一天怎么吃才合理健康？不同时间不同季节如何合理搭配饮食？肥胖和饮食有什么密切关系？

科学家发现，很多人因为长时间被要求少吃肉甚至不吃肉，不知不觉就成了素食者。但长期戒除动物制品，会使人体内需要的一些营养物质得不到及时补充，从而损害人体内的一些部位。最近，美国科学家为素食者提出了一些关于加强饮食营养结构的建议。

随着人们健康意识的加强和审美观念的改变，多吃蔬菜水果已经成为防病健身的一个非常重要的内容。这些逐渐素食者，再加上那些因为各种原因从未涉足肉类的素食者，构成了一个大群体。

多年的科学研究表明，虽然素食习惯在抵抗心血管疾病和预防肥胖方面有着无可辩驳的好处，但由于人们生活在高速发展的现代社会环境中，素食者在需要大量体力的工作面前往往会感到“羞愧”。所以素食者更需要注意营养搭配。

■重视蛋白质的补充。

无论是儿童还是成年素食者，每天的膳食中应安排五六种含高蛋白的食物，如豆类、坚果、种子、豆腐或其他豆制品、蛋类或乳制品。这些食物虽然种类很多，但是可以适量食用，搭配食物食用。

■别忘了补钙。

钙是保持人体正常工作的关键元素。素食者不仅无法从肉类中获得钙的补充，而且因为基本不喝乳制品，也无法获得必要的钙补充。因此，科学家建议，素食者在可能的情况下不要排斥牛奶等乳制品，应适量食用乳制品。此外，经常喝豆浆，吃大豆、西兰花、钙强化果汁、谷物等都可以起到补钙的重要作用。素食者要注意，虽然白菜、芥菜等绿色蔬菜被认为含钙量高，但并不是所有深绿色蔬菜中的钙都能被人体吸收。比如菠菜、甜菜含草酸盐高，会阻碍身体吸收钙。科学家还指出，虽然蔬菜也可以成为补钙的渠道，但其效果远不及乳制品。

■适当补充维生素

科学家发现，素食者的饮食习惯虽然属于“健康饮食”，但也是一种“偏食”，所以他们身上的维生素B12的供应往往会成为一个很大的缺口。一般不吃乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食物的素食者，应每天服用维生素B12。此外，素食者还应服用维生素D，以加强钙的吸收。

■素食者还是需要脂肪。

科学家指出，素食者更厌倦油腻的食物。尽管如此，适量摄入有益脂肪不仅有益健康，还能起到防癌的作用。但是，对于素食者来说，由于不吃鱼、蛋、海鲜，往往得不到这种脂肪。相反，素食者可以多吃亚麻籽油、大豆油和核桃等食物。

科学家还指出，一般来说，健康的饮食应该包含人体所需的各种元素和营养物质，因此在强调多吃蔬菜和水果时，不应该排除能够提供人体所需的其他重要营养物质的非蔬菜和水果食品。对于那些动物性食物已经达到不可接受水平的素食者，有必要仔细分析自己目前的饮食结构，至少通过采用替代性食物或添加维生素来弥补一些营养缺口，让他们在不影响身体各部分正常工作的情况下，维持自己习惯的饮食结构。比如每天服用一包博利乐营养颗粒，因为博利乐含有生物活性的omega3-3多不饱和脂肪酸和蛋黄卵磷脂，具有生物活性的三价铬是最有效的胰岛素增强剂之一，维生素E等人体必需的营养物质。这样可以避免素食者营养失衡，保证身体健康。

什么是最健康的饮食？今天，我们将为您总结一些最经典的健康饮食组合！

常见膳食的营养搭配

均衡饮食是指在日常饮食中有适当等量的谷物、豆类、肉类、蛋类、奶类、蔬菜、水果和油类。

而且几种食物搭配得当。综上，要做到以下10种匹配。

1.粗细粮搭配:在日常饮食中加入粗粮，有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等。，也有助于减肥。

