如何在家锻炼

如何在家锻炼，我给大家推荐一些你可以在家锻炼的简单动作。我们可以借助身边的一些简易家居开始锻炼，那么在家应该怎么锻炼呢？让我们一起来看看吧！

如何在家锻炼1腹部

“肚子”惹恼了很多人，大一点的“肚子”就是“肚子”。怎样才能得到有效的腹部锻炼？

主要是以下几个动作:仰卧起坐，仰卧抬腿，坐腿回缩。

对腹肌的锻炼效果非常好，每次锻炼后都能给你一种酸痛的自信感。

搁腿仰卧起坐

这个动作重点是锻炼部位:上腹部。

我们可以用床头和椅子，高度可以让小腿变平。

起始姿势:仰卧在地上，小腿平行放在床上，大腿与地面垂直，双手放在胸前或双手交叉放在脖子后面。

动作过程:慢慢将肩膀弯向膝盖，直到肩膀浮肿骨距离地面1 ~ 2英寸，保持静止一秒钟。然后，回到起始位置。反复做。

训练要点:屈曲收缩时，为了使腹肌收缩得更好，使下背部紧贴地面。在开始采用重量训练课程时，我们应该避免使用跳跃和弹跳来帮助每次托举。

仰卧抬腿

关键锻炼部位:下腹部和大腿上部屈肌。同样，这个动作也可以用床边比较宽的凳子来做(边缘最好能抓住)。如果可能的话，可以用专业的斜板。在家里，两个凳子通常放在一起。

起始姿势:仰卧在凳子上，下背部紧贴凳面，双腿并拢自然伸直。

动作过程:使躯干和下背部紧贴地面，膝盖微微弯曲，双腿向上抬起，直至大腿与躯干垂直。然后，慢慢放下腿。反复做。

训练重点:背部始终紧贴凳面时，使小腹肌肉处于紧绷状态。如果后腰弯曲或离开便面，会影响下腹部肌肉的收缩效果。

坐腿收缩

起始姿势，坐在凳子边缘，双手背撑在凳子上。保持双腿向前伸直。

动作过程:屈膝收缩小腿至尽可能高的位置，完全收缩腹直肌一秒，然后慢慢放低小腿至完全伸直，收缩小腿时吸气，落地时呼气。

注意:这个动作比较简单，作用完全取决于膝盖的高度和动作的速度。越高越慢越大，反之亦然。

身体的上部

上半身的一些简单练习:俯卧撑、哑铃鸟。

俯卧撑

俯卧撑是很好的动作，青少年长期锻炼对骨骼发育很有帮助。俯卧撑也是力量素质训练的重要内容之一，主要作用是提高上肢、背部和腹部的肌肉力量。

起始姿势:双手支撑身体，双臂与地面垂直，双腿向身体后方伸展，依靠双手和脚趾头，可以使头、颈、背、臀、腿保持在一条直线上。

动作过程:手肘向身体外侧弯曲，身体放低至基本接近地板。收紧腹部，身体保持直线一秒，然后恢复原状。

动作重点:全身直、平、平。难度:屈肘直推。

哑铃鸟

哑铃鸟，如果条件允许，可以试试这个动作，你需要一副适合自己的哑铃。重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

起始姿势:仰卧在平凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推伸直双臂，支撑在胸前上方。

动作过程:两个手持哑铃平行向两侧落下，手肘微弯，直至胸部两侧肌肉感觉充分拉伸，上臂降至肩以下水平。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。

训练要点:哑铃向两侧落下，如果手臂伸直，胸肌就很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉。

前跨

只要这个动作有足够的空间，借助哑铃就可以达到增加按压重量的效果。重点锻炼部位:臀大肌、腘绳肌、股四头肌。

起始姿势:双脚并排站立，双手握哑铃。让你的右脚先向前迈一大步。然后，慢慢下蹲，右膝向前弯曲，左腿微直下沉。

动作过程:下蹲到最低位置时，双腿同时向上伸直，右脚向后收回。然后，让左脚向前迈一大步，蹲下。反复做。

训练要点:如果深蹲中站起来四分之三或者有一小段距离伸直，主要是股四头肌收缩。这个动作也可以在下蹲前做，左右脚交替。

如何在家锻炼？2下蹲的好处对全身都有好处。

1，强有力的关节和骨骼

下蹲可以增强腰、臀、膝、踝的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的衰老。

2、可以增强肌肉力量

经常做深蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两腿力量增强，可有效防止跌倒。当你走路的时候，你会感到放松和充满活力。

3、能改善血管功能

能扩张小动脉和微动脉，降低心脏的外周阻力，提高小动脉和微动脉的弹性，有效降低血压。

4.延缓大脑衰退

下蹲可以加强腿部的活动，增强来自外界的感官刺激，延缓大脑的衰退。

5、能促进新陈代谢

深蹲运动主要依靠两腿的屈伸来支撑躯干以上的身体重量。

下蹲时，身体重量压下腿部肌肉中的血管，加速下肢静脉血液流向心脏；当身体起身时，减轻了体重对下肢肌肉的压迫，心脏泵出的动脉血迅速进入下肢。

反复蹲、起身蹲，可以加快血液循环和新陈代谢。

6、减肥效果明显

深蹲可以消耗大量的热量，减掉多余的脂肪，尤其是堆积在臀部和大腿上的脂肪。另外，由于下蹲时腹部受到挤压，可以促进腹部器官周围脂肪的燃烧和分解，减少脂肪的堆积。

7.运动可以放松精神。

可以抛开烦恼，放下生活压力，放松精神，调节心情，增加生活乐趣，对身心健康都有好处。

这五种下蹲方式是最健康的。

椅子蹲下

练习者背部和腰骶部靠在椅背上，下蹲后静止不动。练习时间可以逐渐延长，以2-4分钟为宜。

双腿并拢下蹲

双脚并拢，然后屈膝，大腿和小腿并拢。保持1-3分钟。

分腿深蹲

双脚分开与肩同宽，双脚平行，膝盖弯曲小于90度。保持臀部稳定，不要左右摇摆。离地距离不超过10 cm，练习时间1-3分钟。

脚尖深蹲

把你的脚放在地上，把你的脚跟抬离地面。屈膝，大腿压小腿30秒——1分钟。

脚跟深蹲

正好与脚尖蹲相反，即脚跟着地，前脚掌悬空。如果太难把握，可以让脚掌后2/3部分着地。时间要控制在30秒-1分钟以内。

弓步深蹲

锻炼者左脚踏出，右脚以脚尖下蹲状态触地，双腿弓步。将重心放在双脚之间，每30秒换一次左右脚。

不要忽视下蹲的要领。

起动位置

全身放松，两腿分开，略宽于肩(或肩宽)，自然站立；同时脚趾的方向基本上是内翻的。

站立姿势

当你站起来的时候，你的整个脚掌向下压在地面上，直立着，但是你的腰应该一直是直的。

注意，老年人和有基础疾病的人起床要慢，起床不要太用力。下蹲时，双手要抓住床头、其他扶手或门框，慢慢地、稳稳地做。

呼吸法

下蹲时吸气，起立时呼气。

下蹲速度

下蹲的速度因人而异，以舒服为宜。

如果是没有基础疾病的青壮年，可以保持5秒1次的频率(不要勉强)，不要太快。

锻炼频率

循序渐进，1天做30次以上为宜；弱者要量力而行，逐渐适应。