张子需要补充什么营养？

■确保均衡饮食

我们应该注意饮食的营养平衡。儿童饮食总的原则是粗粮细粮搭配，动物蛋白和植物蛋白搭配，根据季节选择不同的蔬菜水果，保证孩子每天摄入足够的维生素和矿物质。

总的来说，我们应该考虑在孩子的饮食中多添加一些蛋白质含量高的肉类和蛋类。

■养成良好的饮食习惯

孩子最大的不良饮食习惯就是挑食和偏食。家长不应粗暴地强迫孩子吃饭，而应耐心地循序渐进地引导孩子。只要坚持下来，就会逐渐改掉挑食、偏食的不良饮食习惯。如果是消化功能障碍引起的厌食症，要使用适当的药物来调节和加强消化吸收功能，防止营养不良，影响孩子的生长发育。

■养成良好的作息习惯

儿童充足的睡眠时间因年龄而异。新生婴儿需要18 ~ 20小时，两到三个月需要16 ~ 18小时，五到九个月需要15 ~ 16小时。宝宝到1岁，需要14 ~ 15小时，9 ~ 13岁。13以上的孩子，睡眠时间一般是8小时。

好的作息制度是:该吃饭的时候吃饭，该学习的时候学习，该休息的时候尽量放松，该睡觉的时候睡觉。只有形成相对固定的作息制度，孩子才能生长发育，从而成长为高个子。

■如何长高？

高度是否令人满意取决于几个因素。一是遗传因素，占70%，其他条件，包括运动、营养、环境、社会因素。为了让孩子长高，家长要注意以下几点:

第一，不要错过快速成长期

在儿童青少年发育过程中，什么时候身高长得最快？研究证实，我国大部分汉族儿童的身高，女孩约为12岁，男孩约为14岁。90%以上的女生在11-13岁之间身高增长最快，男生在13-15岁之间。为了让孩子长高，家长要特别注意孩子在快速生长期的营养和运动。

第二，要注意营养补充。

营养是儿童身体成长的关键。身体正常生长所需的能量、蛋白质和氨基酸必须由食物提供，主要是肉、蛋、豆类和豆类。骨骼的形成也需要足够的钙、磷和微量的锰和铁。钙摄入不足和维生素D缺乏会导致骨骼矿化不足，维生素A缺乏会使骨骼变短变粗，维生素C缺乏会使骨细胞变脆变脆，影响骨骼生长。

目前一般家庭应该是营养全面充足，饮食均衡。家长要注意不要让孩子养成偏食的习惯，更不要让孩子吃太多零食，影响重要营养素的摄入。

第三，不要忽视体育锻炼

体育锻炼可以加强人体的新陈代谢过程，加快血液循环，促进生长激素的分泌，加速骨组织的生长，有利于人体身长。以下几种运动对身高增长有一定的作用，不妨一试。

1.？悬挂式秋千采用单杠或门框，高度以身体挂在杠上、脚尖刚好能离开地面为宜。双手握杆，距离略大于肩宽，双脚并拢，然后身体来回摆动，不要太多，时间不要太长。最好安排在每天早上锻炼，尽量放松下垂20秒。男青年应做10 ~ 15次，女青年应做2 ~ 6次。

2.？跳起触摸高度时，双手触摸预设的物体，可以是路边的树枝、篮球筐或天花板。用脚跳，做30次。休息一下，用你的左脚和右脚跳跃，如上。

3.？球类运动打篮球时，积极争取篮板，跳投断球；打排球尽量往上跳，多做扣杀和拦网；练习在足球中跳起并击中球的前额。

4.？跳跃练习可以做单腿跳、蛙跳、三级跳、多级跳、原地纵跳。

第四，别忘了给孩子创造一个良好的生活环境。

精神神经系统异常也会影响孩子的身体发育。如果父母离婚，子女与监护人关系不正常，经常虐待子女，或者子女受到严重刺激，其生长速度会逐渐减慢，使其身高低于同年龄、同性别正常儿童的下限。身材矮小会加重孩子的自卑感，这是由于孩子受到的心理和社会刺激，影响了神经冲动从大脑皮层向下丘脑的传播，从而抑制了脑垂体对生长激素的分泌。当孩子的环境处理好了，生长速度才能恢复正常。

