学校的健康膳食
二、在校期间选择食物:碳水化合物和蛋白质是每天消耗的主要物质，所以这两种物质的选择很重要。在这里，我将告诉你如何在学校找到这两种优质营养素:
寻找优质蛋白质:豆腐、豆干等豆制品，水煮蛋和非油炸的低盐低油牛肉、鸡腿、鱼肉，每天都能为我们提供优质蛋白质。
蛋白质推荐:鸡蛋、牛奶、豆制品、蒸蛋、非油炸鸡腿、鸡胸肉、牛肉、鱼肉等。
寻找高质量的碳水化合物:吃什么样的碳水化合物也是我们在饮食中要考虑的一个关键问题。食堂的主食好像选择很多:包子、馒头、花卷、千层饼、馅饼、煎饼、水果、中式包子、面条、米线、凉皮、饺子馄饨(一口气说完我都快累死了...)，但原料只是损失了大量维生素和矿物质的精制白米和面粉。
但是，如果你在食堂仔细看，你真的会发现蒸红薯、煮玉米、窝窝头、玉米饼、荞麦馒头、杂粮粥的摊位。尽量选择这样的主食作为自己碳水化合物的主要来源。所以碳水化合物的选择应该首选粗粮。用来代替白米和面粉，可以很好的控制血糖，让减肥更快更有效。
碳水化合物推荐:粗粮玉米、红薯、玉米、杂粮粥等。
第三，饮食建议
1.一顿饭的比例:一般来说，蔬菜占总量的50%，肉蛋(蛋白质)占总量的25%，剩下的主食(碳水化合物)占总量的25%。
2、一天两个水果:热量低的水果，如苹果、西红柿、香蕉、橙子等。不要放在果汁里喝，很多营养成分都在残渣里。
3、每天一把坚果:坚果的营养非常丰富，一些干果如腰果、杏仁、榛子、松子等。每天都被摄入，以补充营养，并给身体带来许多好处。
4.每餐都有蔬菜:确保每餐都有蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。但炒豆干、油浸茄子、生地、麻辣香锅等不能算食用蔬菜，而淀粉含量高的红烧土豆、芋头、炒土豆丝、酸辣莲藕片、山药排骨等应算主食，不能算蔬菜。蒜薹、炒菠菜、西兰花等深绿色菜肴是蔬菜摄入的好选择。
四、注意事项
1，规律饮食，按点吃:早上七点半看表会迟到，然后就匆匆起床洗漱。我不吃早餐。一路跑着去了教室。经过一上午的脑力劳动，还不到午饭时间，但我渴望吃一顿饱饭。中午饱餐一顿，晚上几乎不想吃饭；半夜睡不着，吃高热量零食。这种恶性循环会扰乱你的新陈代谢，导致肥胖，所以一定要规律饮食，按点吃。
2、饮食均衡，品种全面:一般来说，学生在食堂往往选择自己常吃或喜欢吃的食物，导致饮食单一。比如很多同学可以吃一碗拉面当饭吃，或者1肉饼加一杯豆浆也算是一顿饭。单一的饮食会造成某些营养素的缺乏，从而导致营养不良。这个时候，你需要学会健康饮食。即使有喜欢的食物，也需要经常更换那些热量低、营养价值低的食物。
3、细嚼慢咽，八分饱:食堂里人来人往，学生吃饭往往很匆忙。大脑神经接收饱腹感信号一般需要15-20分钟左右。吃得太快往往会导致摄入过多，吃得更多。学生应遵循细嚼慢咽、吃饱的原则，帮助减少量，尽量使食物在口中停留较长时间，多咀嚼几口再吞咽。
4、少食多餐:校园生活一般比较规律，这是养成少食多餐习惯的好机会。利用业余时间给自己加餐！由于一些条件的限制，我们在食材上没有太多的选择。所以加餐的模式一般是蛋清配各种水果。需要增加体重的学生应该吃点花生酱。
