学校运动会马上就要举行了。我该怎么保养自己？

如果是比赛，前100米中速，保持与前两者接近，然后加速200米，尽量保持与第一名的距离，最后冲刺100米。

提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步一呼吸，不要用嘴呼吸，不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋子。

初二的400米如果能在53秒就好了。

我在网上给你找了一些关于400米和50米怎么训练的资料。

400米项目是“长距离”短跑项目，是无氧比例大，有氧比例小的混氧短跑项目。所以很多人一谈到400米就脸色苍白。其实只要在平时训练中进行具有400米特点的体能和技术训练，就能有效达到提高400米成绩的效果。

要训练400米，首先要了解400米的特点。关键词是“无氧”和“速度”，400米的训练就是围绕这两个关键词进行的。在训练过程中，应根据项目特点进行一些技术和节奏训练。以下是我对400米训练的计划，针对的是400米52秒的男生。培训期为7个月。

七个月的训练期分为三个阶段:准备期、赛前期和赛前调整期。每期培训时间为一周。

一、准备期

这个时期主要是提高运动员的跑步能力，同时发展各种身体素质，提高跑步技术。时间在4个月左右，165438+10月到次年2月。培训时间表如下:

(1)星期一

晨练4000米，每公里需要3分45秒到3分50秒。通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸和跑步的技术矫正。

下午:速度训练，训练内容:30m X4次，60m X4次，120m X3次(主要在弯道上模拟起步后的加速过程)。

素质训练:小负荷半蹲，大负荷直膝跳，快速低强度卧推，腰腹肌锻炼。

(2)星期二

专项力量，抓举40 ~ 50kg X3 ~ 4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70% ~ 90% x3~6 ~ 8组x3~6次。

X2组跳跃100m X4次(跑步时需要主动刮地实现短支撑和向前运动)，慢跑和放松。

(3)星期三

早操4000米。要求和周一一样。

下午:跑步能力练习。200米变速跑X8次、X2组(每200米要求27 ~ 27.5秒完成，中间休息100米，步行100米所需时间不能超过1分钟)。

(4)星期四

专项力量，深蹲，小腿屈伸70% ~ 90% X6 ~ 8组X3 ~ 6次。半蹲40% ~ 60% x 10 ~ 12次x 3 ~ 5组卧推40% ~ 60% x 12 ~ 15次x 3 ~ 5组。

跳跃100米X4次X2组(需要主动刮地，以实现跑步过程中的短支撑和向前运动)。

做一个负重弓箭步40m X4次(这个练习可以很好的拓展跑步的步伐，这是400m跑的重要要求)。

慢跑放松。

星期五

早操4000米。

下午:跑步能力练习。200米变速跑X8次和X2组(同周三)。

(6)星期六

专项耐力为600米X2次(1: 28 ~ 1: 30秒，间隔10分钟)，专项速度为300米X2次(37秒5 ~ 38秒，间隔10分钟)(注:通过600米的超特殊距离训练，可以大大提高你的无氧糖酵解能力。而300米是为了提高速度耐力)

(7)星期日

休息，通过这个阶段的训练可以大大提高跑步能力。并且技术得到了提高，为下一阶段的训练打下了良好的基础。

二、赛前训练

培训时间为2 ~ 3个月，一般从3月到5月。这一阶段主要是在前一阶段训练的基础上进行高强度、有针对性的专项训练，从而达到由量变到质变的效果。

(1)星期一

晨练4000米，每公里需要3分45秒到3分50秒。通过有氧训练，提高心肺功能。

下午:速度训练:60m X3次，100m X4次，120m X3次(主要在弯道上模拟起步后加速过程)，200m X3次(60m和100m要求90%强度，200m要求24秒左右)。

摆臂练习，腰腹肌练习。

(2)星期二

X2组200米变速跑X8次(每200米要求26.5 ~ 27秒完成，中间休息100m，100m要求步行时间不能超过1min。提高实力。主要是发展乳酸抗性)。

(3)星期三

专项力量，抓举40 ~ 50kg x3 ~ 4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70% ~ 90% X3~6 ~ 8组×3 ~ 6次。壶铃跳X20 X5组。

跳跃60m x4次x2组(需要主动刮地，以实现跑步时的短支撑和向前运动，提高跨步速度)。

200米X3时代(400米比赛中把200米的速度和节奏提高到前200米的模式)。

(4)星期四

400米测试(要求掌握自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。

星期五

200米变速跑X8次和X2组(同周二)。

(6)星期六

专项耐力为600米X2次(1: 25 ~ 1: 27，间隔8分钟)，专项速度为300米X2次(36秒5 ~ 37秒，间隔10分钟)。注意:通过超特殊距离的600米训练，可以大大提高你的无氧糖酵解能力。而300米是为了提高速度耐力)

(7)星期日

休息，这个阶段的训练是一个从量变到质变的过程。可以大大提高速度和速度耐力。并且具有很强的抗乳酸能力。是在比赛中取得好成绩的关键。这个阶段的训练特点是高强度、高要求。

