有什么方法可以减少肚子和腰上的脂肪？

1，金鱼摇着尾巴

首先，平躺在瑜伽垫上，双臂向前伸展或双手放在身体后部。当你能明显感觉到腹部肌肉的紧张和背部肌肉的紧张时，保持这个动作3秒左右，然后放松。长时间做这个动作，最能刺激脊椎肌肉。

2.平板支架

平板支撑是最流行的无器械运动+瘦腹的招数。它的做法是保持腹部肌肉随着肘部以上的肩部不断收缩，然后将身体的力量均匀分布在前臂和脚趾上，同时将注意力集中在腹部和腰部。

并且时刻保持身体挺直，然后慢慢调整呼吸，再放松之前紧张的肌肉。长期做这个动作，可以有效锻炼腹横肌。

3.仰卧起坐

睡前花几分钟做仰卧起坐可以更有效的燃烧腹部脂肪，但是这个动作是有技巧的。上半身与地面成45度左右的角度时停止，然后保持动作几秒钟，尽量用手臂支撑上半身。这时候你会感觉腰部被拉得很紧，说明腹部脂肪正在被燃烧。

4.游泳

游泳30分钟可以消耗1100千焦的热量，所以游泳是非常有效的减肥运动，尤其是游泳新陈代谢非常快，可以比平时更快的消耗脂肪，所以经常游泳不仅可以收腹，还可以塑身。

5.按摩

按摩腹部对减少肚子上的脂肪有非常好的效果。如果配合瘦身精油使用，效果会更明显。方法是将精油均匀涂抹在小肚子上，手掌紧贴腹部脂肪，然后用力按压揉捏，自下而上顺时针推动，直至瘦身精油完全吸收。

6.把实心球扔上去

首先坐在一个角度可调的长凳上，将长凳调整到与地面成45度角，然后躺下，头部朝向地板，双脚钩在长凳的支撑杆上，然后双手在胸前放一个实心球。

当你的上半身抬起时，把球直着向上抛，接住，然后回到原来的动作，重复12-15次。长期做这个运动，可以让全身动起来，消耗多余的脂肪。

7.正确的睡姿

侧睡时，最好的睡姿是仰卧，保持身体挺直，因为弯腰会让脂肪堆积在腹部。

8.多做减肥瑜伽

仰面躺在地上，双腿并拢弯曲，手肘弯曲轻轻托住头部，慢慢抬起腰腹，直到上半身与地面成30 ~ 60度之间。保持这个动作5秒，然后慢慢倒下，重复练习3组，每组做15次，对瘦肚子很有效。

二、腰部减脂的方法:

1，旋转上身

双腿张开，略宽于肩膀。双肘成直角，抬高至胸部高度，一个脚趾指向身体外侧，另一只脚作为身体的支点。上身(手、头、胸)向脚尖指向的方向扭转。肘膝并拢后回到初始动作。一边做10次为一组动作，两边交替。

2.三角形拉伸练习

这个动作不仅可以训练上臂的肌肉力量和线条，还可以锻炼腹肌，因为做的时候腹部需要挺直。脚趾和手指向前，手脚伸直支撑地面，使身体和地面呈现一个大三角形。往前走，踮起脚尖，保持背部挺直，保持腰部不下垂。转向你的侧面，伸直你的右手，双脚着地。

收回右手，回到原位后用左手伸直，再收回，重复10~20次。对于柔韧性不好的人，刚开始脚可以稍微弯曲，但手保持伸直。

3.半蹲摆动运动

双腿打开，略宽于肩膀，让身体处于半蹲状态。想象你的双手被一根绳子绑住，左右交替拉动这根绳子，用力左右摆动身体。此时腰部位置没有明显变化。这是一组高难度动作。首先，你最好对着镜子练习，看看你的动作是否符合提到的所有要点。)1次左右为一组动作，执行5~10组。

4.俯卧撑

双手放在地上，跪在地上，踮起脚尖，吸气。背部保持挺直，呼气后双手弯曲，身体放低，指尖向前向内做10划。

5.向前蹲姿

双脚一前一后呈蹲姿，双手掌心向上，准备向前跳跃。双手向前甩，手掌放在地上，保持脊柱挺直。右脚在手腕间向前迈一步，站起来重复Step1~3，约10次。

6.椅子练习

就像坐在椅子上，双手放在椅子扶手上，背部紧贴椅背，但这就像坐在椅子上一样。之后身体慢慢下蹲，感觉屁股真的坐在椅子上了。做动作时，腰部要结实，脚的位置不能动，大腿要承受身体的重量。

