宇宙公民高效阅读营第12期，如何克服社交焦虑和读后感的思维导图。
社交焦虑不仅发生在社交聚会上，也发生在打电话上。这是一个实实在在的痛，所以我愿意帮你解决。第二，这本书里有一点我很欣赏。他说，克服社交焦虑其实是一个学习的机会。你要知道社交焦虑是帮助我们成长的东西。你要正确看待它给你带来的成长。这是一种成长的心态。
这种社交焦虑带来的一个很重要的现象叫做“自我逃避”。所以想知道自己的社交焦虑有多严重，就要看看自己的自我逃避现象有多严重。什么是“自我逃避”？一群朋友聚在一起，大家都在聊天，你假装在看手机，“我有点事，很忙”，急着看手机。这是一种自我逃避的现象。还有，你去别人家玩别人家的猫，就觉得别人家的猫狗特别好玩。因为很难和人说话，不如和狗玩，这也是自我逃避。然后我们家过年会聚会，很多人会主动洗碗，避免饭后聊天。这都是一种自我逃避的行为。
社交焦虑有三个层次，最常见的叫做社交尴尬，就是有时候有点紧张，说话不太合适。有一次，一个侍者端上食物，说:"请慢用。"然后那人说，你也是。这是习惯，那种紧张和不适的结果。
最严重的叫做极度害羞，会导致社交焦虑症。如你所知，社交焦虑症是一种精神疾病，在所有精神疾病中排名第三。患社交焦虑症的人数仅次于抑郁症和酒精依赖。那什么样的表现证明你已经到了这么认真的程度呢？如果这种焦虑给你带来痛苦，让你觉得这是生活中一个很严重的问题，那你已经为此吃了很多苦，经常为此而挣扎。这就是社交焦虑症。
但是这里你要知道社交焦虑也是有好处的。圣雄甘地是典型的社交焦虑症患者，但他逐渐克服了它，成为印度的民族英雄。甘地说，回顾自己年轻时犯下的错误和社交焦虑，他已经养成了一种乐趣。换句话说，它也有它羞涩的美和乐趣，我们要正确看待它。
那么社交焦虑是怎么产生的呢？这里有一个案例:吉姆是一个社交焦虑严重的人。甚至在镇上看到喜欢的女孩时，他会突然蹲在车后，不肯见女孩。他喜欢人，他知道那个女生可能也喜欢他，但是他会蹲在车后面躲起来。直到后来女孩搬家离开了小镇，他才觉得这是一辈子的遗憾。后来他长大了，遇到了这个女孩。女孩说，你讨厌我吗？吉姆说:不，其实我很喜欢你。我也喜欢你，但我以为你讨厌我，所以我离开了。
吉姆怎么会有这种社交焦虑？他小时候每天出门，他妈都会收拾他，说你一定要体面。一旦他离开家，他妈妈会问:你今天见谁了？人们告诉你什么了？他们怎么说你的？那个某某老婆怎么说的？就是他妈白天会问别人对他们家的看法。这是社交焦虑的第一个来源，叫做遗传。比如基因里没有明确写你会胆小，但是如果你在学校被欺负，然后你变得胆小了，这种胆小的感觉就会遗传给你的孩子。
所以当你有了这样的妈妈，她特别在意别人对你的看法。她做每一件事都会担心别人怎么说，别人怎么想，这种焦虑的感觉会传递给孩子。这种焦虑没有客观证据。通过物理现象是看不出来的，还是找个大脑的病灶来看这个东西。这是一个自我报告，也就是我们所有人所说的:我感到非常焦虑，我感到非常痛苦。
另一个来源是收购。比如像吉姆的妈妈，她很可能不是通过奶奶学来的。她在生活中被别人评判，然后产生了焦虑。这个过程叫做习得，而且是习得。是我们社交焦虑的一个很重要的原因。
社交焦虑的本质是害怕暴露。怕暴露什么？害怕暴露我们的焦虑，我们的外表，我们的性格，我们的社交能力，是我们最担心被别人发现的四样东西。一旦别人发现我丑，一旦别人发现我腿粗，一旦别人发现我根本不会打招呼，一旦别人发现我不会讲笑话，就是这样，我会被别人评头论足。担心这四种情况的暴露，是我们社交焦虑的本质驱动力。
所以吉姆决定改变，因为他已经逃避了这么多年。所以他后来选择找这个作者做心理治疗，最后成为一个很受欢迎的男人。
我们还需要知道社交焦虑的好处。首先是“社会意识”不能野蛮生长。就像苹果树一样，如果苹果树不修剪，没有人修剪，它想长多高就长多高，果实一般会难吃。你必须修剪它才能结出好果实。如果社会意识疯长，没有任何约束，想和所有人交往，想和所有人见面，那么这个人很可能就是疯子。
