一周七天有哪些营养早餐食谱？

1，周一:杂粮粥，鸡蛋饼，菠菜木耳拌豆皮橘子。

2.星期二:枸杞、玉米豆浆、牛肉汉堡、水煮蔬菜、水煮鹌鹑蛋、蒸红薯。

3.周三:紫薯豆浆，芝麻盐卷，油条，水煮蛋，凉拌。

4、周四:枸杞豆浆、紫菜饭、煮白菜、香肠、煮鸡蛋。

5、周五:牛奶燕麦片、牛肉煎包、芋头地瓜丸子、黄瓜拌豆皮、茶叶蛋。

6、周六:黑芝麻花生豆浆、茶叶蛋、米薯糕、蔬菜虾仁拼盘。

7.周日:雪梨豆浆，紫薯蛋糕，黄瓜拌杏鲍菇，茶叶蛋，烤鸡。

营养早餐“三要三不要”

1，要淀粉主食

面包、馒头、杂粮粥、红薯等淀粉类食物在早餐中占有重要地位。它们的主要成分是碳水化合物，在人体内可以转化为葡萄糖，葡萄糖是人体的主要能量来源。另外，淀粉主食有利于消化液的分泌，能促进消化，对胃也有保护作用。早餐可以吃些粗粮，如杂豆粥、小米粥等，富含B族维生素和膳食纤维，比精米、白面营养价值更高。

2.富含蛋白质的食物。

选择容易消化吸收的优质蛋白质。这类蛋白质中氨基酸利用率高，各种氨基酸的比例符合人体蛋白质氨基酸比例，容易被人体吸收利用。建议早餐分两种:牛奶、鸡蛋、豆类、肉类。它们不仅能为身体提供足够的蛋白质，让早餐营养更全面，还能延缓胃的排空速度，延长饭后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。

3.富含膳食纤维和植物营养素的水果和蔬菜。

早餐吃水果蔬菜可以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持肠道的正常功能。特别是果蔬中含有许多植物自身合成的对人体有益的天然有机化合物，这些植物营养素对调节人体生理机能有一定的作用。因此，一份好的早餐中，至少要有一种水果和蔬菜。吃一碗蔬菜沙拉，几片生菜和黄瓜夹在馒头和面包里，煮面的时候加点蔬菜，或者把水果洗干净在路上吃，都是简单易行的方法。

4.不要油炸食物。

油炸烹饪方法不仅会破坏营养成分，还会产生多种有害健康的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高、油多、氧化剂多，可能增加肥胖风险。烧烤熏制的食物，尤其是肉类，如腊肉、香肠等，可能会产生致癌物质。

5.不要吃高盐食物。

腌菜、泡菜、榨菜、泡菜等食物营养价值低，刺激味蕾，而且含有大量的盐，不仅对控制血压不利，还容易造成钙的流失。

6.不要喝高糖。

果蔬饮料，牛奶饮料，酸奶饮料等饮料味道都不错，看起来很有营养。其实只是用糖、香精等食品添加剂做成的，真正的蔬菜、水果、牛奶很少。

健康新闻网-营养早餐“三要三不要”每天早上吃早餐养胃。