三餐减肥法增肌减脂怎么样？
首先，我们必须明确的第一个概念是:
摄入<消耗=体重减轻
摄入>消耗=体重增加
根据不同的目的，我们可以估算减脂或增肌所需的热量。
男性BMR=10×体重/KG+6.25×身高/- 5×年龄+5。
女性BMR=10×体重/KG+6.25×身高/- 5×年龄-161。
即使你整天躺在床上无所事事，你的身体为了维持生命也会代谢掉一定量的热量。
第二，第二是每日总消耗代谢量(TDEE):
1.2=几乎不运动，经常坐办公室。
1.3-1.4=每天站立行走，如老师或每周做轻运动1-3次。
1.5-1.6=比较积极，每天在外面跑步，或者每周3-5次中等强度的运动。
1.7-1.8=非常活跃，体力劳动者，或者每周锻炼6-7次。
1.9-2.0=运动员、教练等高强度体力劳动者每天。
减脂= TDEE(100%-10%)卡路里。
增肌量= TDEE(100%+10%)卡路里。
有了这些基本概念，就该说说怎么吃了。
三、三大营养素要达到一定的比例。
无论是增肌还是减脂，三大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)都要达到一定的比例。例如5:3:2或6:3:1或4:4:2。对于增肌的人来说，碳水化合物的比例最高，其次是蛋白质，无论增肌还是减脂都不能多吃脂肪。
1，蛋白质摄入量较高:膳食中每日蛋白质供给量为1.5-2.0g/kg体重。蛋白质的来源可以分为以下几类:
肉类:鸡胸肉:是蛋白质中性价比最高的来源，物美价廉，蛋白质丰富，脂肪含量超低，做法多变。
牛筋:牛肉含有丰富的氨基酸、共轭亚油酸和左旋肉碱，能催化脂肪燃烧。牛筋是牛身上脂肪最少的部分，唯一担心的就是价格比较高。
鱼/虾:富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体有很多好处。海鲜类产品可能胆固醇和嘌呤含量略高，与禽肉、畜肉搭配食用更合理。
鸡蛋:不要扔掉所有的蛋黄，因为它富含维生素B和胆碱(对大脑有好处)。很多人担心吃鸡蛋会影响体内胆固醇水平，从而导致心血管疾病。现在还没有研究明确两者的关系。一天吃两三个鸡蛋没问题。
乳制品:对于乳糖不耐受的朋友，建议选择酸奶。发酵可以将一部分蛋白质分解成更有利于人体吸收的氨基酸，有利于增肌减脂。奶酪也是不错的选择，对补钙很有帮助。
豆制品:大豆蛋白不是增肌的首选，但足够日常补充蛋白质，对女性有额外的保健作用(补钙、平衡雌激素)。
谷类:糙米/全麦面包/燕麦富含蛋白质。将它们作为主食，既能获得优质碳水化合物，又能收获蛋白质，一举两得。
膳食补充:蛋白粉已经被越来越多的健身人群接受，成为补充蛋白质的常规手段。乳清蛋白粉是市面上卖的最广的，不仅适合运动后补充能量，还可以作为膳食的一部分。
2.碳水化合物:应首选含膳食纤维较多、未经精加工的全谷物或土豆。这种主食最大的好处就是吃后糖分上升慢，可以持续有饱腹感，不让你暴饮暴食。
虽然推荐糙米、全麦等粗粮，但不代表白米、白面有多差。毕竟不管剂量大小就谈毒性是耍流氓。细米粉吃多了，多吃富含膳食纤维的蔬菜，还是可以达到类似吃粗粮的效果。
3.脂肪:最好选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、玉米油、椰子油、牛油果、原味坚果等。深海鱼油也很好，但是注意控制脂肪比例不要超过10%-15%。有些人喜欢吃某品牌的坚果。吃的时候分两袋吃，很容易脂肪吃多了。
彻底消除脂肪会严重影响身体健康，无精打采、月经失调、皮肤干燥、脾气暴躁会一直伴随着你。
4、纤维:说到食物中的膳食纤维，人们往往会想到芹菜、白菜梆子、韭菜排骨中的丝。其实各种嫩豆嫩荚都是高纤维食物。除了嫩豆角，芥蓝(1.6%)、菠菜(1.7%)、苋菜(1.8%)、西兰花(1.6%)等看似无麸质的蔬菜纤维含量也高于芹菜杆(65438+)
一般来说，野菜的纤维含量高于栽培菜，深绿色蔬菜的纤维含量高于浅色蔬菜。
5、少盐少糖:重盐重糖对身体完全没有好处，吃糖的危害堪比抽烟！且不说重盐重糖对心血管和内分泌的危害，就健身而言，它们会大大减少你的增肌减脂。
希望能帮到你，希望采纳。