社交焦虑能带来群体和谐。试想一下，如果一个人很在意别人对他的看法，那么这个人至少是个好人，这个人至少是个在乎别人眼光的人，所以他能带来群体和谐。
所以群体和谐也可能带来个人安全感，就是当你用逃避的方法，当你在意自己的形象的时候，它会给你带来安全感。那么有社交焦虑的人往往是更好的伴侣，他们更容易理解别人的感受，成为更好的伴侣。1980年，哈佛大学做了一个关于儿童行为抑制的实验:他们找了很多孩子，参与实验的专家给这些孩子讲解了很多有趣的游戏，并观察他们的表现。后来，他们发现其中一些人有“行为抑制”。什么是“行为抑制”？就连这个孩子也会好奇，但他会躲在妈妈身后看，有的孩子会主动参与这个专家的活动。有两种孩子，一种有儿童行为抑制，一种没有。
然后慢慢看着这些孩子长大。当他们到了13岁的时候——大家都知道，13岁的时候，这个人已经进入青春期，长大了，长高了——他们就有了一个边界。这个边界最典型的特征是什么？他们的智商、学习、受欢迎程度似乎没有明显区别，孩子的行为抑制只表现在社交焦虑上。
换句话说，在13岁以后，儿童期有儿童行为抑制的儿童有更多的社交焦虑。它的数据是没有行为抑制的孩子的3倍多。34%的行为抑制儿童有社交焦虑，而没有行为抑制的儿童只有9%有社交焦虑。这是一个非常显著的差异。那么，66%的行为抑制但没有社交焦虑的孩子是什么样的？行为抑制已经深入到他们的骨髓，但他们仍然觉得正常。为什么？因为这些人给自己找了另一个名字，叫“内向者”。
请注意区分，一个内向的人可以是没有社交焦虑的——我只是内向，但我没有社交焦虑。我不想参加那些活动，但是我不会害怕。然而，一个内向的人或外向的人可能会有社交焦虑和恐惧，这很好。而如果一个人真的变成了内向的人，其实并不需要改变。
改变社交焦虑只有两种方法，这才是重点。第一种叫实践，第二种叫“认知行为疗法”。这两种方法可以有效的改变我们的社交焦虑。
首先，我们需要知道一个有社交焦虑的人会发生什么样的反应。其实社交焦虑的人和没有焦虑的人有三秒钟的差别。三秒有什么区别？就是我们每个人遇到陌生人，大脑中的杏仁核都会有反应:哦，我紧张，有陌生人，我需要表现出来。
那么这时，如果一个人没有社交焦虑，他的大脑皮层会立刻纠正杏仁核，说:没那么严重，跟别人愉快地聊天就好。大脑皮层负责理智，杏仁核负责兴奋，所以当杏仁核兴奋时，大脑皮层马上安慰它说，没关系，没关系。而社交焦虑的人，大脑皮层也会安慰这个杏仁核，但会慢三秒。正是这缓慢的三秒，让这个人可能选择了逃避。
所以不要认为有社交焦虑会有多大影响，就三秒钟。这三秒钟的延迟会导致我们行为的改变。我们可能会变得尴尬，我们可能会变得躲躲闪闪，我们不想说话，我们可能会玩手机或者打猫耳光。
心理学家专门找了一批这样的人，进行为期四个月的认知行为疗法:当负面语言出现在你的脑海中时，立即学会纠正。经过四个月的训练，与对照组相比，研究人员会发现，接受认知行为疗法的人的大脑扫描要平静得多。他的大脑皮层越来越活跃，没有三秒钟的延迟。
所以社交焦虑是可以治疗的，就像我以前在公共场合说话会紧张一样。我上大学时，参加过一次辩论赛。当我站起来发言时，我的腿抖得厉害，桌子差点被踢翻，我“哼”了一声。后来同伴压着我的腿，我才能够好好说话。
但是，随着我一次又一次的不断辩论和演讲，面对成千上万人的发言，我依然没有颤抖。甚至在我上台之前，我就开始写我的想法，我思考我今天要说什么。没有问题。因为你的大脑在台上很平静，不需要在台上背单词，你是怎么做到的？是多次的练习，其实是多次的认知行为矫正，让我的大脑冷静下来。我能做这件事，每个人也能。
这里还有一个原则，就是“说粮食不够。”中国古人说“我们吃不饱”——今天中午吃饭吧，吃大饼，馒头，吃什么...我们说了很多，你们还饿着，这叫“我们吃不饱”。那么我该怎么做才能吃饱呢？你得真的吃，所以练习很重要。
