50多岁了，还能健身吗？
老人们对健身方式的理解很简单，就是“运动”二字。他们以为运动越多就会越健康，结果却并不那么理想，有的甚至出现意外。原因是他们偏离了科学的轨道，他们的热情使他们陷入了一个误区。医学专家建议，老年人应遵医嘱，根据自己的健康状况、体力和心血管功能，结合生活状况、爱好等个人特点，进行有规律的锻炼，以达到健身或治疗的目的。
剧烈运动是致命的杀手。
体育锻炼可以强身健体，防治疾病，延缓衰老。但如果锻炼方法不当，不仅达不到上述目的，反而会损害身体，影响健康。老年人健身的起始强度应该是轻运动，即低能量运动。据美国医学专家研究，长期坚持低能量运动的中老年人死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年痴呆症发病率降低35%，充分说明低能量运动具有良好的健身效果。运动时间可以一天加一次或几次，30分钟以上。循序渐进是永远无法改变的规律。至于剧烈运动，应该是禁忌。老年人可以根据自己的文化差异采取不同的健身方式，但走路是最好的基础。老年人每天坚持散步30分钟，对骨盐含量、肺功能、肌肉力量都有明显的好处。老年人要分阶段进行身体检查，然后根据自己的身体状况选择合适的运动项目。身体好的话，也可以自己检查一下，比如连续蹲10-20次，或者原地跑15秒，看看有没有心慌气短胸闷不适等症状。如果正常，就可以开始运动了。
中医认为，人体与自然是一个统一的有机体，必须客观地适应自然界四季的变化，绝不应违背自然变化的规律。因此，老年人在运动时，春夏秋冬都要多注意避风。老年人应该改变他们旧的健身观念。有句老话叫“饭后百步走，寿比九十九”，算是老人们的健身格言。其实饭后百步走并不科学。从现代医学的角度来看，提倡饭后百步走是不可取的，因为饱餐一顿后，对心血管疾病患者来说是一种负荷，尤其是老年人。科学研究证明，饭后60分钟血压下降，而心率上升15次/分。适度运动后，部分人出现体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面影响。因此，老年人应避免饭后运动，尤其是饱餐后两小时内。
一定要注意饮食和灵活性
老年人不可忽视灵活性的锻炼。事实上，中老年人的柔韧性衰老过程因人而异，自然衰老只占三分之一，其余三分之二与运动有关。调查发现，中国大多数中老年人忽视了柔韧性锻炼。运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常做柔韧性练习的老人，不仅能保持良好的柔韧性，而且在活动中动作灵活，肩、膝、腰等关节的扭伤很少发生。由此可见，经常性的柔韧性锻炼对中老年人的健康是非常有益的。美国医学专家布伦达曾经做过一个测试，以250名60岁以上的老人为研究对象。他将参与者分为三组，一组每周散步三次，每次40分钟；另一组人同时在健身房做腿部力量训练；第三组不做任何运动。18个月后，不参加锻炼的人中，约有一半的人失去了部分或全部日常活动能力；但是，参加锻炼的人很少。他呼吁所有老年人不要低估柔韧性锻炼，因为这是一种温和的健身方法。同时也要多注意运动前后的合理饮食。
饮食宜清淡，因为老年人味觉减退，所以特别喜欢吃油腻、油腻、油炸的食物，但这类食物不易消化，应加以控制。以谷类为主，辅以蔬果，并从肉类中获益，既能满足各种营养素的供给，又能保持大便通畅，但清淡不代表吃素。
吃好，老年人一定要避免暴饮暴食。暴饮暴食会使转运功能异常，从而引起腹胀、腹泻等症状，甚至因急性胃扩张或诱发心肌梗死而死亡。有个老人，152岁的时候暴饮暴食而死。他的尸体由著名解剖生理学家哈维解剖。发现他的器官老化现象不明显，暴饮暴食导致老人死亡。
想少吃多吃，老年人肝脏合成糖原的能力就会降低，糖原储备就会少，对低血糖的耐受力就会差，容易感到饥饿和头晕。所以，睡前、起床后或两餐之间，老人可以吃一点食物当零食。一般每天可以安排五顿饭，每餐的量不要太多，两餐之间不要吃零食，尤其是甜食，以免消化功能紊乱。空腹运动是老年人的禁忌。早上血糖低，人体内血液黏稠，低温，血管收缩等因素都有可能导致心脑疾病猝死。
给老年人的建议
一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯了早上锻炼，却忽略了可能带来的意想不到的后果。早上冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也高。无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作、猝死常发生在早上6点至中午12点。如果是在凌晨运动，那就要少运动。武汉医学专家朱国英表示，现在中老年人的医疗保健确实是一个大问题。中老年人要量力而行。运动后，最好自己数一下自己的心率。如果运动后的心率加上他们的年龄不超过170就没问题。