五、别忘了积极防治慢性病。

儿童和青少年的慢性病应积极治疗。慢性感染、慢性肝炎、慢性肾炎、哮喘、心脏病、贫血等长期疾病会影响生长发育。骨骼的遗传疾病，如骨软骨发育不良，也会限制骨骼的生长。

如何让孩子长得又高又壮？

“妈妈！都是因为你，我才生得这么矮。”初中生贾祥，从小学开始就一直坐在前排。看到自己的身高比其他同学越来越差，她愤怒地向妈妈抱怨。

“谁叫你不多喝牛奶，你平时也不运动！”妈妈没好气地回答他。

孩子在成长过程中，父母不仅关心孩子的健康，还关心孩子将来能否长得又高又壮。儿科门诊和在线健康咨询网站经常看到家长焦急地问:“医生，为什么我的孩子长不高？”“多喝牛奶有帮助吗？有些心急的家长甚至到处打听“增高”的药方，希望自己的孩子长高几厘米。

但也有人认为，人的身高是基因决定的，营养和运动起不了多大作用。

一个人能长多高是天生的，还是要后天努力？

一个发展中的孩子怎么做才有机会上位？

从骨龄判断生长速度

人在成长过程中逐渐长高，这是骨骼生长发育的结果，主要表现为下肢骨骼和椎骨的生长。

下肢骨的生长由股骨和胫骨的生长板形成。生长板位于骨头的两端。在脑垂体分泌的生长激素的刺激下，它们会不断增生软骨，新的软骨钙化后会变成硬骨，所以骨头会变长变宽。

出生到1岁是孩子一生中生长最快的阶段，然后速度逐渐变慢，直到青春期，性激素开始与生长激素相互作用，孩子的身高和体重又开始急剧增加。

台大医院骨科主治医师王志宏指出，一个人身高的进步，应该和「骨龄」(骨骼生长发育的年龄)一起评估，不能只以一般年龄来衡量。有些早熟的孩子，骨龄进度比实际年龄要快，身高一开始就比同龄孩子突出，但不一定是成年人以后就长高了。

我们的身高能长多久，取决于全身生长板的闭合。如果生长板闭合，说明骨骼已经发育成熟，骨骼不再生长，身高也不会增加。

什么因素会影响一个人的身高？

遗传决定你的身高。

决定孩子身高的最重要因素是遗传。

台大医院骨科主治医师王志宏说:“父母身高和孩子身高的相关度高达80%，父母的影响是一半。”所以，如果父母个子不高，孩子的身高一般不会特别突出。

然而，也有例外。在建筑公司工作的杨先生，身高只有160cm，妻子个子不高。然而，他的两个儿子都打破了基因限制。一个身高超过180cm，一个身高超过170cm。朋友们都开玩笑说，这是杨家“基因突变”的杰作。

对于这种特殊情况，广信医院的儿科医生李君羡指出，一个人的身高并不是由单个特定基因决定的。大多数人同时有高基因和矮基因。是高是矮，主要看哪一个是基因表达的。“所以在一个家庭中，有时一个孩子高，另一个孩子矮，”李君羡解释说。

但医生认为父母和孩子身高差距十几厘米的，纯属少数。大部分孩子发育后还是和父母差不多。

看到这里，很多个子不高的家长可能会失望。既然基因决定一切，那后天的努力能有帮助吗？

其实除了基因影响身高，其他相关因素也不容忽视。“假设你的基因决定了你可以长到160 cm，但你的营养不良和缺乏运动很可能不会让你长到这个高度，”李君羡说，他认为后天的努力同样重要。

营养和锻炼可以帮助你长高。

人的成长是一个综合的表现。除了基因的先天限制，以下因素也会影响孩子未来的身高:

营养摄入

充足均衡的营养绝对是孩子长高成功的关键。

根据美国美国食品药品监督管理局(FDA)的建议，不可缺少的营养素包括蛋白质、钙、维生素A、维生素C、维生素D、矿物质镁和锌。

蛋白质是构成和修复人体肌肉、骨骼和组织的基本物质。缺乏蛋白质会导致骨骼和肌肉发育迟缓和萎缩。肉类、海鲜、牛奶等动物性食物是完全的蛋白质来源，而植物性来源可以从豆类、谷物、核果中获得。

钙是制造骨骼的原料，可以促进生长，增加骨密度。所以，每天喝两杯牛奶是孩子积累骨骼的好方法。

维生素D是另一种使骨骼强壮的营养物质。除了牛奶、三文鱼、金枪鱼等鱼类，人体每天晒10 ~ 15分钟，也能自行制造维生素D。

矿物质锌是婴儿发育不可缺少的营养素。荷兰研究发现，婴儿发育期间锌摄入不足会导致发育迟缓。另外，根据国外很多研究表明，儿童摄入足够的锌可以降低腹泻的发病率。富含锌的食物包括肉类、肝脏、海鲜(尤其是牡蛎)、鸡蛋和小麦胚芽。

