早中晚餐应该吃什么配菜？
一日三餐的人吃饭不仅仅是为了填饱肚子或者充饥，更是为了保证身体的正常发育和健康。实验表明，一日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如果改成一天两餐，每餐吃全天食物的一半，蛋白质的消化吸收率只有75%。所以，根据我国人民的生活习惯，一般来说，一日三餐是合理的。同时需要注意的是，两餐之间的间隔要适当。间隔太长会造成高度的饥饿感，影响人的劳动和工作效率；如果间隔太短，上一餐还没有在胃里排空，那么吃下一餐就会使消化器官得不到适当的休息，消化功能会逐渐下降，影响食欲和消化。一般混合食物在胃中的停留时间约为4 ~ 5小时，两餐之间的间隔为4 ~ 5小时。如果是5 ~ 6小时，基本符合要求。
◎生物钟与一日三餐:现代研究证明，人体内的消化酶在早、中、晚三个时段特别活跃，这说明人什么时候吃饭是受生物钟控制的。
◎大脑与一日三餐:大脑在人体每天的能量消耗中占很大比重，大脑的能量供给只能是葡萄糖，每天大约需要110 ~ 145克。肝脏每顿饭最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏可以为人脑提供足够的葡萄糖。
消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃大约需要30 ~ 60秒，在胃中停留4小时后到达小肠。所以一日三餐间隔4 ~ 5小时，从消化角度来说也是合理的。
三餐食物的选择:一日三餐选择什么食物，怎么准备，怎么做都是有讲究的，因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食要粗细搭配，动物性食物和植物性食物要有一定的比例。最好每天吃一些豆类、土豆、新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。根据食物的多少，早餐、午餐、晚餐的比例是3∶4∶3。如果有人每天吃500克主食，早晚各吃150克，中午吃200克比较合适。
早餐的科学搭配:营养专家认为，早餐是一天中最重要的一餐。每天吃好早餐可以让人长寿。早餐吃好，就是吃一些营养价值高的食物，少而精。因为经过一夜的睡眠，人已经基本消耗完了前一天晚上吃的营养。只有早上及时补充营养，才能满足他们早上工作、劳动、学习的需要。早餐被设计成易于消化、吸收、高纤维，最好摄入比例最高的生食，生食会成为一天的主要能量来源。
早餐的重要性:专家经过长期观察发现，如果一个人早上起床后不吃早餐，血液黏稠度会增加，血流缓慢，久而久之就会导致心脏病发作。因此，丰富的早餐不仅使人在一天的工作中精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年比不吃早餐的青少年身体更强壮，抗病能力更强，在学校课堂上表现更突出，上课时注意力更集中，理解能力更强，大部分学习成绩更好。对于工薪阶层来说，吃好早餐也是做好基础工作的保证。这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养物质中获取能量。一晚上不吃东西不吃早餐，血液无法保证足够的葡萄糖供应。时间长了，人会变得疲惫无力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地工作。
◎理想早餐的要素:一般情况下，理想的早餐应该掌握三个要素:用餐时间、营养成分、主副食的均衡搭配。一般来说，起床30分钟后吃早餐最合适，因为这个时候人的食欲最强。早餐不仅要注意数量，更要注意质量。以成人计算，早餐主食应该在150 ~ 200克之间，热量应该在700千卡左右。当然，不同劳动强度、不同年龄的人需要的热量也不同。比如小学生需要500千卡左右，中学生需要600千卡左右。从食物摄入量和热量来说，应该占不同年龄段人群食物摄入量和热量总量的30%。主食一般应以淀粉类食物为主，如馒头、豆包、面包等。，以及一些富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等。，要适当补充，还要加一些配菜。
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健康为本，一日三餐的精明选择与搭配