2.主食和副食的搭配:日常饮食中主食和副食要统一。

3.干瘦搭配:冬季进补的理想食物:当归生姜羊肉汤；利水祛湿好:红豆炖鲤鱼汤；催乳佳品:茭白豆腐汤；好的教育产品:《红楼梦》中记载的黑芝麻糊和六种粥(红米粥、青梗粥、枣粥、鸭肉粥、腊八粥、燕窝粥)，以及敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”(由芡实、山药、大米组成)，都是干湿搭配的典型代表。

4.配色:食物一般分为白、红、绿、黑、黄五种颜色。一日饮食要兼顾以上五种颜色的食物。

5.营养搭配:脂肪、碳水化合物、钠容易过量；蛋白质、维生素、一些无机盐、水和膳食纤维容易缺乏；高蛋白低脂肪的食物有鱼虾、兔肉、蚕蛹、莲子等。富含维生素、无机盐和膳食纤维的食物有蔬菜、水果和粗粮。水是重要的营养素，每天要喝4杯水以上。

6.酸碱匹配:食物分为酸性食物和碱性食物。主要根据食物被人体摄入，最终使人体血液呈酸性或碱性。近年来，由于肉类食物摄入过多，引起血液酸化和富贵病，应引起重视。

7.搭配热量和生食:吃生食已经成为一种时尚。吃生的蔬菜、水果、鲜虾、银鱼可以获得更多的营养。吃生食要注意饮食卫生。

8.搭配皮和肉:搭配皮带肉吃正在成为一种时尚。比如鹌鹑蛋、橘子、大枣、花生等。与皮一起食用具有更高的营养价值。

9.性味搭配:食物分四性五味。四性指寒、热、温、凉；五味指的是辛、甜、酸、苦、咸。根据“辨证饮食”的原则，不同的疾病要选择不同口味的食物。总的原则是“热者寒，寒者热，虚者补，实则泻。”根据“因时制宜”的原则，在不同的季节选择不同的食物，如温性食物:羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等。冬天，尽量少吃寒凉的食物。五味也要搭配，不能只吃甜不吃苦。

其实很多人对各种食物所能提供的营养价值有很多误解。有些人甚至认为只有吃精制食品才能保证自己的营养供给，但殊不知，这是极其错误的。根据专家的意见，人们应该在一天内吃下所有四种食物，即谷物、水果和蔬菜、牛奶和肉类。这四种食物为人体提供了每天所需的七种营养素，包括水、糖、蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和纤维。因此，这四种食物统称为“平衡食物”。如果平时能完整均衡地摄取人体所需的维生素和矿物质，就能提高抵抗力，避免疾病的发生。

中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》提出了如何合理分配膳食的科学方案。推荐的成年人每日合理膳食计划是:从塔底到塔顶，谷类300克至500克；蔬菜400g-500g，水果100g-200g；畜禽肉50克至100克，鱼虾50克，鸡蛋25克至50克；乳及乳制品100g，豆类及豆制品50g25克油脂。

人类的食物是多样的，均衡的饮食必须由多种食物组成，才能满足人体的需要，达到合理营养和促进健康的目的。在各种食物中，最重要的是谷物和土豆。谷类包括大米、面粉和杂粮，薯类包括土豆、红薯和木薯，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。

尽量避免只吃副食不吃主食的倾向；注意粗细搭配，吃粗粮。

不要把大米和小麦磨得太细，否则谷物表层所含的大部分营养物质和膳食纤维都会流失到麸皮中。主食摄入不足，副食尤其是肉类菜肴摄入过多，脂肪和胆固醇的摄入相应增加，容易引起肥胖和并发症。所以，要避免无限期吃蔬菜，就要保留一部分对主食的胃口，因为健康的成年人每天至少要吃300克主食。很多人习惯用蔬菜水果代替主食，这也是不科学的，因为蔬菜水果提供的营养和主食有很大的不同，不能互相替代。

此外，各种压力(包括情绪压力)、香烟(包括二手烟)、环境污染、睡眠不足、缺乏锻炼...也是影响营养平衡的“毒药”。它们会增加自由基的产生，加速营养物质的消耗，削弱免疫细胞。所以培养运动习惯和休闲兴趣，改掉不良生活习惯也很重要。同时，拥有宽容洒脱、幽默开朗的心态是提高免疫力的良方。