如何提高睡眠质量

睡前洗热水澡是基于环境温度变低，身体消耗热量多的原理。当它被消耗到一定程度时，人就会感到疲劳。热水可以使人的体温升高1度左右。洗完澡后，人的体温会下降，当恢复正常体温时，困意就来了。

2.固定时间睡觉，尤其不要睡懒觉。

A.严格限制睡眠时间，比如晚上12到早上8点，只有这个时间可以睡觉。

b该起床的时候马上起床，不要拖拖拉拉，也不要补觉。

C.其他时间禁止睡觉或打瞌睡，强制保持清醒。

宝宝建议你一醒来就起床！如果你觉得好像没有睡够，不要担心。有人做过200小时不睡觉的实验，但仍然保持正常的身心功能。我们应该相信身体的自然调节能力。很多失眠者担心睡眠不足，想在床上多睡会儿，实际上加重了晚上的失眠。

3.睡觉时关掉所有的灯，尽量不要碰电子设备。

现代人在晚上总会接触很多不同的光源，比如路灯、电视、电脑屏幕。结果，我们的眼睛分不清白天和黑夜。

到了晚上，身体会逐渐分泌睡眠褪黑激素，帮助我们入睡。如果想一觉睡到天亮，可以把窗帘拉紧，减少睡眠环境中的光源，最重要的是睡前要少接触电子产品。因为电子产品产生的蓝光会刺激你的身体，抑制褪黑激素的分泌。

4.一定要睡午觉

对于需要长时间工作，睡眠时间不足的人，一个建议就是每天多睡午觉，最重要的是午睡！对于大多数人来说，下午2点到5点是午睡的最佳时间，最理想的午睡时间是30分钟左右。

5.按照睡眠周期睡觉。

人的睡眠是有周期性的！每个循环约90分钟，每天晚上有4-6个这样的循环。人在循环中醒来会感觉不舒服，一周结束醒来会感觉很舒服，不会犯困，也不会睡不够。

所以最推荐的睡眠时间是7.5小时(1.5h*5)，再加上午睡半个小时，正好是传说中的8小时睡眠时间。如果想少睡，可以睡6个小时(1.5h*4)，但是记得午睡。

刚说了不要睡懒觉对吧？这是因为你醒来再睡，短时间内是无法达到深度睡眠状态的！简直是浪费睡眠！

6.坚持锻炼，白天多呆在户外，多晒晒太阳。

如上所述，体温和黑色素是影响你睡眠质量的两个主要原因，而多运动和日光浴分别对应抑制黑色素和提高体温。我在开玩笑吗？

不，这是从相反的方向锻炼你的身体节奏——白天黑色素生成少，晚上自然有更多的储备；而且加强运动可以让你的体温在夜间下降的更快。

即使睡眠少，有阳光和锻炼。