2005-10-22 07:45:41
1，选择快餐时，为了控制热量摄入，尽量不点高热量的快餐；还是点菜的时候要注意食物的选择。以巨无霸套餐为例。一个巨无霸有570卡路里，薯条220卡路里，可乐150卡路里。一顿饭吃下来，热量将近940卡。如果你加一个苹果派(220卡路里)或者一杯巧克力奶昔(380卡路里)，就会超过热量标准。所以最好点单餐，同时选择巨无霸，喝低热量饮料或者搭配生菜沙拉，补充不足的营养。
2.对于方便食品，包括速冻方便食品如饺子、果蔬、鱼类、豆制品等，要注意补充纤维素和维生素。方便食品为了保持食品的色泽、质地和口感，保留了大量的营养成分，但在加工过程中会造成纤维素和水溶性维生素的一些损失。吃饭的时候要注意用新鲜的蔬菜水果来佐餐。
3.三餐的质量各有侧重。早餐讲究营养，午餐讲究全面，晚餐清淡。
营养早餐:早餐菜单中可以选择的食物有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或果汁，保证蛋白质和维生素的摄入。
一顿丰盛的午餐:午餐要求食物种类齐全，能提供各种营养，缓解工作压力，调节精神状态。你可以多花点时间给自己搭配合理的饮食:中式快餐，什锦炒饭，鸡丝炒面，牛排，猪排，汉堡，青菜沙拉或者水果沙拉，外加一份汤。
晚餐清淡:晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，注意不要暴饮暴食。晚餐营养过剩，无法消耗的脂肪会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最佳选择:面条、大米粥、新鲜玉米、豆类、素馅包子、配菜、水果拼盘。偶尔随餐喝一小杯米酒或红酒也是不错的。
4、注意食物搭配，包括粗与细、干与瘦、荤与素、寒热平衡。食物搭配与营养平衡密切相关。每餐一碗泡面只能提供油脂、一点点蛋白质和碳水化合物，所以最好搭配一块水果、一块肉或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素。对于一天饮食的选择，比如午餐吃汉堡和炸鸡，晚餐应该吃一些清淡的食物，尤其是蔬菜。
(本版食物的热量值仅供参考)
人们生活水平提高后，特别注重孩子的饮食和营养。有些家长强迫孩子吃太多高糖、高脂肪、高蛋白的食物。有的孩子随心所欲的吃太多食物，热量摄入过高，导致营养过剩，产生很多小胖子。另外，有的孩子偏食，喜欢吃“零食”。有的甚至把零食当食物，导致营养不良，消瘦。出现了所谓“豆芽”的形状。如何对孩子进行合理的营养？就此问题，我们采访了镇江蒋斌医院的营养师段芳欣彦。
营养学家孙告诉我们，儿童在生长发育阶段需要足够的营养。一般孩子0岁以后所需的营养和热量基本接近政党成人水平。每日所需热量约为2300千卡，维持儿童生长发育必需的营养物质蛋白质约为2300千卡。普通食物每100克含蛋白质和大米7.8克，标准面粉9.9克，豆腐4.7克。同类食物大多在10克——瘦肉20克，鱼肉一般在20克左右，纯牛奶中蛋白质含量可高达26.2克。
她说，不管男孩女孩，7-10岁每天需要2000千卡左右，0-3岁每天需要2000千卡左右，蛋白质分别需要60克和70克。这个标准营养比较科学合理，基本上对生长发育很重要。太多或太少对孩子都不好。
按照这个地区的生活习惯和科学搭配，儿童一日三餐的总热量占早餐的25%，午餐的40%，晚餐的35%，并不是通常的早上吃喝，中午吃好，晚上少吃。
按照正确的计算，一岁儿童的蛋白质摄入量，早上、中午、晚上分别为15g、24g、21g。比如早餐主食产品1.5两，牛奶200毫升，鸡蛋一个。如果不喝牛奶，可以加一个鸡蛋。午餐主食2.5两，荤菜5两(包括鸡、鱼、肉等。)，素菜3两，水果每天3两，根据孩子年龄相应增减，对孩子不利。
按照这个地区的生活习惯和科学搭配，儿童一日三餐的总热量占早餐的25%，午餐的40%，晚餐的35%，并不是通常的早上吃喝，中午吃好，晚上少吃。
按照正确的计算，一岁儿童的蛋白质摄入量，早上、中午、晚上分别为15g、24g、21g。比如早餐主食产品1.5两，牛奶200毫升，鸡蛋一个。如果不喝牛奶，可以加一个鸡蛋。午餐主食产品2.5两，荤菜儿童营养基本满足。