有老年人食谱吗？
1.多喝水:这是基于中老年人的生理特点，即口渴和需水量没有年轻人那么明显，所以体内往往存在缺水的危险。原始金字塔的底层由面包、玉米、大米、面条等最大份额的谷物组成，对预防高糖、高脂、高热量饮食导致的高血压、糖尿病、癌症等诸多现代文明病起到积极作用。现在金字塔的底座强调是由8份水、果汁或其他液体(约2000 ml)组成。比起五谷杂粮的六份，水的地位更为重要。修订后的新金字塔强调，老年人要多喝水，防止皮肤干燥、便秘、缺水对生理代谢的影响。
2.多纤维:在新的金字塔中，几乎每一层都尽可能用纤维素作为象征。多吃五谷杂粮，选择糙米而不是精米；多吃胡萝卜、橙子和苹果，而不是只喝胡萝卜汁、橙汁和其他各种果汁。每周至少吃两次豆类食物，如蚕豆和扁豆，而不是肉。由于中老年人肠道功能逐渐衰退，这些高纤维食物同时含有低胆固醇和低热量，从而降低老年人患心脑血管疾病和癌症的风险。
新金字塔还提醒中老年人注意营养密度高的食物，其中蔬菜占3%，水果占2%。这些蔬菜和水果包括菠菜、橘子和黄色蔬菜，如红薯和南瓜。颜色鲜艳的水果往往含有大量维生素A、C和叶酸，如草莓、芒果等。其他营养密度高、纤维素含量高的食物还有苹果、芹菜、黄瓜，以及生菜、桃子、杏子等。
3.低热量:与传统的金字塔一样，塔顶部分仍有应限制的脂肪、油脂和甜食的最小份额，如多吃油炸食品、蛋糕、饼干、快餐和各种零食，热量高但营养成分低，老年人不宜多吃。
4.需要补充一些营养物质:新金字塔在原金字塔顶端竖起一面小旗子作为提醒，提醒人们需要补充一些营养物质。因为骨质疏松可能会威胁到每一个中老年人，所以需要补充钙和维生素D来预防骨质疏松。补充维生素B12可以帮助身体维持正常的神经功能，减少痴呆症的发生。营养学家认为，中老年人每天一杯牛奶是钙、钾和维生素B12的最佳来源。
中老年人需要补充什么营养？
大豆蛋白
大豆蛋白作为一种完全蛋白质，极易消化，其必需氨基酸含量可以满足甚至超过儿童和成人的需要。即使作为唯一的蛋白质来源，也能维持人体的氮平衡。现在，营养学已经证实了大豆蛋白的营养价值。1999 10 10月20日，美国美国食品药品监督管理局官方证实，每天食用25克饱和脂肪和胆固醇含量较低的大豆蛋白，可降低患心脏病的风险。
大豆蛋白有降低胆固醇的作用。大豆蛋白中含有的异黄酮对降低胆固醇相当有效，有利于促进骨骼钙化。
大豆蛋白富含精氨酸。精氨酸有助于激素释放、肌肉形成、伤口愈合和维持良好的免疫系统。
大豆蛋白含铁丰富，平均100克大豆蛋白含铁17毫克，远高于牛奶中的含量。
维生素C
维生素c具有抗氧化功能，可促进胶原蛋白的生物合成，有利于伤口组织的愈合；促进骨骼和牙齿的生长，增强毛细血管壁的强度，避免骨骼和牙齿周围出血；促进酪氨酸和多功能氨基酸的代谢；加速蛋白质或肽的脱氨代谢。维生素C还能影响脂肪和脂类的代谢，提高铁、钙和叶酸的利用率，作为自由基清除剂增加机体对外界环境的应激能力。
生育酚
维生素E也是一种具有抗氧化功能的维生素，是一种强大的自由基清除剂，可以保护细胞膜和生命大分子免受自由基的攻击。维生素E具有提高免疫力、维持红细胞完整性、调节体内化学合成、促进细胞呼吸、保护肺组织免受空气污染等作用。维生素E可以起到延缓衰老、防治心血管疾病和肿瘤的作用。维生素E的这些重要生理功能已经得到证实。
中老年人营养食谱:
1，中年食谱举例
对象:45岁男性，轻体力劳动者。
这个食谱提供了2400千卡的能量和80克的蛋白质，其他营养素基本满足中年人的要求。
早餐小米粥(小米50克)花卷(标准面粉50克)咸鸭蛋(50克)。
午餐米饭(粳米150g)、炒肉末豌豆(瘦肉30g、豌豆100g、植物油、味精、盐5g)、炒肉丝芹菜(瘦肉20g、芹菜150g、植物油、味精、盐5g)、虾皮黄瓜汤。