“铁对生长发育也很重要，”台大医院营养学家翁惠玲补充道。然而，根据卫生部进行的全国营养调查，中国女性在4岁以上普遍缺铁，而男性在青春期和65岁以上缺铁率更高。所以成长中的孩子应该吃瘦肉、动物肝脏、蛋黄或深绿色蔬菜，以获得足够的铁。

锻炼

很多人认为跳绳、打篮球等弹跳运动有助于长高，从医学角度来说确实如此。

根据研究发现，对生长板过度压缩会造成生长迟缓，但对生长板进行适度的、间歇性的压缩或拉伸，可以刺激其生长。

因此，想要长高的儿童和青少年不得不做运动，尤其是一些弹跳运动。但体操、举重等过度的重量训练会阻碍生长，医生建议在生长阶段最好避免。

激素分泌

人体内许多激素的分泌支配或影响着我们的生长发育，如生长激素、性激素、甲状腺素、甲状旁腺激素、胰岛素等。

睡眠

前面说过，人的生长主要受生长激素的影响，生长激素在晚上分泌的特别旺盛，所以想要长高，不要以牺牲睡眠时间为代价熬夜，尽量在晚上11点之前睡觉。

疾病

心、肾、肺、肝等先天性疾病，骨骼疾病，内分泌代谢疾病，特努尔综合征等染色体异常都会影响正常的生长发育。

除了少数人因为家族遗传因素导致身材矮小，如果营养不良，可以通过补充营养来弥补，但如果是疾病导致的异常生长，就要尽早就医。

很多家长都在为如何判断孩子的生长发育是否正常而苦恼，有时甚至会担心过度，逼着孩子拼命吃东西，或者四处打听“长高”的秘诀。

医生建议，家长可以从两个方面评价孩子的成长:

每半年量一次身高。

正常情况下，孩子在青春期前每年至少会长高5 ~ 6厘米。如果孩子一年长不到4厘米，家长要带孩子去儿科，请医生评估，进一步了解生长迟缓的原因。

参考《儿童健康手册》中的生长曲线图。

如果孩子身高低于同年龄段第三百分位，则视为病理性身材矮小，需要检查治疗。但是，孩子高人一等，家长也不要太高兴。如果生长曲线超过同年龄组的第97百分位，可能是异常的，必须检查确认。

心理因素

压力过大会造成人体内分泌功能失调，使生长激素分泌不足，生长因此受限。另外，压力太大也会造成肠胃功能紊乱。孩子不仅胃口不好，吸收能力也差，长此以往会导致营养不良，长高难度很大。

长得又高又壮的秘密。

虽然基因限制让我们“听天由命”，但无论是医生还是营养学家都认为，最有效的“尽力而为”的方法是从饮食入手，配合规律的运动。

父母只要掌握几个饮食秘诀，让孩子长得又高又壮并不难。

遵守均衡饮食的原则。

儿童和成人一样，每天应该吃六种食物。家长可参考卫生署每日膳食指南，了解不同年龄儿童的膳食需求。(见表格)

青春期的孩子长得很快，他们的活动增加了。为了提供生长发育所需的能量和营养，对热量的需求比较高。男生一天需要消耗2150 ~ 2650卡路里，女生需要2100 ~ 2200卡路里。

父母以身作则，不偏食。

许多研究指出，孩子从小的饮食习惯受父母的影响最大。台大医院营养师翁惠玲认为，孩子要想长得好，不偏食是最基本的原则。父母在给孩子搭配三餐的菜品时，要尽可能的变化，让孩子从小尝试各种食物。吃的食物种类丰富，不用担心生长所需的营养缺乏。

不要在孩子面前对食物做出负面评价。

比如“苦瓜这么苦，你敢吃？大人不经意的一句话，会让孩子对特定的食物建立特定的印象，这种印象后来会成为他拒绝进食的借口。当然，不要把食物作为奖励或惩罚孩子的工具。

教孩子均衡饮食。

现代双职工家庭的饭大多是在外面吃饭解决的，很多家长会给孩子钱自己买午饭。营养师翁惠玲建议，家长要多注意孩子自己外出就餐，给孩子灌输一些健康的饮食观念，比如少吃油炸、油炸的东西，选择均衡多样的菜肴，六种食物都要摄入。“父母无法掌握孩子的饮食，长此以往很容易导致营养不良，”她强调。

避免让孩子发胖或节食减肥。

广信医院的儿科医生李君羡指出，肥胖儿童的骨龄比他们的实际年龄进展得更快，因为他们摄入了过多的热量、脂肪和糖。虽然他们的身高一开始就比其他孩子高，但是因为他们的生长期提前压缩了，以后可能就长不高了。

