通用减脂膳食搭配配方

早餐搭配建议:

蛋白质:鸡蛋、牛奶、豆浆、虾、蛋白质、鸡肉、牛肉、鱼肉、豆腐。

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碳水化合物:玉米、红薯、紫薯、荞麦面、燕麦、南瓜、面食、杂粮粥、土豆、全麦面食、全麦食品。

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维生素:黄瓜、胡萝卜、番茄、橙子、火龙果、猕猴桃、蓝莓、草莓、橙子和苹果。

早餐建议时间:7:00-8:00。

早餐建议热量:300-400千卡

此时，新陈代谢最活跃的时期，吃一顿营养丰富的早餐，会加快新陈代谢，启动身体一天的脂肪燃烧。

午餐搭配建议:

碳水化合物:紫薯、山药、芋头、红薯、燕麦、红豆、糙米、黑米、荞面、杂粮粥、全麦面包。

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蛋白质:豆浆、鸡肉、牛肉、鱼肉、羊肉、对虾、鸡蛋、蟹黄、豆制品、瘦猪肉、瘦鸭肉。

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膳食纤维:菠菜、大白菜和冬瓜、黄瓜、蘑菇、青椒、茄子、番茄、荷兰豆、西兰花和卷心菜。

建议午餐时间:11:00-13:00。

午餐建议热量:400-500kca1

中午身体能量已经充分调动，需要适当吃肉补充能量，加速脂肪燃烧。

晚餐搭配建议:

碳水化合物:紫薯、红薯、土豆、南瓜、玉米、山药、芋头、魔芋。

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蛋白质:鸡蛋、蟹肉、鱿鱼、鳕鱼、鸡胸肉、瘦牛肉、水煮虾、龙鱼、鱿鱼肉、新对虾。

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膳食纤维:生菜、菠菜、大白菜、油菜、莲藕、香菜、生菜、西兰花、胡萝卜、番茄。

建议晚餐时间:17:30-18:30。

晚餐建议热量:200-300kca1

记得晚饭不要吃太晚，八点饱。饭后半小时才能运动，把握黄金运动时间。

膳食搭配公式:

低热量饮料:柠檬水、绿茶、脱脂牛奶、乌龙茶、蔬菜汁、无糖酸奶、无糖豆浆、玫瑰花茶。

低热量零食:鸡蛋清、魔芋结、纯黑巧、即食鸡胸肉、无添加牛肉干、全麦面包、零热量果冻、鸡肉香肠。

低糖水果:黄瓜、蓝莓、草莓、番茄、柚子、苹果、橙子、柠檬、火龙果、猕猴桃、樱桃番茄。

优质碳水化合物推荐

燕麦、紫薯、红豆、山药、土豆、芋头、南瓜红豆、绿豆、扁豆、糙米、黑米、糯米、面食、大麦、玉米、生麦面粉、全麦面包、全麦馒头。

优质蛋白质推荐

鸡蛋、牛奶、豆浆、豆腐、草鱼、雪鱼、小鱼鸡胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉、龙利鱼、巴沙鱼、黑鱼、蟹黄、虾、去皮鸡腿肉。

优质脂肪推荐

奶酪，鳄梨，橄榄油，亚麻籽，核桃，巴塔姆，开心果，鲑鱼，南瓜子，澳洲坚果。

日常改善和注意减肥

1.减肥绝对不是饿肚子！正确饮食；

2.多吃Gi低、饱腹感高的食物；

3.减肥需要控制油、糖、盐、碳；

4.多吃瘦肉和蔬菜，控制主食；

5.烹饪选择蒸或煮，少炒菜、油炸；

6.可以参考分享的食谱配方来吃。这些是健康的，薄的，不反弹的。

7.人的记忆细胞每三个月循环一次，给自己最后的时间慢慢养成瘦体质。