第三，赛前调整

一般是在比赛前一周，因为前一阶段的强化训练后身体可能会疲劳，所以利用这个阶段把身体状态调整到最佳，同时可以摄入一些有利于恢复的营养物质。调整后的培训安排如下:

(1)星期一

晨练4000m，下午150m，X2组做4次(中等强度)。

(2)星期二

4000米有氧跑，200米X3时间(仍以400米前200米的速度跑)。

(3)星期三

力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70% ~ 90% X6 ~ 8组x3 ~ 6次。摆臂练习。

(4)星期四

晨练20分钟自由跑，下午休息。

星期五

200m变速X6倍X2组(强度200m 27.5s左右)。

(6)星期六

做一个赛前准备活动。

(7)星期日

休息

400米的训练方法有很多，主要是根据项目的特点，同时根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统训练，就能大大提高运动成绩。

(北京体育大学竞技体育学院)

50米最重要的是爆发力。要练好爆发力，不仅要训练腿部肌肉，也不能忽视上肢力量的培养。

首先你可以每天做几组蛙跳和抬腿，建议是4组。每组10或每组三米后，双手持哑铃(或其他重物)做跑前跑后摆臂动作做2组2*100。

然后是起步的要领。开始前，每个动作都要做得充分。当裁判要求准备时，重心必须下移。听到发令枪响后，立即起床。这个时候步幅一定要小而快，这样你才能更快的达到自己的最高速度。之后需要自然站立时，记得送臀，保持上半身重心，加快摆臂，这也是锻炼上肢力量的原因。

以下经验仅供参考。我个人的实践经验是:考前适应+耐力+毅力=满分。想必警察的身体素质还不错。关键是考前要有一两周的适应期。适应期一定要尽全力快速跑一公里，一天跑一次就够了。考前两三天休息一下。考试的时候，情况可能没有你训练的时候好。看到别人跑得快，没必要慌张。你只需要像你在训练一样跑就行了(前提是你尽最大努力训练成考试)。我自己(老虎www.gdgwy.net)就是这样训练的，考试时从4分15秒到3分25秒(只是满分，不多也不少)。

一、变速跑和间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。

800米跑是典型的有氧无氧跑。对有氧供能和无氧供能的要求都很高。因此，训练不仅要改善心脏和循环系统的功能，还要增强有氧供能能力；还要提高肌肉工作能力，增强无氧供能能力。

变速跑的生理作用首先是增加心脏容量，提高心脏在跑步过程中向循环系统泵血的能力，从而更好地为工作肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，也就是提高耐力。

间歇跑的生理作用是造成肌肉血液“过度酸化”。为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，要求血液中有大量的碱储备来发挥中和作用。运动员有能力更好地抵抗“过度酸化”和长时间供氧不足，因此提高无氧供能能力，即速度耐力。

匀速跑(或固定时间跑)也有变速跑一样的生理效果。如果经常使用，会影响肌肉收缩的生化变化，增加肌肉中的糖原，提高有氧分解产生肌肉收缩所需能量的能力。相反，发挥速度所需的无氧分解能力会因为缺乏运动而相对减弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，所以不适合体育考生的800米训练。

体育考生800米训练，第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段交替采用变速跑和间歇跑训练；第三阶段多采用间歇跑训练。

二、合理安排周训练计划中的800米训练

周训练计划是根据阶段训练计划规定的任务、内容和要求制定的。在制定每周训练计划时，要准确把握学员的训练情况，根据学员现有的训练水平，认真考虑训练的运动负荷，兼顾所有专项训练。周训练计划中的800米训练安排:第一、二阶段一般每周两次，第三阶段每周不少于一次，训练间隔不少于两天；必须与力量素质训练(尤其是杠铃负重训练)分开，一般安排在高强度力量素质训练前一两天，或者周末，通过周日调整，以达到过度恢复。

第三，一个培训班的运动量和强度

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷，第二阶段增加运动负荷强度，第三阶段只增加强度，不增加运动量(或适当减少运动量)。以下是第二阶段800米训练量和强度的教案:

1.变速跑的运动量和强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右。例如，如果以150米和200米为快跑，以100米为慢跑作为调整，则训练量为:跑步12 ~ 14快跑150米+慢跑100米。或者跑10 ~ 12，跑200米+慢跑100米。快跑段强度不低于70%，慢跑段时间不超过快跑段时间的3倍。

2.间歇跑的运动量和强度的安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右。如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为:10 ~ 12 200米；或者6到8个300米跑；或者五六个400米的比赛。跑步的强度不低于你最高速度的80%。如果跑步的强度在70%以下，对人的身体刺激不够，对提高成绩意义不大。

一.方法

这种训练方式比较简单，出现在20世纪初，基本靠运动员自己的天赋。运动员主要是自己练，量和强度都很小。其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且速度均匀，地点一般在野外。

1，方法改进:20世纪20年代以后，人们改进了这种训练方法，主要是把速度训练和耐力结合起来。

结合训练，跑量和强度都有所增加，一定程度上划分了全年的训练期。每个训练阶段的训练方法都有明显的区别。准备阶段的训练有一定的量和强度；比赛中，速度训练的内容有了很大的增加。“跑得接近或达到比赛的距离”的训练方法就是从这个时候开始的。这种训练方式主要以芬兰人为代表。20世纪30年代以后，以美国教育家米黑菲为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界，在郊区长期统一训练的基础上，采用田径训练，主要是一些速度训练。