其实防止孩子发胖很简单。只要他们限制吃汉堡、薯条等高热量食物的次数，少喝含糖饮料，配合有规律的运动，就不会有肥胖问题。

此外，营养学家翁惠玲认为，现代年轻女孩受到偶像明星苗条身材的影响。即使他们的体重正常，他们仍然尽力节食减肥，这不仅错过了生长发育的机会，也严重影响了他们成年后的健康。

成长发展的黄金时间转瞬即逝。如果你想让你的孩子长得又高又壮，抓住机会实践渐康教授的“增加身高的秘方”。

锻炼对骨骼生长是不可或缺的。

孩子的成长离不开适度的运动。运动不够的孩子，白天没胃口，晚上睡不着。结果早上很困，想睡觉，晚上却睡不着。早上不吃早饭就去上课，昏昏沉沉一天，白天明显运动量不足。

运动本身可以促进生长激素的分泌。它能让人入睡，你知道它能促进生长激素的分泌。充分运动后，食欲可以增加，晚上可以睡觉。早上，我可以清醒地自然起床，吃好早餐，以良好的心态开始新的一天。

什么样的运动是有益的？

为了长高应该做什么样的运动？经常听说一些孩子为了长高而加入学校篮球俱乐部。他们打完还能长高吗？

简单来说，能增加食欲、促进睡眠、给骨骼一定纵向压力的运动，对身高是有益的。具体有慢跑，跳绳，跳舞，打篮球，排球。但是篮球和排球运动员中很多孩子本来就很高。如果你让不喜欢这些运动的孩子从事这些运动只是为了长高，那你就错了。因为情绪稳定对长高也很重要，所以让孩子选择自己喜欢的运动。但是对于已经停止生长的高中生来说，还是从事消耗体力过多的剧烈运动比较好。骨骼的发育一定程度上来自于纵向压力，但压力过大(举重等。)使得骨骼难以纵向生长。

有助于长高的运动不利于长高的运动。

同样选择孩子喜欢的运动:排球、篮球、芭蕾、拉伸体操、跳绳、慢跑。

强迫孩子做不喜欢的运动是不好的:举重、过度运动、消耗过大的运动(马拉松等。).

个子矮怎么长高？

身材矮小的青少年，除了一些疾病导致的身材矮小，必须经过医生的精心治疗，绝大部分都要靠自己的努力来挖掘成长潜力。怎么挖？总之，要在医生和体育工作者的指导下，调整饮食和生活方式，坚持专项体育锻炼。

关于饮食和生活方式的调整，有以下建议供参考:

1.合理调整饮食，不偏食，不暴饮暴食，既保证营养充足，又要适度。不抽烟，不喝酒；

2.生活要有规律，睡眠要充足有规律，最好睡硬板床，枕头要小于5厘米；

3.注意自我保健，未病先防，有病早治。看有关身材矮小和身高生长发育研究的书籍。不懂可以咨询医生增长见识，用科学指导行动。

4.保持身心健康，丰富娱乐生活，情绪稳定，无后顾之忧，有利于生长发育。

近年来有作者报道，持续1-2小时的适度体育锻炼，在一定时间内可明显提高体风生长激素的含量。随着血液中生长激素含量的增加，管状骨生长区会有活有落，从而增加身高。

应该考虑到，无论是运动量较小的运动(如慢跑、慢游等。)或运动量较大的运动(如马拉松跑、长距离滑雪等。)不会增加身高，前者是因为刺激不足，后者是因为它而极度虚弱(比如一天内完成1000次跳跃和过度的举重练习，甚至会阻碍长骨的生长)。成功取决于不同练习的正确组合。

有学者认为，长期的跳跃、挂重、游泳等活动确实能促进身高增加。我们认为，所有无法应对骨骺的矮小儿童和青少年，如果医生认为他们没有患矮小疾病，并且没有其他医学禁忌，他们应该勇敢地开始特殊的身体训练，以增加他们的身高。不过值得一提的是，训练要循序渐进，尤其是刚开始的时候，不要因为急躁而过度，要注意自己的自我感觉，有不舒服的地方要咨询医生和体育老师。

帮你长得又高又直。

热身运动:活动四肢关节，保持背部挺直，上身前倾，双臂伸直，用力前后摆动。

行走:剧烈摆动双臂，用力向前。

跑:小步跑，同时把拳头放在肩膀上，胳膊在肘前旋转；快速跑跳25-50米，重复4-6次，每次后休息。