晚餐馒头(标准面粉150g)、葱爆羊肉(瘦羊肉50g、葱25g、植物油6g、盐适量)拌菠菜(菠菜150g、芝麻酱10g、味精、盐适量)、丝瓜汤(丝瓜25g、面筋20g、盐适量)。200克西瓜以后。
2.60岁老人食谱示例
对象:60岁男性，轻体力劳动者。
以下食谱提供能量2000大卡，蛋白质71g，其他营养素基本满足老年人要求。
早餐馒头(标准面粉40克)，牛奶卧蛋(牛奶250克，鸡蛋40克)。
烤春饼(标准面粉70克)、炒菜(猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐)、红豆小米粥(小米35克、红豆65438+)
正餐米饭(精米150g)、香菇烤大白菜(大白菜200g、香菇10g、植物油15g、高汤、葱、姜、料酒、盐)、炒胡萝卜丝(瘦肉10g、胡萝卜50g、冬笋55g)。
50克橙子后。
3.70岁老人食谱示例
对象:70岁男性，极轻体力劳动者。
这个食谱提供1800千卡的能量和65克的蛋白质。其他营养素满足老年人的需要。
早餐卷(50克标准面粉)，牛奶(200克牛奶)。
午餐面饼(标准面粉150g)、韭菜炒肉丝(猪肉25g、韭菜120g、植物油8g)、虾皮三丝(虾皮10g、菠菜50g、土豆70g、胡萝卜80g、植物油5g)、蚝油(80g)。
晚餐米饭(米饭100g)、葱椒带鱼(带鱼75g、葱、姜、花椒、醋、糖、植物油6g)、白菜蘑菇汤(白菜70g、香菇10g、粉丝20g、油1g、汤300g)。
50克橙子后。
老年人三餐热能分配:早餐占30%，午餐和晚餐分别占35%。
中老年女性可以按照上面的食谱去掉一些粮油，这样可以减少200-300千卡的能量。
牛奶最适合老年人:
人到老年，身体各器官的功能因其结构的退行性改变而发生变化，如基础代谢率降低、脂肪组织增多、牙齿脱落、消化能力下降等。所以老年人对营养的需求也有自己的特点。
牛奶含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水等六种营养素，是老年人理想的全价食品。因此，多喝牛奶对他们有好处。
牛奶中含有3.3% ~ 3.5%的乳蛋白。牛奶蛋白的消化率可高达96%，而植物蛋白的消化率仅为78% ~ 84%。牛奶中含有赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸等9种人体必需氨基酸，这些氨基酸在体内无法合成。蛋白质是维持正常新陈代谢的必要物质。老年人对蛋白质的消化还是比较强的。每天对蛋白质的需求量不应低于每公斤体重0.7克，总量应为70-80克。老年人饮食中蛋白质含量要高一些，脂肪含量要低一些。多喝牛奶可以保证蛋白质摄入充足。
牛奶含有3% ~ 5%的脂肪。牛奶中的脂肪比其他动物的消化吸收率高。老年人对热能的需求是年轻人的80%左右，体力活动较大的可以高出10% ~ 20%。老年人不宜摄入过多脂肪，摄入足够的不饱和脂肪酸。多喝牛奶不仅可以使老年人从其他食物中获得适量的脂肪，还可以从牛奶中获得亚麻酸、花生四烯酸等不饱和脂肪酸。亚麻酸能显著降低血胆固醇，花生四烯酸能降低甘油三酯。这对预防动脉粥样硬化和高血压有好处。
乳脂含有并传递脂溶性维生素A、D、E和K..老年人喝牛奶可以补充人体所需的全部维生素，包括上述维生素，尤其是维生素A和B2。
牛奶含乳糖4.6% ~ 4.7%。乳糖能促进人体肠道内有益乳酸菌的生长，维持肠道正常的消化功能。乳糖有利于老年人对钙的吸收，可以预防骨质疏松等因缺钙引起的疾病。乳糖消化后变成葡萄糖，可以补充能量。