然后我们就进入如何学习的过程。
我们首先要处理的是头脑中的内在判断。社交焦虑的根本来源是你脑子里的一个声音，这个声音一直在评判你:你很可怕，你会被别人嘲笑。作者本人就是一个严重的社交焦虑者。他们的孩子上了幼儿园，一旦有活动，每个家长都要做一些任务，帮助幼儿园做一些志愿者工作。她的任务是帮幼儿园采购，也就是给幼儿园的小朋友买吃的。结果，她需要在超市买很多香蕉。有这么多孩子，她买了一篮子香蕉。她觉得这太奇怪了，真的很尴尬。谁会买一车香蕉回家？她开始评判自己:这太丢人了。
正在这时，突然来了一个熟人，熟人叫了她的名字。她突然脸红了，紧张得要死。这让熟人很害怕，问我是不是做错了。不，她其实买了很多香蕉，被别人看到了。买香蕉会让一个人特别慌张。原因是我们太喜欢评价自己，说你好奇怪。你今天真的不一样。你真奇怪。
记得小时候，只要穿新衣服去学校，就会紧张，觉得别人会看我们。事实上，人们往往不会注意到你在一整天后穿了一件新衣服。这是典型的内部判断。内部判断对我们有好处，但却适得其反。内部判断本来希望我们不要出丑，希望我们更受欢迎，但是事与愿违。因为过度害怕暴露，我们更加暴露。所以当我们焦虑的时候，会想到很多负面的话。
作者做了一个很简单的实验，就是给两组人背了很多单词，包括好的单词，不好的单词，焦虑相关的单词，正常的单词，积极的单词。在两边背了一大堆单词后，研究者让其中一组过一会儿演讲，然后另一组就坐着看。所以，要去演讲的那群人明显是焦虑的，而负责看的那群人却不是。
接下来，研究人员测试他们记住了哪些单词，这是一个非常简单的心理实验。你会发现，小组里要去演讲的人，脑子里会记住更多的负面词汇，也就是不好、紧张、痛苦、有压力、不自信等词汇，而那些阳光、积极的词汇会很容易被过滤掉。这就是焦虑带给我们的感受。
如果你想知道你对什么最敏感，最容易产生这种内在的自我判断，你只需要完成这句话:
当我_ _ _ _ _(对社交场合感到焦虑)时，很明显我_ _ _ _ _ _(内部判断指出了我的问题)。
比如遇到一个陌生的女人，很明显我没有吸引力，很明显我很尴尬，不知道手往哪里放，等等。你可以看到你的弱点在哪里。内在判断的特点是低估自己，高估别人对你的重视。
一旦我们卷入了网上的斗争，比如你在网上被别人骂了，你会感到极度的难受。但其实那些骂你的人在网络上是沧海一粟，可以忽略不计。但是作为牵涉其中的人，我们会觉得特别痛苦。原因是内在判断会放大这些骂你的话，所以他会倾向于低估自己，进而高估别人对这件事的重视程度。
我经常安慰自己的形象是什么？撒切尔夫人访华时，在人民大会堂摔倒，砰的一声倒在那里。如果你是客户，你会认为你永远不会忘记，是吗？但如果你不是当事人，你会觉得这并不妨碍她作为政治家和人民拍一部电影叫《铁娘子:坚定柔情》。
但是人对自己的判断和别人对自己的看法是完全不同的。那么当你有这种内心的疑惑时，你需要问自己什么呢？就是“那对你有用吗”，也就是这种内心不断的自我判断对你有用吗？
如果你不确定，可以尝试两天的实验:第一天，你把所有的焦虑都抛到第二天，你说我明天再想这个焦虑，今天不去想；然后第二天，把所有的焦虑都拿出来，预测，反复思考，好像不思考就收不回来了。等你恢复过来，问问自己，哪一天更享受？哪一天更有效？我打赌你不想重复第二天的经历。换句话说，我们对别人如何看待我们的许多担忧和焦虑从未发生过。如果你沉浸其中，就会适得其反。它想帮助我们活得更好，却没有让我们活得更好。
怎样才能战胜自己内心的判断？这里有两个非常有效的方法，我都试过。第一种方法叫做“替换”。替代就是不能莫名其妙的焦虑。你要指出——这个作者用的词是“指出，指出，指出”——连续用三个“指出”。
