马拉松跑者在疫情中增重15kg(如何保持健康的饮食和运动习惯)。

疫情期间，很多人的生活方式都发生了改变，马拉松运动员也不例外。由于比赛取消或推迟，训练计划被打乱，加上长期在家隔离，不少马拉松选手体重增加。据报道，有些运动员的体重增加了15kg以上，这对马拉松运动员来说是一个极大的挑战。那么，如何保持健康的饮食和运动习惯呢？下面，我们一起来探讨一下。

饮食习惯

疫情期间，很多人选择在家做饭，因为他们不能在外面吃饭。这样既能控制食材的质量和数量，又能锻炼你的厨艺。但是，对于马拉松运动员来说，饮食控制更重要。

1.控制热量摄入

马拉松运动员需要保持良好的身材和体重，所以需要控制热量摄入。在家做饭时，可以选择低脂、低糖、低盐的食材，少用油炸、烘焙食品。另外，可以适当增加蔬菜、水果、粗粮的摄入，增加饱腹感。

2.营养的合理搭配

马拉松运动员需要摄入足够的营养来保持身体正常运转。在家做饭时，可以合理搭配不同种类的食物，如豆类、谷类等，可以提高蛋白质的吸收率；有了蔬菜和水果，可以增加维生素和矿物质的摄入。

3.控制你的进食时间

马拉松运动员需要保持良好的饮食习惯，比如规律饮食，不要过量饮酒。在家做饭时，可以制定自己的饮食计划，比如早餐吃麦片，午餐吃蛋白质和蔬菜，晚餐吃少量碳水化合物和蔬菜。

锻炼习惯

疫情期间，很多马拉松跑者无法进行正常训练，需要改变运动习惯来保持健康和状态。

1.在家有氧运动

马拉松运动员需要做大量的有氧运动来提高心肺功能和耐力。在家可以选择跑步机、健身车等器械进行有氧运动，也可以做跳绳、仰卧起坐等自由运动。

进行力量训练

马拉松运动员需要力量训练来增强肌肉力量和耐力。在家里可以使用哑铃、弹力带等器械进行力量训练，也可以做俯卧撑、深蹲等自由训练。

定期拉伸。

马拉松运动员需要定期拉伸，以缓解肌肉酸痛和疲劳。在家可以做瑜伽、普拉提等拉伸运动，也可以做简单的拉伸运动。