7.肘和膝接触运动

站直腰，一只手向上伸直。抬起与直手同侧的膝盖，同时放下手肘。让你的膝盖和你的手肘接触，然后回到你最初的姿势。一边做10次为一组动作，两边交替。

8、腰部和臀部的旋转运动

收紧双脚，举起弯曲的双手。像呼啦圈一样转动脚踝、膝盖、臀部和手腕。(特别注意腰部和臀部的线条尽量向外旋转)。一边做10次为一组动作，两边交替。

扩展数据:

消除大腿脂肪的方法

1，健身球瘦腿运动

先准备两个台球大小的健身球，以便随时锻炼腿部。无论你是在上班的时候，还是在家坐在沙发上看电视的时候，只要把这两个健身球直接放在你的脚底，利用你腿部的力量让它们来回滑动就可以了。

尤其是小粗的朋友一定要做低强度运动。而且通过这种锻炼方法，在锻炼小腿肌肉的同时，还可以按摩脚底，这样可以更快瘦腿。

2、低盐饮食瘦腿法

想要快速减肥三天，一定要注意少吃盐，因为这样可以从饮食上排除腿部水肿的可能。另外，少吃面条、火腿、香肠、面包等钠含量高的东西。盐吃多了不仅会引起下肢水肿，还会促进脂肪的产生。记住，脂肪的堆积需要钠，而盐的主要成分就是钠。

3、花式走路瘦腿法

忙了一天，没时间减肥。女性不妨在晚饭后和家人来一次散步，既能缓解工作中的压力和疲劳，又能达到减肥的效果。

走路时一定要昂首阔步，保证一分钟能走60-80米。走路后需要马上按摩腿部，可以缓解紧张的肌肉，美化腿部线条。

4.脚跟垫瘦腿法

另外，如果想减掉腿上多余的脂肪，抬脚也是一个非常好的方法。减肥者只需要每天适当抬起脚跟，踮起脚尖几秒钟，然后恢复原来的动作。如果能在一天内多次重复这个动作，不仅能瘦腿，还能让双脚更加灵活。

5、腿部SPA按摩

将温水放入水桶中，水位不要超过小腿，加入精油和浴盐。小腿用清水浸泡约15分钟，浸泡时按摩小腿，帮助排毒。

6、瘦腿食物

血液循环不好，腿就容易肿。多吃含维生素E的食物可以加快血液循环。如杏仁、花生、小麦胚芽等。经常吃含盐量高的食物，也会在体内积聚过多的水分，形成水肿。同时含钾的食物有排出体内多余水分的作用。可以多吃西红柿、香蕉、土豆、芹菜等。

7.按摩瘦腿

按摩是塑造腿部最直接有效的方法。先按压脚趾，再从脚趾缝开始，脚背向脚踝方向按压，放松小腿肌肉，促进小腿血液循环，减轻小腿水肿。这种方法非常适合穿高跟鞋脚痛的人，经常练习会有明显的改善。

8.抬腿贴墙15分钟

久坐、久站的上班族最适合这一招。长时间的站立和坐着会阻碍腿部的血液循环，所以一定要找时间让血液回流。这里推荐的方法是睡前躺在床上抬腿贴墙15分钟。这一招不仅能使血液倒流，防止静脉曲张，还能瘦腿。但是不要贴墙太久，不然腿容易麻。

9、车身桥

平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部齐平，在膝盖之间放一个枕头、球或健美轮。身体向上拱起，形成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。不要抬高或降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆的位置，使膝盖紧贴胸部形成圆弧，使背部放松。

10，深蹲瘦腿

双腿略宽于肩膀，双腿直立，下蹲，重复动作。脚趾向前比肩膀略宽，腿直立。运动时身体要尽量直立，腰腹要挺直。下蹲时，大腿与地面平行，臀部向前推。下蹲并收紧大腿和臀部，保持双臂叉腰或向前抬起以保持平衡。可以装瓶装饮用水、书籍、沙袋等物品，以方便携带。

11，深蹲推肩

双腿并拢，站直，屈肘，双臂举至肩高，哑铃保持在耳朵旁边。屈膝下蹲，直到臀部朝后，就像坐在椅子上一样。双腿并拢。关注脚跟。下蹲时，以平行姿势将双臂举过头顶。回到初始姿势，脚跟向下推，手肘弯曲，哑铃再次放低至肩部。

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