早餐、午餐、晚餐怎么吃才营养

人经过一夜的睡眠，摄入了大量的水分和营养，起床后处于生理性缺水状态。如果只吃常规早餐，远远不能补充生理性缺水。所以早上不要急着吃早餐，而是马上喝500-800毫升的凉开水，既能补充一夜流失的水分，又能清理肠道，但吃早餐前不要多喝水。

如果早餐能加水果，质量会更好！水果富含维生素A和C，并含有维生素B族、纤维和矿物质。不仅能刺激食欲，还能促进肠道蠕动，维持体内酸碱平衡。吃水果不仅能滋补？美，让我们在清晨容光焕发，美丽动人！例如，我们可以选择吃蔬菜粥，或火腿三明治中的黄瓜生菜沙拉。早餐后最好吃一个苹果、一个橘子或半根香蕉。

早餐热量不要太多。

早餐的摄入量因体型和年龄而异，但以摄入400-500卡为宜，约占每日需求量的四分之一。但是你可以试着多加点糖。

五壳根茎不仅富含糖分，还能快速提供人体所需的基础能量，就像汽车必须有汽油才能行走一样。要吃营养早餐，你可以选择粥、馒头、萝卜糕、烤面包、燕麦、全壳薯片...作为主食，还是选择粗粮五壳根，比如全麦面包，杂粮粥。

早餐是补奶的好机会。乳制品是优质蛋白质的来源之一，也富含钙。平常吃的食物中没有钙的含量。早餐时间喝牛奶是不错的选择，比如一杯牛奶、羊奶、低糖酸奶等。牛奶中的钙含量不仅与骨骼发育有关，还具有增强神经和肌肉对刺激的感应的作用，换句话说，具有稳定情绪的作用。所以，早上喝一杯牛奶或者豆浆，煎一个荷包蛋就好了，这些都能让我们在早上看起来精神饱满，充满活力。

午餐的两大禁忌

1、忌碳水化合物，如吃富含糖和淀粉的米饭、面条、面包和甜点，会使人感到疲劳，难以集中精力工作。

2.避免以方便食品代替午餐，如方便面、西式快餐等营养含量较低的食品。

午餐适合两者。

1，应多吃蛋白质(蛋白质补充品，蛋白质补充信息)质(蛋白质制品，蛋白质信息)和胆汁含量高的肉、鱼、蛋及豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可以增加血液中的酪氨酸，使大脑保持敏锐，对理解和记忆有重要作用。

2.多吃瘦肉、新鲜水果或果汁等脂肪含量低的食物，保证一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质，能使人反应灵活，思维敏捷。

午餐和下午茶:从白米换成一碗糙米，可以比白米提供更多的B族维生素。选择两种颜色不同的蔬菜，一种是深绿色叶类蔬菜，如菠菜、白菜、甘蓝等。它们是叶黄素含量最多的食物，叶黄素可以预防黄斑变性。此外，选择一种橙色蔬菜，如胡萝卜、南瓜、甜椒等。，并取β？胡萝卜素。

主餐

晚餐:清淡的鱼和海鲜为主，避免吃太多油，影响肠胃和睡眠。鱼和海鲜富含锌。缺锌可能导致黄斑变性，锌还参与机体清除自由基的工作。晚饭后，选择红色、橙色和黄色的水果，如木瓜、哈密瓜、番茄和芒果，它们可以提供大量的维生素a。

不适于晚餐的食物。

1、红薯、玉米、豌豆等产气食物在消化过程中会产生更多的气体。睡觉时，未消化的气体会产生腹胀，妨碍正常睡眠。

2.辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物。日前，澳大利亚一项研究表明，吃了辛辣食物后，在睡眠的第一个周期内，体温会上升，从而导致睡眠质量下降。还会引起胃部灼热感和消化不良，影响睡眠。

3.猪肉等太油腻的食物。因为油腻的食物在消化过程中会增加肠胃肝胆胰的工作量，刺激神经中枢，使其保持工作状态，导致失眠。

4.肉汤。吃饭的时候，用一锅热气腾腾的鸡汤和排骨汤犒劳自己，未必是一件好事。肉汤油腻，热量高，最容易发胖。不适合晚上吃。最好是早上或者中午吃。此时，你不妨选择一些蘑菇汤。

5、咖啡、浓茶、可乐等兴奋大脑的食物。特别是一些对咖啡因特别敏感的人，兴奋的时间可能会更长。此外，咖啡因还有利尿作用。咖啡喝多了容易让人小便多，也会干扰睡眠。

6.葡萄酒。酒精虽然能使人很快入睡，但使睡眠保持在浅睡眠期，很难进入深睡眠期。因此，饮酒者即使睡了很久，醒来后仍会感到疲倦。