老年人如何锻炼？

一、最适合老年人的健身方法。老年人健身运动的形式可以多种多样，应根据自身条件选择。一般来说，喜欢安静的人可以选择散步、练气功、打太极拳、打保龄球，喜欢忙碌的人可以选择跳迪斯科、练健美操、打门球、打高尔夫。健美运动一般在早上进行，但不宜过早。老年人应该在日出后锻炼。有心血管疾病的人应该在晚上锻炼。每次锻炼时间在30-60分钟之间，不宜过长。1~每天2次。运动场地应平坦、安全、通风良好。最好在公园草坪上锻炼，有专人指导，循序渐进，避免运动损伤和练习中出现偏差。身体动作节奏要放松缓慢，避免快速旋转和大幅度的颈腰活动。运动要坚持和休息相结合，注意掌握运动量。有哪些最适合老年人的健身方式？1.散步是老年人的首选，安全简单，易于控制。平时身体活动量不大的人，每天应连续散步30分钟，或每天至少2~3次，每次快走10~15分钟，对身心健康十分有益。脉搏最好控制在170，或比休息时快20-40倍，即休息时心率70次/分，行走时达到90-110次/分。2、高抬腿慢慢抬起左腿与腰部成直角，然后慢慢放下，再抬起右腿放下，然后双腿同时抬起，各做5次左右。3.颤抖四肢同时抬起四肢，与腹部成直角，形成四肢同时向上的姿势，然后抖动四肢，促进血液循环。4.双臂伸直举过头顶，双腿夹紧成一条线。大力拉伸四肢，伸直，使全身关节特别是腰椎得到放松。做五六个直体动作后，手臂再次拉开，双腿分开使身体形成大字形，向两侧拉伸五六次。5、仰卧起坐这一节主要靠腹肌的泵力来完成。如果坐不起来，可以先挥动手臂带动上半身站起来坐下。要做到这一点，如果你的腹肌比较强壮，可以把手放在脑后，或者平躺在床上。根据身体情况做5到10次。6、双腿并肩，四肢紧贴床，身体形成仰卧。抬起左腿降低左肩，抬起右腿降低右肩。抬腿和收腿时，腿要收缩，带动腿部动作完成。7.卷腰腿弯曲，双手抱紧膝盖，上身尽量保持平坦，双腿先向左倾斜，使腰部在床上左右滚动。可以逐渐加大倾斜度和滚动力度，做七八次。二、运动正常表现1，面色红润。2、微微出汗。3.心率增加但不超过120次/分钟。4.运动后感觉有点累，但休息睡一觉就能恢复。5、坚持运动后增加食欲，睡眠好，感觉舒服，缓解原发病。除了我上面介绍的锻炼方法，还有其他运动也适合老年人，比如慢跑、打球等。只要适合你，都可以试试。老年人健身的好处1。老年人健身的好处之一就是维持全身正常的肌张力。人体正常的肌张力经常处于轻微收缩的状态。在这种状态下，肌肉虽然在工作，但消耗是微乎其微的，需要的氧气量也很少，所以不容易产生疲劳。正常的肌张力不仅能促进全身组织和细胞的新陈代谢，还能促进血液循环。有了良好的血液循环，氧气、营养物质、激素等化学物质可以有效地供给组织和细胞，带走组织和细胞的各种产物和排泄物，使人体内的组织和细胞始终保持活性。2.老年人健身的第二个好处是有益于心血管系统的功能。虽然心脏是维持全身血液循环的主要器官，但它不是唯一的功能器官。除了上述的肌张力外，主动脉的弹性、外周静脉及其瓣膜的活动、胸腹之间的膈肌也像水泵一样参与泵出和回收血液的功能。这样外周静脉，尤其是两下肢静脉的血液就不会淤血凝结，造成静脉炎或者更严重的静脉血。3.老年人健身的第三个好处，对精神有很好的影响。有规律的适度体育锻炼(定义为介于轻度和剧烈之间并能引起疲劳的体育锻炼量)会引起轻度疲劳。这可以缓解紧张、焦虑或注意力过度集中；这样，人们可以很快静下心来休息或午睡。4.老年人健身的其他好处4.1。改变心情健身可以让心情变好。大脑分泌的内啡肽可以让我们感到快乐，释放焦虑和压力，感觉更快乐，更放松！4.2.