运动医学专家对老年人的健身方法提出了三点建议:第一，平时不运动的老年人应该从低强度、低冲击的运动开始。第二，老年人必须特别强调热身运动和放松运动。肌肉力量锻炼可根据个人喜好安排在有氧运动之前或之后，间隔进行，如周一、三、五进行力量锻炼，周二、四、六进行有氧锻炼。第三，每次运动前要做静态拉伸练习，提高关节运动的灵活性和幅度，减少运动损伤的机会。
老年人的几种健身方法
随着年龄的增长，人体的形态、结构和功能都在不断变化，导致人体对内环境的适应能力逐渐下降，这是新陈代谢的必然规律。所谓衰老，是指人在成年后随着年龄的增长而发生的退化。一般情况下，55-40岁以后，机体的新陈代谢逐渐下降，各器官的功能也相应下降，但下降过程缓慢。50-60岁以后，人体机能衰退明显加快。随着社会的发展和生活水平的不断提高，老龄化问题越来越严重。老年人适当的体育锻炼，积极防治老年病，是抗衰老、延年益寿的重要环节。
根据老年人的生理特点(肌力下降，心血管功能下降，反应迟钝，免疫功能下降，关节灵活性下降等。)，建议老年人做一些运动幅度小、运动量小的运动，如快走、慢跑、太极拳等。下面是一些常见的简单易行的健身方法。
第一，健身散步
从现代医学的角度来看，走路可以通过足底与地面的持续机械接触来刺激足部反射区，良好的运动刺激可以加速相应器官的运作和分泌，从而达到强身健体的作用。
健身走步的基本要求是:两脚要走在执行部分，一只脚向后推时膝关节要伸直，另一只脚向前摆动时要弯曲，全脚着地时再伸直；同时上身自然挺拔，挺胸抬头，眼睛直视，手臂自然前后摆动，协调腿部动作。另外，走路时要注意呼吸和走路节奏的协调。
走路
散步是最受欢迎的健身方式之一，对老年人来说既安全又有效。散的特点是轻盈自然，可以通过调整步伐来调整运动量。如果你想增加运动量，可以通过加快步伐来达到目的。一般来说，铺展步幅较小(50-60㎝/步)，步速较慢(25-30m/min)。
上下楼梯
上下楼梯是近年来在城市兴起的一种有效的锻炼方式。每周800-1049步上下楼梯，效果最好。据相关研究表明，保持人的运动状态是最合适的运动量，可以有效地发展人的腿部力量，改善心血管系统的功能。
上楼需要上身微微前倾，有意识的屈膝，抬腿。年纪大了或者体力不好的人，开始锻炼的时候可以扶着楼梯的扶手。下楼时上身微微后仰，肌肉放松。注意安全。
快速行走
快走是一种行走频率和步速较快(130-250 m/min)、运动量稍大的行走方式，适合有一定运动基础的健康老年人。
快走的身体姿势:适度前倾3-5度。抬头，后仰，挺胸，收腹，翘臀。
向后走
倒着走就是倒着走。据相关研究，倒走的耗氧量比正走高365，438+0%，心率快65，438+05%，血液中的乳酸含量也更高。所以倒着走是减肥运动中最经济有效的监控方式之一，而且老少皆宜。倒着走也可以预防腰痛，因为它可以增强大腿后部肌肉和背部肌肉的力量。据悉，倒着走还有保护小脑的作用，有利于提高人体的灵活性和协调性等良好的健身功能。对于老年人来说是非常有效且有益的方法。
锻炼要选择开阔平坦无障碍物的地方。配速应控制在45-60步//分钟，距离一般为600-1000m。视个人情况而定。
二、健身跑步
健身跑步是大众喜爱的运动，不受各种条件的限制。只要有路，就能跑。经常健身跑步能有效增强和改善心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统的功能，抑制或延缓衰老，延年益寿。
健身跑步的基本要求是:身体直立或微微前倾，大腿带动小腿，双脚全部着地，手臂自然摆动，眼睛直视，跑步时注意有节奏的呼吸。
老年人健身跑步应注意以下问题:
1，根据锻炼者的身体状况和运动能力，安排运动量和强度。跑步的次数、距离、速度等。应该量力而行，不应该进行超出自己能力范围的活动。
2.注意循序渐进的锻炼。健身跑步对人体有一定的生理负荷。当身体适应了某种衣服，就要适当增加运动量，但要从小到大循序渐进，不能操之过急，否则会适得其反。
3、要常年坚持，不能断断续续。健身跑步锻炼的目的是增强人体多个系统的功能，但不是短时间内可以实现的。所以健身跑步要持之以恒，持之以恒。
最后，希望以上方法能帮助你强身健体，延年益寿。