最全面的糖尿病运动指南，让糖友们大胆运动！
对于糖尿病患者来说，运动还可以减肥，改善胰岛素抵抗，有助于降低血糖(尤其是餐后血糖)，减少降糖药的用量。轻度早期二型糖尿病患者甚至可以通过饮食控制和运动疗法，在不使用降糖药的情况下，将血糖控制在正常水平(但需要医生评估)。
虽然运动对糖尿病人有很多好处，但并不是所有的糖尿病人都适合运动。对于并发症严重或血糖波动较大的糖尿病患者，盲目运动可能会加重病情，但危害较大。
因为文章比较长，所以先把前面的段落写出来，让糖友们快速找到自己需要的部分:
在你开始锻炼之前，你应该做好这些准备。应该如何选择运动方式？如何确定运动的时机和量，运动前的热身和运动后的放松，运动中低血糖的预防和处理，掌握运动的3大原则，你要在开始运动前做好这些准备
1.去医院全面体检:检查项目包括血糖、糖化血红蛋白、血压、心电图、肾功能、心肺功能等。，看是否有心血管、神经等疾病。可以和医生讨论一下目前的状况是否适合运动，哪种运动比较适合，运动量应该是多少，运动过程中需要注意什么。
一般来说，有以下七种情况，不适合运动:
1)急性并发症或急性感染2)增生性视网膜病变3)严重神经精神障碍4)糖尿病足溃疡5)近期心肌梗死、脑卒中、心功能不全及糖尿病肾病伴大量蛋白尿6)血压控制不良，如收缩压大于160mmHg或舒张压大于100 mmHg 7)血糖控制不良或血糖波动。
3.锻炼时要随身携带“糖尿病急救卡”。卡片上要写你的名字，亲友的联系方式，说明你是糖尿病患者。如果发生意外，便于他人采取急救措施，并帮助联系患者家属。
4.携带含糖食物，如糖果、巧克力、饼干、甜饮料等。以防低血糖。
最好一起运动，让伴侣知道你是糖尿病患者，以及如何应对突发情况。
我应该如何选择自己的锻炼方式？
运动分为有氧运动和无氧运动，主要取决于体内的氧代谢。
有氧运动，顾名思义，是在有氧状态下进行的运动，是指能够增强体内氧气的吸入、运输和利用的耐力运动。特点是强度低，节奏快，持续时间长。能增强心肺功能，改善新陈代谢，有助于降低血糖和血脂。
适合糖尿病人的有氧运动有散步、慢跑、骑自行车、爬山、健美操、太极拳、游泳、划船等。患者可以根据自己的条件和爱好进行选择。步行是最安全、简单易行的坚持方式，被认为是老年糖尿病患者(尤其是体质较差者)的首选。
健身跑属于中等强度运动，适合体质好、无心血管疾病的糖尿病患者。当然，糖尿病患者也可以结合自己的爱好、实际病情、身体状况、环境条件，因地制宜地选择适合自己的运动方式。
无氧运动是指肌肉在缺氧状态下的高速剧烈运动，表现为运动时摄氧量极低，不得不依靠无氧供能，如短跑、举重等竞技运动。这种运动可以促进体内胰高血糖素的分泌，但会使血糖升高，所以需要仔细评估是否适合这种运动。
如何确定运动量
糖尿病患者一定要适度运动。一般来说，每次运动包含20分钟左右的中/高强度运动，足够了。运动强度过大，不仅容易发生低血糖，还会增加心脏负担，对身体有害；如果运动强度太小，就达不到锻炼和控制血糖的目的。
一个更直观的检查运动强度的方法是评估自己能不能说话。比如你运动的时候，可以只是自然的说话，说明运动强度适中；如果运动时气喘吁吁，说话困难，说明运动强度过大，应适当降低。
或者说，在国际期刊上，我告诉过你，这三项运动CP值最高，想要健康就不要赶紧行动！台大教授洪聪敏提出，所谓中/高强度运动，是指心率达到以年龄换算的数值，公式为(220-年龄)×70%。可以通过运动手环监测自己的运动强度是否足够。
定期定量锻炼
运动疗法的目的是配合饮食和降糖药控制血糖。所以，运动不能随意进行，运动时间、强度、频率尽量相对固定。
1.固定时间:糖尿病患者每次运动的时间应保持相对固定。大多数学者认为，饭后1小时是糖尿病患者开始运动的最佳时间，因为此时体内血糖水平相对较高，运动不易引起低血糖，对降低血糖最有帮助。
需要注意的是，糖尿病患者不宜空腹运动，尤其是在服用降糖药物(或注射胰岛素)后、进食前，以免发生低血糖。
2.固定强度:运动强度要相对固定，可以减少血糖波动，预防低血糖。
3.频率固定，时间长:美国糖尿病预防研究表明，糖尿病患者每周至少运动150分钟较为合适。时间太短达不到理想的效果，时间太长容易损伤骨骼和肌肉。当然，体质好的年轻患者可以适当延长运动时间，年老体弱者可以减少。平日不运动，周末就留给疯狂练习。
运动前热身，运动后放松。
为了保证运动的安全性，运动前的热身和运动后的收尾放松是必不可少的步骤。
1.热身运动:运动前做5~10分钟的低强度有氧热身运动，比如跑步前做一些拉伸运动，然后慢走5~6分钟，之后逐渐加快配速。目的是通过逐渐增加运动强度，提高心血管系统对运动的适应能力，提高关节和肌肉的灵活性，从而避免运动引起的肌肉劳损。但要避免憋气，因为憋气会使收缩压升高。
2.放松整理:运动时，四肢肌肉组织聚集大量血液。如果运动突然停止，血液不能迅速回到心脏，导致暂时性脑缺血，引起头晕、恶心，甚至虚脱。所以，不要突然停止运动，至少做5~10分钟的收尾运动，让心率恢复到比休息时高10~15倍的水平，再停下来休息。比如慢跑20分钟后，逐渐改为快走、慢走、拉伸、踢腿，然后步行回家休息。
运动中低血糖的预防和治疗
运动可以消耗能量，降低血糖，但有时饥饿运动也会引起低血糖。为了预防运动中和运动后的低血糖，应遵循以下原则:
1.尽量在饭后1~2小时参加运动，此时血糖较高，不易发生低血糖。
2.胰岛素注射尽量不要选择大腿等部位，因为运动时剧烈活动的部位血流量会增加，胰岛素的吸收会加快，容易导致低血糖。
3.尽量避免空腹运动。
4.如果想长期做适度运动，可以在运动前适当减少降糖药(包括胰岛素)的用量，也可以在运动前和运动中适当加餐。
如果可能的话，可以用血糖仪测一下运动前后的血糖，这样就知道运动量多大合适，不会引起低血糖。
6.如果在运动过程中或运动后出现饥饿感、心慌、冷汗、头晕、四肢无力等低血糖症状，应立即停止运动，随身携带食物。轻度低血糖可以休息10分钟左右缓解。如果不缓解，就要再吃东西，马上被护送到医院。
掌握习题3的原理。
运动疗法强调“个体化”。不同年龄、不同体质的个体，运动方式和强度不同，运动量不足或过量都是不够的。所以，无论你选择什么样的运动，记住运动必须遵循的三个原则，循序渐进，量力而行，持之以恒。