牛奶含有0.7% ~ 0.75%的矿物质，包括钾、钙、磷、硫、镁、锌、酮、碘、锰等12种人体必需的矿物质，尤其是钙、磷、铁、碘。与其他食物相比，老年人更容易吸收和利用牛奶中的钙和磷。
此外，老年人患有肝胆疾病和糖尿病时喝牛奶，牛奶中的牛奶蛋白可以促进细胞生成。高血脂老人可以喝脱脂牛奶，牛奶中的乳清酸可以去除附着在血管壁上的胆固醇。轻度肾功能损害的老年人可以通过喝牛奶改善肾脏排泄功能。高尿酸血症和痛风的老人可以喝牛奶，因为它的牛奶蛋白不含嘌呤。如果老人患有汞、铝等重金属中毒，在缺乏急救药物的情况下，可以喝牛奶(或灌牛奶)排毒。
现在除了鲜奶、脱脂奶、酸奶，还有老人专用的老年奶粉。老年奶粉在普通奶粉的基础上，调整了蛋白质的组成，增加了不饱和脂肪酸的含量，强化了老年人所需的多种维生素，使营养搭配更加合理。
《养老献亲》一书中有老人益气奶的药方。书中指出:“牛奶最适合老年人，能补充血管，益心长肌，使人健康、润泽、养眼、快乐。”所以孩子要经常给他们提供规律的食物，奶糕，炼乳等。，这样才能让自己的放纵有节制，这个东西每天都会很幸运。“可见古人早就知道牛奶对老年人有滋补强壮的作用。
老年人饮食宜忌；
老年人的饮食保健是根据老年人的代谢特点，合理膳食，滋补五脏，补气养血，达到延年益寿的目的。
长期应少吃肉的老年人易患高血压、动脉粥样硬化、冠心病、高血脂、糖尿病等疾病。因此，老年人在饮食中应避免大肉，多吃蔬菜和水果。以素食为主，少吃肉，注意素食的搭配，满足人体对各种营养的需求。古代养生专家曾主张:“五谷为滋补，五畜为益，五菜为补，五果为助”，说明不同的营养素在体内可以互补。
适当的新鲜和避免变味新鲜和变味是指食物质量的好坏。新鲜食物含有多种营养成分，味道鲜美，既能诱发老年人的食欲，又有利于消化吸收。老年人饮食中应避免一切变质食物、半死不活的甲鱼螃蟹，因为免疫力减弱，肝脏的解毒功能降低。
宜避免老年人胃肠道消化功能下降。吃多了容易造成肠胃负担，嗳气、腹胀、腹泻等症状。饱餐会损害大脑功能，促进衰老。古人云:“饭量小，不想多吃。”老年人应根据自己的体质、活动量和耗热量，实行少吃多餐、少吃多餐的原则。
宜软忌硬的老人，因为肾气弱，牙齿弱，会使胃肠蠕动减慢，消化液分泌减少。在饮食上，以软为佳，不吃油炸、烤硬的食物。在食物烹饪中，蒸、煮、炖、焖是帮助消化吸收的主要方式。老年人吃粥对身体最好，尤其是早餐，有利于养胃。
老年人食欲降低，所以在食物的烹饪加工中，除了讲究色、香、味外，还宜忌盐。吃得太咸会使人体内钠离子过剩，引起血管收缩，引起血压升高，引起脑血管障碍。老年人要严格控制食盐量，每人每天3克左右。在饮食上，老年人也要避免太甜太辣的食物，防止身体发胖或肠胃刺激。
应该保暖避寒的老年人大多属于虚寒之体，所以每到冬天一般都会感到怕冷，四肢不温不火。喜欢吃过热过热的食物，对食道和胃形成机械刺激，有诱发食道癌和胃癌的危险。秋末冬初，宜选择有温补作用的食物和药膳，以保持元气。热天少吃冷食，尤其是冷饮，避免损伤脾胃而引起消化不良、腹痛、腹泻等疾病。孙思邈提出了衡量中冷温度的方法:“热无灼唇，冷无冰齿。”中医认为，阳虚寒证应忌食生冷食物；对于阴虚热盛证，应避免辛辣烟酒等热性食物。
茶是最好的饮料，营养丰富。老年人适量喝茶，可以补充维生素、叶酸、烟酸等人体必需的营养物质。喝茶可以提神醒脑，改善肠胃功能，防治高血压、冠心病、龋齿和癌症。老年人饮酒弊大于利。酒精会损害人体组织器官，降低智力，加重痴呆症状。长期酒精中毒会导致胃和肺出血和肝硬化，甚至发展成肝癌。
老年人饮食的六大原则:
第一，减少总热量摄入。老年人的基础代谢随着年龄的增长逐渐降低，范围为10%-50%。为了减轻心脏的负担，总热量供给要比青壮年低10%-30%，所以要减少食量。
