我四十岁了，想给自己做一份健康食谱。

1.根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的标准婴儿营养膳食和婴儿营养膳食，为配餐设计了每人每天各种营养素的平均需要量。早餐热能和各种营养素的供给约占每日总需求量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天大约需要2000-2400千卡热量，其中12-15%来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

2、准备原则:

1)食物多样，以谷物为主，保证奶蛋，增加蔬菜水果。

2)保证早餐吃好，午餐吃饱，晚餐少，三餐比例为3:4:3。

3)少吃零食，少喝含糖和碳酸饮料，控制糖分摄入。

4)每天喝牛奶和6-8杯水。

3.建议全天使用色拉油25克。

这里有几套每周为你准备的一日三餐的健康食谱。

一日三餐的第一套健康食谱:

周一早餐:馒头、牛奶(或豆浆)、水煮蛋1、咸菜。中餐:米饭、蘑菇、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐:绿豆粥，白菜猪肉包子，虾米冬瓜。

周二早餐:窝窝头、牛奶(或豆浆)、1卤蛋、豆腐乳中餐:米饭、茄子末、鸭肉海带汤。晚餐:炒豆角、稀饭、豆沙包子、青椒丝。

周三早餐:肉包子、牛奶(或豆浆)、咸鸭蛋(半个)中餐:馒头、黄豆烤牛肉、清炒四季豆、鸡蛋汤。晚餐:炒面，炒菠菜，青椒土豆丝。

周四早餐:花卷、牛奶(或豆浆)、水煮蛋1中餐:米饭、黑木耳片、红烧扁鱼、白萝卜、海带排骨汤。晚餐:豆浆或粥，葱花饼，青椒丝，芹菜。

周五早餐:包子，牛奶(或豆浆)，中餐:米饭，炒花，辣椒鸡丁，香菇蔬菜汤。晚餐:芹菜包子，西红柿炒鸡蛋，肉末豆腐。

周六早餐:面包、牛奶(或豆浆)、煎蛋1中餐:米饭、五香鱼、豆芽炒胡萝卜、蘑菇汤。晚餐:馒头，玉米粥，西红柿炒鸡蛋，鱼香肉丝。周日早餐:花卷、牛奶(或豆浆)、水煮蛋1中餐:米饭、黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐:韭菜猪肉黑豆油小麦饺子，肉末炒豇豆。

一日三餐的第二套健康食谱:

周一:早餐:牛奶，馒头，中餐:馒头，排骨，花生，芹菜，晚餐:紫菜蛋花汤，清蒸鲫鱼，花椒肉丝，米饭。

周二:早餐:小米粥+蒸饺中餐:米饭、木耳炒肉、鱼头炖豆腐、凉拌黄瓜晚餐:米饭、丝瓜汤、洋葱炒肉、肉末炒豆腐。

周三早餐:牛奶、面包(或小面包)中餐:米饭、清炒四季豆、凉拌三丝(红、白萝卜、生菜)晚餐:馒头、土豆烤牛肉、酱牛肉、香菇炒白菜。

周四:早餐:牛奶、鸡蛋饼中餐:馒头、红烧豆腐、醋溜土豆丝、肉末豆角晚餐:米饭、红烧海带排骨、炸鸡腿、青椒炒鸡蛋。

周五早餐:豆浆，馒头，中餐:米饭，炒菠菜，排骨炖冬瓜汤，红烧鱼块，晚餐:腰果炒花，大白菜炒猪肝，茄子烧肉。

周六:早餐:牛肉面，豆浆，中餐:米饭，红烧肉，热腰子，鸡蛋汤，晚餐:馒头，南瓜炖排骨，炒鳝鱼丝，

周日早餐:豆浆，馒头:馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，炒豆芽。晚餐:米饭，笋子炖豆腐，烤茄子，炒蒜苗。

一日三餐的第三套健康食谱:

周一:早餐:大米粥，油条，豆浆，鸡蛋，午餐:花卷，冬瓜紫菜汤，炒芹菜肉丝，晚餐:米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝。

周二:早餐:油饼、鸡蛋、牛奶、饼干午餐:米饭、爆炒虾仁、蒜蓉茄子、凉拌丝瓜晚餐:米饭、豆腐汤、肉丝炒豆芽、黄瓜炒鸡蛋。

周三:早餐:粥、牛奶、水煮蛋，午餐:米饭、皮蛋、肉丝、芹菜晚餐:？馒头、清蒸鱼、冬瓜汤、香菇炒肉丝。

周四:早餐:牛奶，鸡蛋，稀饭，午餐:馒头，冬瓜汤，烤茄子，西红柿炒鸡蛋，晚餐:米饭，冬瓜海带汤，炸虾，毛豆炒豆腐，

周五:早餐:花卷、大米粥、鸡蛋中餐:馒头、香菇炒豆腐、鱼丸汤、肉末炒豆角晚餐:米饭。醋土豆丝，炒菠菜，瓜骨头汤，

周六:早餐:油条、鸡蛋、豆浆；午餐:馒头、辣椒土豆丝、辣子鸡丝、韭菜炒鱿鱼；晚餐:米饭，冬瓜海带汤，脆皮鸡腿，炒豆干。

周日:早餐:油饼，鸡蛋，豆腐。中餐:米饭，炖牛肉，炒什锦蔬菜，菠菜，炒鸡蛋。晚餐:馒头、红烧带鱼、糖醋白菜、炖海带。

一日三餐的第四套健康食谱:

星期一

早餐营养早餐(脱脂牛奶+水果+豆粉)+两片全麦面包

午餐3/4碗白饭+洋葱牛肉丝+凉豆腐+冬瓜火腿汤+5颗枣。

晚餐皮蛋瘦肉粥1碗+香菇蒸肉+清蒸臭豆腐+油炸冬瓜+5颗枣。

星期二

早餐皮蛋瘦肉粥

午餐3/4碗白饭+清蒸带鱼+青椒肉丝+蚝油芥蓝+6个小番茄。

晚餐皮蛋瘦肉粥+炒蒜苗+番茄炒白菜+炒苦瓜+小番茄6。

星期三

早餐营养早餐(脱脂牛奶+水果+豆粉)+两片全麦面包。

午餐什锦面(2/3包锅烧面+6只草虾+6只蛤蜊+5只鲜菇+65438大白菜+0/2碗)+65438猕猴桃+0。

晚餐米粥1碗+香菇蒸肉+炒菠菜+茄子+猕猴桃1。

星期四

早餐营养早餐(脱脂牛奶+水果+豆粉)+两片全麦面包。

午餐3/4碗米饭+4只虾仁+蒜丝+炒苦瓜+菠菜。