养生堂:怎么吃豆子才健康？

1.与肉类和谷物一起食用。大豆含有丰富的蛋白质，大豆蛋白中赖氨酸的含量较高，而蛋氨酸的含量较低。如果搭配一些富含蛋氨酸的肉类或鸡蛋食用，其营养价值会高很多。此外，蛋氨酸含量高而赖氨酸含量低的豆类和谷类搭配，既弥补了谷类中赖氨酸的不足，又弥补了蛋氨酸含量低的缺陷。

2.豆制品更容易消化吸收。黄豆如果直接炒，蛋白质的吸收率会很低，容易引起腹胀。大豆经过浸泡、研磨、加热等方法加工制成豆浆和豆腐，更容易被人体消化吸收。另外，豆腐比豆浆更容易消化，豆浆的消化率为85%~90%，豆腐高达95%。

3.豆芽中的维生素含量较高。豆类发芽时，由于酶的作用，豆类中的植酸被降解，释放出更多的钙、磷、铁、锌等矿物质，胡萝卜素、维生素B2、烟酸等维生素的含量增加。尤其是不含维生素C的豆干，富含维生素C。

4、生豆浆煮熟后再喝。喝未煮熟的豆浆会导致食物中毒，因为大豆中含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制剂、植物血凝素、皂甙等。它们会与人体胰蛋白酶结合，抑制其活性，从而影响豆浆中蛋白质的消化。但这些抗营养因子遇热不稳定，在100℃的高温下，5分钟左右就会被完全破坏。但由于皂角苷具有热膨胀的性质，当豆浆加热到80℃时，泡沫会浮上来，形成“假沸”，造成溢出，此时豆浆没有煮透。所以煮好的豆浆在煮沸后要继续用小火加热10分钟，才能放心食用。

豆类虽好，但不宜多吃。它们应该与谷类如大米和面粉、肉、蛋、蔬菜和水果合理搭配。它们要科学食用，不偏食，不暴食，这样才能满足身体对各种营养素的需求，才会有利于身体健康。