帮助我们睡眠和运动可以帮助我们睡得更好。根据美国国家睡眠基金会的最新研究，无论运动时间是在早上、中午还是晚上，67%有健身习惯的人晚上的睡眠质量都比没有健身习惯的人好！4.3、增强记忆力我们都希望有一个好的记忆力来面对工作问题或者考试。发表在《大脑行为研究杂志》上的最新研究表明，有氧运动可以增加血液中与记忆相关的激素含量！4.4、减少癌症目前，运动降低癌症风险的确切机制尚不明确，但美国美国国家癌症研究所的统计指出，经常运动的人患癌风险更低！健身项目1，老年人门球这是一个集体活动，每队五人(1，3，5，7，9)为红队，(2，4，6，8，10)为白队。这个运动锻炼大脑，眼睛，手臂，腰和腰部。个人需要准备100到120元左右的球拍和门球，体育用品店有卖。这项运动在技术上是有效的，有一个学习过程。2.太极垒球使用的球拍有点像网球拍。那里可以打太极球。睡前播放有助于睡眠。体育用品店有卖，30元左右。这项运动做起来很方便，在办公室和家里都可以。3.散步也是一种很好的锻炼。我一天走八千多步，也就是五到六公里。你可以看看洪昭光教授的演讲。速度可以取决于我的身体状况。我走得很慢，每分钟650步左右，可以边走边做一些简单的活动。4、太极球是在绳子的一端套一个球来击打穴位。动作非常漂亮。有些动作就像跳舞。一般都是女的打得多，全国比赛也是女的。这种球在体育用品店可以买到，十元左右。老年人运动健身的原则是1。注意重量训练。之前的观点是老年人不适合做负重训练。事实上，适度的重量训练对减缓骨质流失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能都有积极的作用。当然，老年人要选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、举小杠铃、拉轻弹簧带等。，并且一次不能太长，以避免可能的伤害。力量训练包括静态训练，比如金鸡独立、高站位、静态下蹲，这些都是老年人不可或缺的力量练习。2.注意与运动有关的心理因素。运动一定要持之以恒，这一点对于老年健身者来说可能比年轻人更重要。但遗憾的是，由于体质虚弱、身体素质差、意志力薄弱或疼痛等原因，很多老年人往往会产生一些负面情绪(如急躁、害怕出丑、因达不到预定目标而沮丧等。)，从而使运动达不到预定的健身效果，或者使老年健身者半途而废。有鉴于此，健身教练在为老年人制定科学的健身计划时，也要关注他们可能出现的负面情绪，促进他们保持良好的思想和情绪。3.注意保持身体锻炼的“平衡”。适度运动对老年人来说很重要。但没有哪一项运动能练出体能的全部内容。体育锻炼的“平衡”应该包括中低强度有氧运动、肌肉和韧带拉伸运动、动静态力量训练等多方面的锻炼。搭配内容取决于年龄、疾病、原有身体素质水平等个人条件。4.有助于心血管健康的运动，如游泳、慢跑、散步和骑自行车。专家认为，既然心血管疾病已经成为威胁老年人的“第一杀手”，那么老年人有意识地锻炼心血管系统就显得尤为重要。为了保证有效的心血管运动，专家建议，有条件的老年人应每周进行3-5次30-60分钟的不同类型的运动，强度从轻度到轻度，也就是说，增加40%-85%的心率。当然，年纪大的人或者体质差的人，一次可以做20到30分钟，锻炼的效果差一些。5.老年人应该参加体育运动。传统观念认为，老年人(一般80岁以上)和身体虚弱的人往往弊大于利，但新的健身观主张老年人和身体虚弱的人也应尽可能参加锻炼，因为对他们来说，久坐(或长时间躺着)意味着加速衰老。当然，他们应该尽量选择那些安全性高，副作用小的运动，比如以散步代替跑步，以游泳代替有氧运动。