比如你觉得很迷茫，你说我那天的表现很糟糕，大家都会嘲笑我。我完了，放学后见不到人。这时候你需要一个声音站出来说:谁会嘲笑你？他会怎么说？这样的人多吗？多少？在什么场合？什么情况下？他会说什么？当你非常认真的去寻找“所指”的方向，并把它具体化的时候，你发现最坏的情况其实也没什么，这就是“替代”。
随它去吧先清场。我们经常担心的是一种模糊的感觉，就像那天我老婆在家说他们要出台新政策，这些员工肯定会有意见，好烦。刚看了这一段，然后我问她，谁？谁有意见？意见呢？他会怎么说？然后她想，想了一会儿，她说，好像没什么。你看，这就是典型的替换法，就是当你可以用规定的方法去发现最坏的结果会是什么，谁会说，他说了之后会发生什么，这就叫“去灾变”。
灾难的想法是一种模糊的感觉，就是莫名的烦躁，不知道该怎么办。但是一旦问清楚了，搞得灾难性的，就算发生了，也只有一两个人会说一两句难听的话。其实也无所谓。并没有给我们的生活带来多大改变。这是第一招，很有效，叫替换。
第二招叫“抱抱”。什么是“拥抱”？想象一下，你进入一个游泳池，看到两个教练在教孩子游泳。一个教练在这里，对着孩子大声吼着:你个傻逼！你会游泳吗？回来这里！然后惩罚他。你认为那个孩子能学到什么？小时候陪孩子学游泳。三四个孩子辍学，不再学习。
但是那边有一辆长途汽车。他能理解孩子，他能说出孩子的感受，然后他能引导孩子做下一步动作，一步一步教他。我们发现，我们的脑海中往往会出现一个脾气暴躁的教练，而这个脾气暴躁的教练给出的指导，被称为适得其反。是他一直在指责我们，他一点都不同情我们。他让我们越来越难以改变，常常让我们放弃一些东西，让我们觉得:就是这样，我的人生就是这样。就像你总是唠叨一个人迟到，你总是指责他迟到，结果他也会迟到，这可能一辈子都不会改变。
所以真正能有效改变的，是拥抱我们的焦虑，也就是说，你要学会同情自己，在你的脑海里建立那个理解教练。自悲如何实现？先学会“正念”。正念非常重要。通过看一些东西，闻一些东西，摸一些东西，听一些叫做色、声、香、味、触的东西，这些东西可以把我们带回正念，让我们回到当下。你会发现回到现在没有那么多麻烦，我们经常被很多没有发生的事情困扰。所以，学会保持“正念”是能让我们平静的第一步。
然后我经常做一些自我友善的行为，就是在心里告诉自己:你在进步，这是一个学习的机会，你努力了。而且你比上次做得更好，我相信你下次会做得更好。
三是告诉自己，人性是* * *。我大概在大学的时候就明白这一点了。我参加辩论的时候经常出丑，然后突然发现大家都记不住我出丑的部分。我是怎么意识到这一点的？是因为我看其他辩手辩论的时候，发现我记得的往往是这个人最美好的时光——这个人很好，这个人很好，那个时候真的很好——但是我记不起他输的时候，他说错话的时候。后来我想，既然我这样，就怕别人也这样吧？于是我慢慢感受到了观众的善意，这叫理解人性是* * *。就像你会对待别人一样，别人也会经常对待你，所以如果你能做到，让自己成为一个善良的人，你就能更多的感知到别人的善意。
我们总是做“吃瓜”，总觉得一个人被“吃瓜”是一件很痛苦的事情。但实际上，如果你真的懂人性，你会发现吃两天瓜就腻了。这两天一过，这件事就过去了，那个人就回归成为正常人了。这样你就知道那么多被“吃瓜”的大明星最后是怎么一步步回归正常生活的，他最后变成了一个正常人。这就是“人性就是* * *”。
明白这三件事——正念、自我友善、理解人性的普遍性，你就能学会拥抱，你就能学会善待自己，反驳自己内心的判断。
最后总结一下内判的事情。作者说:“内在判断只是想让你尽力而为，但它却以一种无效的方式让你知道这一点，所以请和它讲道理，告诉它你有多强大，提醒它友善比批评好。你必须告诉内心的法官。现在我不得不原谅自己，面对一些恐惧。”
如果我们整天被这种内在的判断所支配，我们就没有勇气去面对真正的恐惧，也没有办法去处理真正的问题，去思考如何在社交场合说得体的话，因为你是在和你脑子里的声音战斗。那声音是从哪里来的？可能来自你小时候母亲的遗传，也可能来自你小时候的经历。所以这些东西都贯穿其中，让我们知道如何解决内在的判断:学会替换它，把它说清楚，然后学会拥抱它。这个时候，你会更加温柔善良地对待自己。
