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第一周:第一周的运动目标很简单，就是行动起来，让自己的身体适应运动模式。这个时候，固定的有氧运动是一个不错的选择。可以利用健身房的健身器材，或者通过跑步、骑自行车、游泳三种中等强度的运动。第三，运动后休息一天。这一周你只需要考虑运动方式，不要太在意运动效果。但是，为了顺利排出体内毒素，你要保证每天至少喝两升水。
运动强度:每次运动30分钟左右，对心血管健康大有裨益。
第二周:间歇性运动。通过第一周的热身，人们会感到充满活力。这一周的间歇运动可以防止人们在工作压力和恢复周期的交替中产生过度疲劳的感觉。快走、跑步、骑自行车或使用健身器材都是合适的锻炼方法。运动过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替进行。这样既能保证人在剧烈运动后完全恢复，又能为下一次间歇运动做好准备。注意每天多吃水果，但不要吃含有白色碳水化合物的食物，如面包、奶酪等。
运动强度:先进行一般有氧运动，再进行间歇运动，交替进行3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动，改善心血管功能，重复上述两步6次。
第三周:对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是，除了富含抗氧化剂的绿茶，尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与到你的生活中。
运动方法和强度:先做间歇运动，然后做30分钟左右的力量训练，如弓步、半俯卧撑、健身球下蹲、单手举哑铃划船等。
第四周:分部位练习。这时候就该再次加大运动强度了。尽量增加每次间歇运动的时间，同时将身体分为上下两部分进行锻炼，即加强上下肌肉群的锻炼。
不要担心运动后肌肉会轻微酸痛。这是正常的，不会造成任何伤害。
锻炼方法和强度:
1.做间歇性运动；
2.上肢的练习:手臂向下伸展，转腰，双手交叉在背后下拉(坐)，腿部屈伸(坐)，单臂举哑铃；休息两分钟后，依次重复上述动作两次；然后休息半分钟，可以通过坐姿弯曲身体(双腿伸直，上下背部，身体平衡，然后弯曲膝盖和腹部，使腹肌极度屈曲。在练习中，你的脚永远不能接触地面或床面)等方法锻炼腹肌。
3.下肢运动:腿推、弓步、踏板运动、单车运动3分钟。重复上述动作4次。
第五周:补充能量。成功度过上周，享受增加运动强度的过程后，你的能量水平即将达到顶峰。从这一刻开始，你需要提高你的肌肉张力。如果发现自己感觉饿了，运动后一定要补充一些蛋白质和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能让你从高强度运动中恢复过来，有效防止你再次产生强烈的饥饿感。
锻炼强度:
1.做间歇性运动；
2.锻炼上肢；
3.锻炼下肢。
第六周:快结束了。在最后一周，你会发现并深切感受到自己的身体发生了奇妙的变化。但是，你一定不能让你辛苦锻炼的成果白白浪费。下定决心坚持锻炼到新年。锻炼方法同第五周。需要强调的是，以上任何一项运动，都必须有五分钟的准备活动和运动后五分钟的调整活动。