家庭健身计划

家庭健身计划，越来越多的人在生活中开始喜欢健身，但是对于上班族来说，却忙得没时间去健身房。其实他们在家也能轻松锻炼，效果很好。下面分享一下家庭健身计划。

家庭健身计划1家庭健身计划1:单腿屈伸

家庭健身计划的第一个目标是锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹肌和股内肌。采取站立姿势，双腿分开与臀同宽，双手环抱腰部，肘部外展；挺胸收腹，向前看，左脚踝绑一个轻哑铃。

用股四头肌的力量控制，双脚慢慢抬起至离地约10 cm的高度，伸直双腿；重复几次后，恢复到初始位置，左大腿保持垂直，控制股二头肌的力量，屈膝，抬到小腿与地面平行；重复几次，然后另一条腿做同样的动作。

家庭健身计划二:屈膝伸腿

屈膝伸腿家庭健身计划的目标是锻炼腹肌。它的训练动作是仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿并拢，屈髋屈膝，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，脚尖伸直。收腹，头肩抬离地面，看腿；

双臂笔直抬离地面，放在膝盖两侧，掌心向下；吸气，然后用腹肌和股四头肌的力量控制，慢慢伸直双腿，与地面成45度角；同时抬起双臂，使上臂位于耳朵一侧。

家庭健身计划三:深蹲带箭转体。

家庭健身计划第三步，训练动作，站立，双脚离臀宽；每只手臂各持一个重量较轻的哑铃挂在侧边，挺胸收腹，肩膀向下；右脚向前迈一步，同时下跪，使右大腿几乎与地板平行，踝关节在膝关节正下方，脚尖扣动，脚掌着地，左膝关节几乎与地板接触，脚尖支撑在地面上，脚跟微微向外抬起；弯曲手臂，举起哑铃，同时将上半身向左扭转。

家庭健身计划4:单臂哑铃推

单臂哑铃推举是家庭健身计划的一部分。训练动作是双手各持一个轻哑铃坐在踏板前，背部后仰，肩膀靠在踏板上；脚逐渐向前移动。屈膝，收缩腹肌和竖脊肌，提臀，使肩关节、髋关节、膝关节基本处于同一水平；双脚之间的距离为髋宽，膝关节位于踝关节正上方:双臂上举伸直，拳头与眼睛相对，手掌向前回缩至肩胛骨。

家庭健身计划五:哑铃深蹲箭步

哑铃深蹲主要是锻炼三角肌、小腿、臀大肌等肌肉。这个家庭健身项目的训练动作是站在踏板后面，身高约10 cm，两腿间距与臀部同宽；每只手拿一个重量较轻的哑铃，向侧面弯曲至肩膀高度；

右脚向前踏在踏板上，同时下跪，使右大腿几乎与地板平行，脚踝在膝关节的正下方，脚尖屈曲，双脚着地，左膝关节几乎与地板接触，脚尖支撑在地面上，脚跟微微向外抬起，躯干保持挺直；

同时双腿伸直站直，直到双腿伸直，慢慢压哑铃，直到双臂伸直；用力控制双臂，慢慢回到肩关节高度。同时双腿屈膝回到箭头蹲姿，然后收回右脚，再把左脚往前迈做同样的动作。

家庭健身计划2 1，情侣瑜伽

瑜伽可以创造一种神奇的能量；人类学家发现，当两个人的距离小于50cm时，人体内会产生一种微妙的生物电流，能刺激人体中枢神经，使人心情愉悦，锻炼效果会提高15%。同样，我们相信爱也是一种能量。在瑜伽被大家追捧的热潮中，双人瑜伽逐渐受到青睐。

可以是夫妻，可以是恋人，可以是朋友，可以是同事。他们可以在任何时间练习，不管在什么地方。在注意自己的动作和呼吸的同时，要注意对方的要求，相互适应、配合、协调。在彼此的配合下，一些看似很难的动作也能轻松完成，不仅强身健体，还增进了感情。

双瑜伽的练习旨在锻炼肌肉，提高耐力，增强精力和活力。通过练习感觉两个人是一体的，彼此分享深度拉伸，释放身体所有的紧张感并建立力量和耐力，同时提高身体的柔韧性、平衡和协调性，实现高质量的现实生活和精神生活。

所以在双瑜伽的练习中，你可以感受到强大的能量交汇和积累，从而达到最佳的修身效果。

2、双仪美容课程

通过亲密爱人的力量帮助你达到更完美的身材，在运动中增加爱意和默契。锻炼不受场地限制，如你所见，可以在家里，床上等休闲场所。只要有一些简单的仪器，就可以做到。

3.双人踏板操

要充分把握你和男(女朋友)朋友之间的默契，可以通过练习双踏板来衡量你们有多爱。因为双踏板的要领不仅仅是步法和转身，更重要的是两个人的协调、默契、和谐、平衡的程度，既锻炼了身体，出了汗，又增进了亲情和共情。通过眼神交流和肢体交流，他们可以互相照顾。一般高个子男生在外圈转圈旋转，动作幅度较大，表现出绅士风度；娇小的女生在男生的呵护下在内圈转身旋转，动作幅度更小，尽显淑女风采。

4.情侣牵手。

有什么可以让你和ta的关系更亲密？是礼物、晚餐还是约会？春天来了还不如学一套情侣健身操。抛开世俗的烦恼，用眼睛见证爱情，让身体感受浪漫，让两人的亲密感情持续升温！

5.拉伸课程

柔韧性锻炼可以预防运动损伤，增加肌肉拉伸，加强肌肉群之间的协调性，降低运动后的肌肉紧张度。柔韧性还可以帮助你缓解和改善长时间坐着引起的腰背部和腰部的疼痛，以及长时间坐在电脑前引起的颈椎和肩部的疼痛。

6.亲子瑜伽

亲子瑜伽是指适合孩子和父母练习的姿势和游戏，一般适合7-10的孩子和父母一起练习。通过练习，家长和孩子都能得到体育锻炼。更重要的是，在相互的合作和互动中，可以增进亲子之间的默契和感情，培养孩子开朗自信的性格和沟通能力，使他们的身心得到协调。

7.孕妇产后恢复课程

正确的产后运动有利于身体的恢复，还可以调节烦躁的情绪，让新妈妈全身心投入到母乳喂养和精神饱满的工作中，重拾孕前的自信。本健身课程采用最时尚的产后健身训练进行恢复，让你更美丽、更健康、更青春。

8.老年人课程(太极、老年人瑜伽、传统舞蹈等。)

随着年龄的增长，人体生理机能逐渐衰退，老年人的健康随时受到威胁。科学的体育锻炼可以促进老年人的血液循环，提高血细胞的功能，提高老年人的抵抗力，防治疾病。老年人应选择全身所有关节和肌肉都能得到活动的全身运动，动作要缓慢有节奏。例如，他们可以选择器械训练、健身车、太空行走器、太极拳、气功和保健按摩。