然后就是行动，就是应该怎么做才能解决这个问题？举个例子:一个叫布兰登的人给自己定了一个目标。他说我会在纽约街头拍很多人，他给自己定的目标是一年拍几百个街头的人。你知道街上的人无所不为。有些人在乞讨。你走过去给他们拍照是非常不礼貌的。所以他要和人商量:我可以拍你吗？这对于一个社交焦虑的人来说，是一件压力很大的事情。想想吧。你走到街上遇见一位老人。你说，叔叔，我可以拍你吗？这需要勇气。
但是这个布兰登说，我得努力。他终于克服了，他发现YES(同意)的比例比他预想的要高很多。只是没遇到突然掏出枪说你敢开枪我就开枪的人！这是他脑子里想象出来的。大多数人说，好吧，来吧。就算有人拒绝，也没那么尴尬。
于是作者说:“怎么行动？你得先假装你能做到。”如果你在内心告诉自己，你就是做不到，那么你很可能做不到；但如果你先假装你能做到，你就有机会。
还有一个案例:人们问一个著名的脱口秀明星——他的脱口秀非常幽默风趣——问他:你为什么这么喜欢被人关注？他说是因为我害羞。你觉得这两句话矛盾吗？你很害羞。怎么才能希望被人注意？其实一点都不矛盾，就是有很多这样的人，在1000万人面前表现的很好，但是在10个人面前却很害羞。
这是一个非常有效的方法，叫做“结构的重要性”，结构是由角色来呈现的。这里有一个实验:一群人在等待治疗，有些人有社交焦虑，有些人没有。这时候安排了一个演员进来，这个人负责和大家聊天，和大家聊天。你看，有社交焦虑症的人不喜欢和人聊天。所以这个时候你问他感觉怎么样，那些人就说好烦，真的强调要和我聊天。他会觉得不舒服。
但是如果我们给每个人分配一个任务，我们说你在等待治疗的时候需要了解周围人的家庭特征和他们的职业。当你给每个病人分配这样的任务时，你发现每个人的焦虑都大大降低了。为什么？因为他有一个角色，他有一个结构化的安排，会让他感觉很舒服。
所以你理解相亲。为什么会有八分钟约会？如果你把这群人放在这里说，让我们自己舒服点，喝点鸡尾酒，聊聊天！对于内向的人来说是一场灾难，只有那些外向的人才会觉得幸福。很多人不会说话，很痛苦。但你转身说，好吧，八分钟。换座位。你发现不管一个人有多内向，他都可以和侃侃交谈，因为他解决了这个问题。这是他的任务，他必须在这八分钟内和对方聊天。所以这种结构化的方法可以有效的帮助我们解决内心的焦虑，可以让你的焦虑感迅速下降。
那么我们如何应用这个技巧呢？无论我去哪里，都让别人给我安排八分钟时间。不，你需要学会给自己找一个角色。上面说有个在医院工作的女生，很内向。要知道，内向的人最大的缺点就是开会。每当开会的时候，别人都在争论，谈论，谈论他们在侃侃的观点，而她认为我的声音很微弱，所以算了吧。更不用说，你会觉得很难受，很痛苦，很多意见没有表达出来，成了公司的一个小透明。
结果有一天她得到了一个反馈，是一个病人说的。病人说:非常感谢你帮我争取的最后一件事。非常好。谢谢大家！这件事给了她很大的启发，于是她给自己加了一个角色，叫“我是患者的代言人”。当她把自己定义为这样的“患者代言人”时，她突然敢在会上发言了，因为她愿意说:我代表患者说几句话。
这样一个小角色的安排，让你放松了对自己的判断，因为你不代表你自己，你心里有别人。那么你知道孔子为什么说“仁者不忧”吗？“担心”就是焦虑。为什么仁者不忧？因为仁者心中有他人，我在为他人说话。我为什么要焦虑？这个时候，这个角色可以有效的帮助我们减少社交焦虑。
如果一开始你觉得不舒服，我们需要给自己设定一个结构:我来这里是要扮演什么角色？当你以这样的角色在这里，你会很容易找到宾至如归的感觉。
最后，作者给出一个核心建议，就是你不用担心别人怎么看你。你需要做的就是善待他人，敞开心扉。这一点非常重要。