二、主食宜粗不宜细。老年人每天吃200克左右的谷类，适当增加粗粮的比例，如小米、玉米、红薯、燕麦等，既能增加膳食纤维的供给，又能摄入更多的维生素。
第三，蛋白质要精。蛋白质供给的每日热量应占总热量的65，438+03%-65，438+05%，可按每公斤65，438+0-65，438+0.5g的体重供给，约为50-65，438+000g瘦肉、鸡肉和鱼肉、40g鸡蛋和适量豆制品。大豆蛋白质含量高，品质好。鱼类纤维短、脂肪低、肉质细嫩，蛋白质消化率高达87%-98%。这些都是老年人获取蛋白质的理想食物。
第四，日常饮食中要包括鸡蛋。蛋黄中含有胆固醇，还含有丰富的卵磷脂。卵磷脂不仅是细胞和细胞膜的重要成分，分解后还能产生脂肪酸和胆碱。胆碱是合成神经递质乙酰胆碱的重要来源，乙酰胆碱在某些神经活动中起重要作用。卵磷脂还可以防止胆固醇沉积在血管内壁。鸡蛋能提供维生素A、B、D，钙、磷、铁等无机盐含量也高。但吃鸡蛋的量要适量，每天不要超过三个。
第五，脂肪要少。老年人要把脂肪提供的热量控制在20%-25%，即每天要吃20克左右的食用油，而且以植物油为主。但脂肪不能太少，否则会影响脂溶性维生素的吸收。
六、维生素和无机盐要充足。老年人应多吃新鲜绿叶蔬菜和水果，每天食用量应不少于300克。
老年人更注重饮食；
1.热能:老年人的热量需求随着年龄的增长而减少。如果20 ~ 34岁的人每天需要9623 ~ 10878千焦，70 ~ 90岁的人需要7531 ~ 8360千焦，这是因为老年人基础代谢率降低，体力劳动减少。因此，建议50-59岁人群能量供给可减少10%，60-69岁人群减少20%，70岁以上人群减少30%。事实上，热量的减少往往伴随着食物总量的减少，而其他营养素的需要量并不一定随着年龄的增长而减少，因此要引起重视。
2.蛋白质:老年人的蛋白质需求量并不低于成人。因为分解代谢增加，合成代谢逐渐变慢，更容易出现负氮平衡。因此，老年人的蛋白质供应量不应低于成人，应多选择优质蛋白质，以便更好地利用。正常情况下，蛋白质在日产总量中的比例也应适当提高，如12% ~ 14%左右。
3.碳水化合物:老年人要吃不同种类的碳水化合物，但多糖的比例不能太小，果糖在体内转化为脂肪的可能性较小，所以果酱和蜂蜜可以作为糖的一部分食用。一般情况下，碳水化合物占总热量的60%左右是合适的。
4.脂类:脂类应主要来源于植物，但不是所有的动物脂肪。饮食中过多的不饱和脂肪酸不一定有益。
5.铁和钙:老年人可出现不同程度的贫血，原因复杂，包括胃容量下降、胃酸和胃的内部因素、铁的吸收能力、造血功能、维生素C和微量元素缺乏等。然而，总的来说，铁的吸收是一个重要的问题。动物肌肉和血液提供的铁吸收率高于植物性食物，必须引起重视。老年人容易出现骨软化、骨密度降低和骨质疏松。这不仅与激素和维生素D有关，还与钙的供应有关。牛奶和奶制品中钙的吸收率比植物性食物好，老年人一天要摄入800毫克的钙。
6.盐:老年人盐要少，一般每天5克。高血压和冠心病患者应限制在3克以下。
7.维生素:在对老年人的营养调查中，经常发现维生素A和B的摄入量偏低。但是维生素A和维生素D的摄入并不是越多越好，而是要适量。维生素c对老年人也很重要。
8.纤维素:因为纤维素有利于消化和肠道蠕动，所以可以避免便秘，预防肠癌，降低血液胆固醇。因此，老年人的食物中不应排除粗粮，应特别注意多吃新鲜蔬菜和水果。
总结起来，老年人的营养需求可以概括为“三低”、“三中”、“三富”，即低脂、低糖、低盐；热量适当，优质蛋白质适量，微量元素适量；丰富的维生素、丰富的纤维素、丰富的无机盐(钙、镁、铁)。