在家做什么运动可以瘦大腿和肚子？

平板支架:

1，肩膀在手肘上方，保持腹肌的持续收缩。

2.把身体的力量平均在前臂和脚趾上，而不是简单地把力量放在两个肘尖上。

3.注意腹部和腰部，一旦虚脱就停下来。

4.随时保持身体挺直。

5.不要屏住呼吸，深呼吸。

腹部滚动:

1.卷腹的时候，手的基本位置是交叉胸前，防止身体把力量借给手肘，导致发力错误。

2.卷腹时，身体抬起角度一般与地面保持30-45度的夹角。下去的时候不要到30度以下，起来的时候不要到45度以上。肌肉始终处于用力状态，锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹肌力量不足，可能需要适当使用腿部和肩部的力量。

3.腹部翻滚测试耐力和控制力。腹肌需要全程收紧，脊椎要有控制地卷起来。仰卧起坐是把整个背同时向上，针对性比较低。

扩展数据:

生活方式的改变

首先要控制饮食，将总能量摄入限制在1000-1500kcal/天，减少脂肪摄入，脂肪应占总能量的25%-35%，饮食中富含水果、蔬菜和膳食纤维；瘦肉和植物蛋白被用作蛋白质来源。

饮食中要有足够的优质蛋白质来减肥。除了必要的营养外，还需要补充必要的维生素、矿物质和充足的水分。还要改变饮食习惯，吃饭时细嚼慢咽，可以减缓营养物质的吸收，控制能量摄入。饮食控制的目标是将每月体重下降控制在0.5 ~ 1 kg左右，6个月瘦7-8%。肥胖患者最好在专门的营养师指导下制定严格的饮食计划。

运动时，肌肉组织对脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加，使多余的糖只能用于供能，而不能转化为脂肪储存。同时，随着能量消耗的增加，储存的脂肪组织被“动员”起来燃烧供能，体内脂肪细胞萎缩，从而减少脂肪的形成和堆积。

这样可以达到减肥的目的。减肥运动要强调科学性、合理性和个体化，根据自身特点掌握合适的运动量和运动程度。

药物

目前常用于治疗肥胖的药物主要有两类:一类是作用于中枢的食欲抑制剂:这类药物又称厌食药，通过影响神经递质的活性，减少血清素和去甲肾上腺素的再摄取，从而减少食物摄入，抑制食欲，提高基础代谢率来减肥，如西布曲明。

还有一种是作用于外周的脂肪酶抑制剂:它可以通过阻断饮食中部分脂肪的吸收来达到减肥的目的，如奥利司他在胃肠道中抑制胃脂肪酶和胰腺，从而减少30%左右的脂肪吸收。需要用药的患者身体质量指数大于30kg/m2且无并发症，或有大于28kg/m2的其他并发症。

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