健身器材示意图一目了然，练肩、美背、瘦臂。

坐着划船

训练好处:增强手臂力量，消除手臂脂肪。

训练方法:3-4组，10-12次/组。

蔻驰的提示:如果你的肩膀受伤了，建议不要做这项运动。

操作步骤:

1坐在长凳上，身体微微前倾，双臂垂直握住担架上的直握杆，坐直并保持双膝微曲，不要低头。

2收缩背阔肌，拉起上臂，将直杠拉至胸前，直至肘部与背部齐平。保持肘部和上臂与地面垂直。

手臂伸展到最大位置后，停顿一会儿，再恢复，中间过程要连续。避免不必要的身体晃动，否则会增加受伤的风险。

向下拉张紧器颈部后面。

训练的好处:增强手臂和肩膀的力量。

训练方法:3-4组，10-12次/组。

蔻驰的提示:如果你的肩膀受伤了，建议不要做这项运动。

练习步骤:

1坐在后拉健身器的固定座上，双手握住上杠两端的把手。保持大腿不动。

2利用胸大肌和背部的肌肉力量，从头顶到肩胛骨垂直下拉杠。

动作固定后，保持胸大肌和背部肌肉的收缩张力2-3秒。

4.利用胸大肌和背部的肌肉群力量控制张力装置慢慢恢复。

担架颈前下拉

训练好处:增强手臂、肩膀、背部的力量。

训练方法:3-4组，10-12次/组。

蔻驰的提示:如果你的肩膀受伤了，建议不要做这项运动。

练习步骤:

1坐在后拉健身器的固定座上，双手向前握住手柄，握住上杠两端的手柄，握距宽。

平衡双臂力量，利用胸大肌和背部的肌肉群力量，从头顶垂直下拉，下拉至胸部位置。不要太用力。

固定好东西后，保持胸大肌和背部肌肉的收缩和紧张2-3秒，沿着原路慢慢恢复，重复这个动作。

也许一两次训练不会有太大效果，但只要掌握正确的训练动作，坚持10天半，一定会有意想不到的收获~