乌鸡堆干货(新手请进)

我说:先把身心归零，然后一切从头开始。......

不管学太极拳的目的是强身健体，修心养性，还是防身防身，无极桩都是一切动作的基础，是太极拳的第一个入口！

也许你只练无杆桩，你会有很大的收获！

下面详细讲解无杆桩练习的四个步骤。如果你愿意自己去做，请仔细阅读下面的文字并去做，否则你不必在这里浪费时间。

如上图所示，两脚平行站立，脚外侧与肩同宽，为平行步。古语有云:头是穹形，脚是脚踏实地。人立于天地之间，天地三才，体现了人与自然的统一。

注意双脚受力均匀，不要刻意将重心放在脚掌(容易导致前倾)或脚跟(容易导致后倾)或两侧，而是让双脚重心落在脚弓下方，让双脚整个脚掌受力均匀，符合人体自然生理结构。

头顶百会穴微上推，使后脑勺微上伸，下颌微内收。如果下颌过于后缩，会导致头部前倾(像是谦卑)，如果下颌不后缩，会导致头部后倾(像是傲慢)。不卑不亢是太极之道。

舌头轻轻碰到上颚，口腔内自然产生液体，你舔舔就可以了。

用眼睛直视远方，其余的目光遍布你的视野，但不要聚焦在一个固定的点上(你看到的一切不过是光线在视网膜上的投射，不必刻意赋予它意义)，也不能闭眼(没有武术的精髓就找不到感觉)。

用两只耳朵听却听不见，就是不专心听任何特别的声音。一切声音的出现和消失，不要去想它的意义(你听到的一切，无非是耳膜所感受到的空气的振动，不要刻意赋予它意义)。

肩膀自然下垂，手肘、手腕、手指自然放松，中指轻贴裤缝。

要放松，先收紧。

这一步是为了收紧身体。加强膝盖就是伸直膝关节，有意把头向上推(注意不要让它向上)，会明显感觉身体被拉长了。

尾部的内收极为重要，也可以表现为提肛收臀，是整个胯部的联动。正常情况下，如果尾巴不收，臀部会有点后倾。收尾后，腰部以下有下拉的感觉，小腹同时上拉。

腰以上因头拉高，腰以下因尾拉低，后腰命门有饱满感。

这一步故意只收紧一次，是为了给后面的放松做准备。

接下来是从头到脚的有意识放松。

去掉头部有意向上推的力量，就是头部的放松，但头部并没有下垂。头顶百会穴微微上推的感觉要一直保持，依然保持不卑不亢的状态。这个术语叫做虚灵推劲。

然后有意识地指挥:放松颈、肩、胸、腰、腹、臀(臀部放松但不能后仰)、大腿、膝盖(即去掉直劲，感觉微微弯曲，但不要下跪)、小腿、脚踝、脚背、脚掌。

在这个过程中，你可以做一个可视化。想象一下，一股清泉从百会穴注入你的身体，水在重力的作用下自上而下自然流过你的身体，这样你就可以清洁全身了。这种想象中的水流到哪里，哪里就会放松，直到流到脚底，从脚底注入大地。

这样做一次后，你会明显感觉全身都矮了，重复三次。

经过前三步的调整，身体已经调整到放松的站立状态，也就是除了自然站立之外，没有额外的运动，也没有额外的肌肉紧张。我们可以说，此时我们已经将四肢的运动归零了。

如果我们把四肢的运动叫做后天运动，那么当后天运动归零的时候，就会出现一种先天的运动，也就是呼吸运动。

当我们的意识不注意呼吸运动的时候，呼吸运动一直在进行，从未停止过。

现在让我们有意识地观察呼吸运动，感受呼吸和呼吸时身体的变化。

吸气时，小腹会微微内收，胸部会扩张，膝关节伸直，头部向上推。全身会有拉伸扩张的感觉，但这和第二步有意识的强膝头是完全不一样的。现在身体随着吸气自然伸展。注意你的手，你会感觉到中指在裤子的接缝处向上滑动。

呼气时，胸部后仰，小腹微微扩张，膝关节微微屈曲，全身有下坠感(仍注意保持弱气的力量)，中指在裤缝处滑下。这个过程也不同于第三步的有意放松，是呼气时的自然下降。

所以反复观察呼吸带动身体一起跌倒，不要数呼吸的次数，也不要只观察身体的某个部位，要观察一起跌倒时全身的变化。这个词的意思是全身。

请仔细观看以下视频。不注意的话，看不出什么变化(只演示了三个呼吸和三个呼吸)。当你站在电线杆桩上的时候，外人一般看不到你在做什么，只有你自己知道你在做什么。

这一步是整个无杆桩的主体，前三步是准备。站桩的合适时间是10 ~ 30分钟，以自然舒适为度，没有一定的规律。

练习久了，站着坐着躺着都能进入无杆桩的状态。需要注意的是，站姿和坐姿时上半身是直立的，自然呼吸是逆腹式呼吸，也就是上面说的吸气时小腹收缩，呼气时小腹扩张。如果你是睡姿，自然呼吸就是腹式呼吸。吸气时小腹扩张，呼气时小腹侵入。不要刻意改变自己自然呼吸的方式，也就是顺其自然。

许于1968年2月出生于四川省西充县。65438年至0994年，他正式加入著名太极拳世家林先生，练习传统的太极拳。2000年获四川省太极推手冠军。杨泰太极拳第六代传人，中国武术第六段，四川省武术协会太极推手研究会副会长。

许老师从事国学和太极拳教学多年，热衷于传播中国传统文化。应邀在广东、四川等地进行太极讲座，2017年9月受西雅图君瑞太极健身健康协会邀请赴美交流讲座。