2.理论依据:训练时间大于30分钟的不停跑的心率保持在140-160次/分钟，这对发展运动非常重要。

能改善心脏功能和有氧能力，效果明显。

3.成绩:芬兰运动员帕·努尔米在1924年第八届奥运会中长跑比赛中夺得四枚金牌，随后在10年内13次打破五项世界纪录。同样受益于这种训练方法的还有美国运动员比岑·伦(Beetzen Lun)，他以3分48.8秒的成绩创造了1500米的世界纪录。

这种训练方法是瑞典教练古斯塔夫·赫梅尔为中长跑发明的。“Tolek”在瑞典语中是“速度游戏”的意思。其训练方法主要是利用田野、树林、沙地等自然环境练习走、慢跑、快跑。运动员可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境条件和游戏让运动员的心理更加放松，这是非常好的。训练距离一般为10-20km。加速距离一般在600-2000米。

1.理论依据:托莱克训练法通过在场地上变速跑，将运动员的心率控制在130-180次/分之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时对运动员的心理起到了良好的调节作用。

2.成就:在“Fa Tolek”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。

(3)间歇训练法

这种方法是德国教练博·格施勒和生理学家伦德尔在20世纪40年代发明的。间歇训练法是一种严格规定重复运动的间隔时间，使身体处于不完全恢复状态，反复运动的训练。

练习方法。间歇训练分为三种:高强度间歇训练、强化间歇训练(A型和B型)和发展性间歇训练。高强度间歇训练时间小于40秒，心率从190次/分恢复到120-140次/分。强度大，间隔不够。强化间歇训练A型训练时间小于40-90秒，心率180次/分恢复到120-140次/分，强度大，间歇不足；B型训练时间小于90-180秒，心率从170次/分恢复到120-140次/分，强度大，间歇不足。发展性间歇训练持续5分钟以上，心率从160次/分恢复到120次/分，强度中等，间歇不足。间歇模式是步行和慢跑。

1.理论依据:通过严格的间歇过程，可以明显增强运动员的心脏功能；通过调整运动负荷的强度，使身体的各项机能适应相关的运动；通过不同类型的间歇训练，可以有效地发展和提高糖酵解代谢或磷酸盐与糖酵解混合代谢、糖酵解与有氧代谢混合代谢或有氧代谢的机能能力；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定和巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，提高机体抗乳酸的能力，从而保证运动员在保持高强度的同时有能力继续运动。

2.成就:通过间歇训练的应用，德国运动员在20世纪40-50年代三次打破世界纪录。

(四)重复训练法

训练中多次重复几个固定段落，段落可以比比赛段落短、相等或略长，休息间隔长一些，心率回到110-100次/分钟继续训练。重复训练法的核心是五大结构(段长、跑速、重复次数、间歇时间、休息方式)和三种类型，即短时重复训练法(时间小于30秒，强度最高，间歇时间相对充足，间歇走或坐法)和中时重复训练法(时间为30秒-2分钟，强度次高，间歇时间相对充足，间歇走或坐法)。

1.理论基础:通过反复训练，可以明显增强运动员的有氧能力，产生与相关运动相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。

2.成绩:成功重复训练的典型代表是比利时运动员罗莫根斯，他打破了1955的纪录。

800米1分45.7秒的世界纪录。

(5)马拉松训练法

20世纪60年代，新西兰的Lydia de推崇“公里出冠军”的理论，开创了马拉松训练法。用这种方法培养了两个奥运冠军，创造了五项世界纪录。由此，世界中长跑运动可分为两种训练体系:自然环境中匀速和任意变速的训练方法和跑道上间歇的训练方法。

(6)高原训练法

受1968墨西哥奥运会的启发，中长跑创造了一种强化训练方法——高原训练法，它

促进了世界中长跑水平的进一步发展。

二、要求

(1)准备期:训练侧重于运动员整体体能和一般专项能力的发展。方法主要是不间断的长跑训练和“托莱克”训练，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高其跑步能力。

(2)比赛期:注重发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中的优异表现。方法:可选择间歇训练法和重复训练法，通过心率控制运动员的跑量和强度，逐渐形成竞技状态，并保持最佳竞技状态直至比赛。

(3)恢复期:采用慢跑、具有游戏特色的“Tolek”跑、球类运动和医学、心理学措施恢复身体，消除精神疲劳。

第三，应用

(1)磷素无氧供能系统训练主要以6-10秒爆发力练习为主，练习采用30-60米重复跑。

以及赛间跑，跳跃约65，438+00秒，越野冲刺30-50米。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10—120秒的间歇训练法。

(2)采用连续训练法，中等强度连续跑40-100分钟，无氧阈强度连续跑15-30分钟，心率约为160次/分钟。

(3)采用间歇训练法，小段间隔多，心率约150-160次/分(200m快/100m慢14-16次，400m快/100)。心率约为160-170次/分(例如1000m快/200m慢8-10次，200m快/200m慢4-6次等。).

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