
第一步:下垂，第二步:前扣；第三步:转尾巴。这里只介绍第一步。
二、具体做法
松开臀部，蹲下臀部后，意念的尾部就像是连着一根棍子，放在地上。如果做久了，尾部可以下垂。初次练习吊尾时要注意提肛的结合，否则容易导致脱肛、疝气等疾病。
有哪些特殊的松尾方法？挂，盘，扣，转？现将四步功法描述如下:
第一步，挂尾。宋瑶法见车站庄。注意初学的人，因为下蹲的程度小，尾巴与指端的连线自始至终是一条对角线，随着下蹲程度的增加，这条线逐渐变得垂直，垂直后可以转入第二步。
第二步，泛hip。连接式，上身不动，髋关节两股骨头向外向后撑，双膝略向内扣，大腿根内侧放松收缩，臀部向后突出(不要上翘)，从而打开腰骶关节，放松臀部后面的骶髂关节，从而使臀部向后向外扩张，放松骶髂关节。
第三步，扣尾。随着泛髋和下蹲程度的增加，尾叶逐渐移至指端后方，尾叶由下垂变为前扣，指端由等边三角形中点逐渐前移至两足线中点，同时身体继续下蹲至大腿水平。
第四步，转尾(绕尾)。连接式中，脚趾头略向外，尾巴前后摆动，尾巴左右摆动，最后尾巴绕圈。这个方法好像和上面说的转臀松腰法一样。虽然也要求以尾骨为动点转臀松腰带动骨盆转动，但主要是迫使形体动起来。这是腹部的气动，旋转只在尾部。古人把尾巴的旋转比作钟锤和钟摆。一是显示其重要性；第二是为了保密。需要注意的是，这是在全松腰臀之后:尾灵活自如，气浑圆活泼，达到了一家之言，与精神相融的境界。不能和一开始就用思想调动一些混合能量混为一谈。
由于每种方法对尾部的要求不同，所以重点介绍了上面提到的松尾四步训练法。一般练太极拳、形意拳等内家拳都需要挂尾；练少林拳要求泛臀，即放松后臀；练八卦掌需要缩臀，靠臀。为什么要求不一样？因为尾巴在不同的形态下有不同的作用。尾部下垂，便于气机回腹。向外发力时，更容易从腹部调用力量，对于初学者来说也很容易。太极拳讲过太极推手，所以尾巴下垂时不容易推手，所以要求尾巴下垂。尾巴下垂后，腹部充满了气，需要打开后臀，使骶髂关节活动。做法是泛髋关节。骨盆后面的骶髂关节是假关节，一般不动。练气功要在这里练，让骨盆和骶髂关节动起来。如果放松耻骨联合，叉开臀部，活动范围会更广，腹部会更丰腴。如果你用力量打人，你的力量会更大。所以少林拳练习强调泛胯。八卦掌讲究轻巧，但不能只用臀部，尾巴要向前扣。尾巴向前扣的时候，不仅封住海底炼气，还能调气，使动作轻盈。所以八卦掌的练习要求尾巴向前扣，即臀部由臀部收缩。
太极拳，少林拳，八卦掌和其他不同的技术似乎对尾划有不同的要求。其实它们也是练散尾不同阶段的要求，从吊尾、展臀、扣尾到转尾，直到尾能转圈，气机达到圆命不滞不能。但是练习的时候一定要从竖尾开始，循序渐进的练习，欲速则不达。如果某个阶段的要求是有限的，作为一个整体或者作为唯一正确的姿势，那就是局部的。
再说了，这有什么关系？尾巴像钟锤？,?尾巴像钟摆？声明。实际上，第四步中的尾巴可以移动、摆动和转动。会后可以调动全身的气。尾巴动到那里，气就冲到那里。像大钟一样，不会自动响。怎么会响？你一拉锤子，它就撞到钟上，钟就响了。尾巴像钟锤。当尾巴斜在那里的时候，气体会立刻流向那里。让田单生气，用尾巴上的按钮刺激，把气体送到身体的各个部位。不过还是调息的初级方式，但是功夫高的时候呢？你是不是满肚子？没有必要从田单转机。
第三，角色
尾骨与骶骨相连，前扣的骶骨与后扣的尾骨之间稍有间隙，名为舒窈(即腰部气血转运的地方)，尾袢很重要。动力拳和内家拳都讲究松腰、松臀，很少谈及松尾。但是，尾巴的活动关系到全身阳气的发生和发动。尾闾能动全身之阳(张紫阳的八脉经在此称为阳维脉)，尾闾不松则难灵。龟和鹿寿命较长，尾巴可以灵活旋转。尾松后，气机易流通，故古。到底是灵透顶，气透泥丸？说道。你要知道这只是尾巴松开后的初级效果。
膝盖
一.要求
松开膝盖，扣在里面。
二、具体做法
膝盖的放松与否，关系到全身的气血能否与足相通。一般来说，站立时要求膝盖和髌骨自然弯曲，微蹲轻扣，结合膝盖微前屈放松下沉。髌骨要有微微抬起的想法，否则有下垂的嫌疑。扣膝和扩臀相结合，可以使下肢内力由外向内螺旋下降至足部，增加下盘稳定性。
但是要真正放松膝盖，需要有一个专门的训练方法:双脚并拢，双手叉腰，站好。将臀部包在臀部(两臀内收，两臀向前靠近中间)，包括胸部和腹部，膝盖放松慢慢跪到脚下，躯干向后倾斜与大腿成一直线，下巴收回。持续时间由短到长，时间长了自然会松动。
第三，角色
膝扣，股骨头外翻甚至与泛髋结合，下肢内力由外而内螺旋下降至足部。另外扣膝盖是胯部的辅助动作，提髌骨是保持下肢轻盈的元素。所有的气功、武术书籍，经常会讲到松腰、松臀，很少讲到松膝。但如果膝盖不松，气就很难透脚，脚在武术中的作用就很难发挥。这种膝盖向前跪，重心向膝盖转移，增加了气血循环的阻力，可使气积聚在膝盖。这就像在河流中修建大坝以提高水位，从而加强其势头。抬膝时，膝盖阻力变小，困气如河水决堤奔流而下。脚踝和脚趾感觉到一股暖流从上到下冲过来。经过反复练习，三个下肢可以连成一体。
脚
一.要求
双脚平放在地上，全身重量均匀地放在脚上。不要偏信一个地方。
二、具体做法
一般从业者认为两脚平铺地面并不难，但不知道如何真正实现？瓷砖？不容易，不是一天就能做到的。先调整全身使其居中，然后大脚趾微微收缩，空气向下流动，全身重量从百会沿着耳朵、肩膀、体侧、大腿外侧下降到足心。抬膝时，重力从脚跟均匀分布到手掌，甚至五个脚趾。这个练习，配合踝关节囊的放松，可以慢慢放松脚弓，脚心可以触地。这是真的吗？瓷砖？。这种平铺不会变成？平足？只是加强了足弓的弹性。这和武术有关系？用五个脚趾抓地？不一样，习武者重在威风，所以一定要练？四个小技巧？(爪是筋尖，舌是肉尖，牙是骨尖，毛是血尖)，养生不用辛苦。气功要求两脚平铺吗？用力五个脚趾和弹簧？(不是五趾抓地)是全身放松的重要标志之一。只有这样，气才能真正的向下流到脚下，与地面相通，全身的气才能相通。古人说？力来自于脚？,?真人穿着高跟鞋呼吸？就是这个意思。
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