5.清水涮油:脂肪较多的食材做成菜后，热量一般都不低，比如烤鸭、红烧肉、羊肉串等。但是大部分的菜都是在烹饪过程中人为改造成胖子的菜。食堂的锅和炖鸡鸭一般都含有大量的食用油，朋友们在选择时要慎重。另外，食堂点击率高的硬菜热量一般都不低，比如糖醋里脊、锅包肉。但炒、煎、烤的菜热量普遍较高。为了减肥，可以准备一碗汤或者水来涮油，把哪些菜的油刷多了。避免摄入过多的油。
6.饭前喝水、喝汤或吃水果:中午吃饭前，最好喝一杯水，喝几口汤，或者吃点水果，能有效带来饱腹感，控制热量摄入。早上起床洗漱后，可以先喝一杯白开水，再吃早餐，有助于清肠排毒。
7.早餐:有些中学生早上想多睡一会儿，就匆匆忙忙地吃早餐。有些大学生早上干脆不吃早饭就睡觉，会导致你的身体过早的饿着。不仅可能导致暴饮暴食，还会对身体的新陈代谢产生很大影响，不利于减肥。所以，早餐在一天中的位置很重要:早餐一定要吃，而且要吃好。
8.早餐怎么吃:饭店里的包子、大饼、油条、米线都是精细加工的食品，粥和包子的营养很难平衡。面包、饼干等零食属于能量密度高、饱腹感低、营养单一的食物，不建议食用。
所以建议早餐以粗粮为主，配以鸡蛋、牛奶、水果。例如，我们可以自己做一碗纯燕麦，加入牛奶、葡萄干或一把坚果，再配上一个煮鸡蛋和一个水果，这就是一顿很棒的早餐。
9.忌食味浓味重的菜肴:忌食黄焖鸡米饭、麻辣香锅、盖浇饭、拉面盖浇饭、锅子、红烧肉、卤肉饭等深受学生喜爱的菜肴。即使吃了，也要把米饭和蔬菜分开，不要把菜里的脂肪和米饭充分混合。
10，杜绝油炸食品:炸鸡排和鸡腿确实很诱人，但如果你真的无法抗拒，又想健身，只有一个办法。晚上去操场玩一个小时。你确定你能做到吗？而且就算你有，那些反式脂肪酸和疑似致癌物已经被你的身体吸收了。因此，尽量避免吃油炸食品。
11.学会分享:食堂之间的竞争还体现在饭菜的分量上，不得不感叹大学食堂的饭菜真的很省钱。浪费是一种可耻的行为，强迫自己吃，违反了七八分饱的原则，所以要学会和室友、同学、爱人分享食物。比如两个人可以共用一份面，同时两三个菜可以一起吃，这样你就不会担心吃不完了，还可以吃更多种类的食物，虽然只花同样多的钱。而且同学之间的感情也在一次次的分享行为中升温。为什么不呢？
12，外卖少:现在的大学生懒得去吃，而且由于各大外卖app的优惠力度很大，很多同学为了优惠点了很多多余的食物，导致食量过大，脂肪堆积，所以还是不点外卖的好。
13、多喝水:每天需要多喝水，保证一天8大杯水。水不仅能促进新陈代谢，促进脂肪排泄，还能减少你的饥饿感，让你少吃食物。
14，少喝，不喝:很多同学经常在食堂点一份饭，然后去食堂买一杯(瓶)汽水和果汁。这种搭配习惯其实是不好的，因为饮料里有很多隐形的糖分，一瓶饮料的价格可能需要几十分钟的有氧运动。如果没时间做那么大的运动，最好不要喝。
15、拒绝零食、垃圾食品:方便面、薯片、饼干等零食会让你一不小心摄入过多热量。如果在餐厅外感觉饿了，建议用一些低热量的食物来充饥，比如坚果和一些水果，杏仁、苹果、香蕉等。
希望能帮到你，希望采纳。